Ez Bar Ile Gergin Bacak Ölü Çekişi

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Arka Bacaklar

Ekipman: EZ Halter

Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi, vücudun önünde tutulan bir EZ bar ile arka bacakları, kalçayı ve bel bölgesini yükleyen bir kalça menteşe hareketidir. Klasik deadlift'ten farklı olarak, set boyunca dizler büyük ölçüde düz kalır; bu da yükü ön uyluklardan alıp uyluğun arka yüzüne ve kalçaya kaydırır. EZ barın açılı tutma kısımları ayrıca birçok sporcu için düz bara göre elde çok daha rahat durur; bu, orta ağırlığı yüksek tekrarlarla taşırken önemli hale gelir.

Bu hareket, daha güçlü ve dayanıklı arka bacak ile kalça kası isteyen neredeyse herkes için faydalıdır. Sprint atletleri, takım sporu oyuncuları ve amatör sporcuların hepsi menteşe desenini çalışmaktan fayda görür; çünkü gergin bacak deadliftleri, kuvveti sönümlemek ve kalçayı güçlü şekilde ekstansiyon yapmak için gereken kuvveti geliştirir. Ayrıca yerden barbell çekmenin belini rahatsız eden sporcular için de sık tercih edilen bir seçenektir; çünkü hareket yerden çekmeyi gerektirmek yerine tepeden başlar ve tepede biter.

Burada, çoğu menteşe varyasyonundan daha fazla, kurulum önemlidir. Dizler neredeyse tam düz olduğundan, belin hafif bile yuvarlanması yükü doğrudan kalçaya değil omurgaya bindirir; bu yüzden bar bacaklara yakın kalmalı ve göğüs hep yukarıda olmalıdır. Bu harekette gövdenin yolculuğu uzundur: bar ayakta duruş pozisyonundan aşağıya, kaval kemikleri boyunca kayarak yere doğru iner, sonra kalçalar öne itilerek dik duruşa geri dönülür.

Uygulama, iki pozisyon arasındaki dengeden ibarettir. Tepede bar kollarınızın boyunda, uyluklarınıza değerek asılı haldeyken dik durursunuz; dipte ise gövdeniz öne eğilmiş, kalçalarınız geriye itilmiş ve bar dizlerin hemen altında ya da kaval kemiklerine yakın durur. Dipte arka bacaklarda hissettiğiniz gerilme hareketin amacıdır ve tepede kalçaları öne itmek tekrarı tamamlar.

Arka bacaklar yük altında uzamış pozisyonda çalıştığı için, temel güvenlik noktası ilk tekrardan son tekrara kadar omurgayı nötr tutmaktır. Normal bir deadlift'te kullanacağınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın, dip pozisyonunu tamamen sahiplenin ve derinliği plakaları yere kadar kovalamak yerine esnekliğiniz belirlesin. Küçük artışlarla ilerleyin ve bunu ego hareketi değil, kaliteli bir hareket olarak değerlendirin.

Talimatlar

• Bir EZ barın iki tarafına plakalar takın ve barı önünüzdeki yere koyun; açılı tutma kısımları ellerinizin geleceği yere doğru içeri bakacak şekilde olsun.
• Barın tam olarak ayaklarınızın ortasının üstüne gelmesi için yaklaşın; ayaklarınız kalça genişliğinde açık, parmak uçları düz ileri baksın.
• Düz bir sırtla öne eğilin ve omuz genişliğinde, içteki açılı kulplardan barı kavrayın; sonra ayağa kalkarak barı kaldırın ve bar kollarınızın boyunda uyluklarınıza değecek şekilde uzun bir duruş alın.
• Karın kaslarınız hafif bir yumruğa hazırlanır gibi sıkın, omuzlarınızı geriye çekin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi yumuşakça bükülü ama sabit tutun.
• Kalçalarınızı düz geriye itin ve barı kalçalarınızdan bükerek indirin; bar, dizleriniz neredeyse düz kalırken uyluklarınızın önünden kaval kemiklerinize doğru kayarak insin.
• Arka bacaklarınızda derin bir gerilme hissettiğinizde, genellikle bar dizlerin hemen altındayken ya da kaval kemiklerindeyken durun; sırtınızı düz tutabiliyorsanız daha aşağıya inin.
• Gövdenizi geri dik kaldırmak için kalçalarınızı öne itin ve kalça kaslarınızı sıkın; bar tekrar uyluklarınıza gelmiş şekilde uzun boylu durana kadar devam edin.
• Ayağa kalkarken nefes verin, tepede taze bir nefes alın ve her tekrardan önce yeniden brace alın.
• Seti, barı bırakmak yerine kontrollü şekilde yere indirerek bitirin; sonra bir sonraki set için tutuşunuzu ve duruşunuzu yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Arka bacaklarınız yerine belinizde çalışma hissediyorsanız, büyük ihtimalle omurganızı yuvarlıyorsunuz ya da barın bacaklardan uzaklaşmasına izin veriyorsunuz; kendinizi yandan çekin ve sırtınızın düz kaldığını, barın kaval kemiklerinize değdiğini kontrol edin.
• Plakaları yere sekerek çalıştırmayın. Bu versiyon ayakta duruş pozisyonundan başlar, bu yüzden dipte touch-and-go teması arka bacakların hareketi etkili kılan gerilmiş pozisyonunu çalar.
• Arka bacaklarınız gerginse, plakaları alçak bir kutunun üzerine koyun ya da barı dizlerin hemen altında durdurun; sırtınızı yuvarlayarak barı yere zorlamayın.
• Yüksek tekrarlı setlerde tutuş, arka bacaklardan önce pes etme eğilimindedir. Çok erken kayışa geçmek yerine biraz daha yavaş tempo ve daha hafif yük kullanın; çünkü tutuş çalışması da hareketin faydasının bir parçasıdır.
• Dizlerde küçük bir bükülme bırakın ve aşağı inmeye başlamadan önce bunu sabitleyin. Tam düz ve kilitlenmiş dizler diz arkasındaki eklemi zorlayabilir; çok derin bükülmüş dizler ise hareketi normal bir deadlift'e çevirir.
• EZ barın açılı kulpları çift pronasyon (iki el üstten) tutuşta en rahat hissettirir; ağırlık bunu gerektirecek kadar ağır olmadıkça bu harekette mixed grip'ten kaçının.
• Önce göğsü aşağı bükmek yerine kalçaları geriye itin. Kalçalarınız geriye gitmeden gövdeniz düşerse bar öne savrulur ve işi bel bölgesi devralır.
• Tepede kalça kaslarınızı sıkı sıkıyya sıkın ve tam uzun boylu durun, ama geriye yaslanıp hiperekstansiyon yapmayın; tekrar, kalçalarınız topuklarınızın üzerindeyken biter, belinizi büktüğünüzde değil.

Sıkça Sorulan Sorular

Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi hangi kasları çalıştırır?

Arka bacaklar birincil hareketli kaslardır; kalça kasları kalça ekstansiyonunda yoğun çalışır, belin erector spinae kasları ise omurgayı stabilize eder. Tutuşunuz ve üst sırtınız da barı bacaklara yakın tutmak için izometrik olarak çalışır.

Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi klasik deadlift'ten nasıl farklı?

Klasik deadlift belirgin diz bükülmesi kullanır ve gövde daha dik şekilde barı yerden çeker. Gergin bacak versiyonunda dizler neredeyse düz kalır ve hareket ayakta duruş pozisyonundan başlar; bu da arka bacaklara çok daha fazla gerilme ve yük bindirir, ön uyluklara daha az.

Bu hareket için düz barbell yerine neden EZ bar kullanmalıyım?

EZ barın açılı kulpları bilekleri daha nötr bir pozisyonda tutar; birçok sporcu uzun inişlerde ve yüksek tekrarlı setlerde bunu daha rahat bulur. Bar ayrıca tipik olarak daha hafif ve daha kısadır, bu da zorlu bir menteşe hareketinde kontrolü kolaylaştırır.

Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi sırasında bar yere değmeli mi?

Mutlaka değil. Sırtınızı düz tutarken arka bacaklarınızda güçlü bir gerilme hissedene kadar inin; bu çoğu insan için dizlerin hemen altı ya da kaval kemikleridir. Plakalar yere ulaşmadan esnekliğiniz biterse orada durun.

Yeni başlayanlar Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi yapabilir mi?

Evet; hatta EZ bar iyi bir öğretici araçtır çünkü hafif bar yavaş ve kontrollü tekrarlara imkân verir. Yeni başlayanlar çok hafif ağırlıkla başlamalı ve derinlik ile yüke değil, düz sırt ve kalça menteşe desenine öncelik vermelidir.

Neden Ez Bar ile Gergin Bacak Ölü Çekişi'ni arka bacaklarım yerine belimde hissediyorum?

Bu genellikle inerken omurganızın yuvarlandığı ya da barın bacaklarınızdan öne doğru kaydığı anlamına gelir. Göğsünüzü yukarıda tutun, barı aşağı uzatmak yerine kalçaları geriye itin ve arka bacaklar işi devralana kadar hareket açıklığını kısaltın.

EZ barım yoksa ne kullanabilirim?

Düz barbell, dumbbell veya kettlebell, aynı kalça menteşe deseniyle gergin bacak deadliftleri için kullanılabilir. Dumbbell iyi bir alternatiftir çünkü her kol bacağın yanında doğal şekilde sarkabilir ve bu bel için daha rahat hissettirebilir.

Bu harekette ne kadar ağır gitmeliyim?

Klasik deadlift'te kullanacağınızdan belirgin şekilde daha az ağırlık kullanın; çünkü arka bacaklar gerilmiş pozisyonda çalışır ve bel bölgesi bacaklardan daha az destek alır. Düz sırtla 8 ila 12 temiz tekrar kontrol edebildiğiniz bir yük iyi bir başlangıç noktasıdır.

Dizlerimi düz tutarsam belim için güvenli mi?

Dizleri neredeyse düz tutmak arka bacakları hedefleyen şeydir ve omurga nötr kaldığı, bar bacaklara yakın kaldığı sürece güvenlidir. Sorunlar yük altında sırt yuvarlandığında ortaya çıkar; bu yüzden hafif ve sabit bir diz bükülmesi koruyun, inişi kontrol edin ve arka bacak esneklik sınırınızda durun.