Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe

Vücut Bölgesi: Boyun

Kas: Boyun

Ekipman: Bench veya Koltuk

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe, boynun ön ve yan tarafına uygulanan, oturur pozisyonda yapılan kendine yardımlı bir germe hareketidir. Bir elinizi düz bir şekilde üst göğsünüze sabitleyip başınızı yavaşça geriye eğer ve çevirirsiniz; böylece yüzünüz tavana bakar. Bu birleşik pozisyon, sternocleidomastoid ile boynun ön ve yan kısmındaki daha küçük kasları uzatır; bu kaslar günlük duruşta neredeyse hiç gerilmez.

Bu hareket, masada uzun saatler geçiren, sık araba kullanan ya da sürekli telefonuna bakan kişiler için özellikle faydalıdır; çünkü bu alışkanlıklar zamanla boynun ön kaslarını kısaltır. Ayrıca ağır pres günlerinin ardından pompacılar için iyi bir tamamlayıcıdır; çünkü boyun ve üst göğüs bölgesi bu antrenmanlardan sonra kasılmaya eğilimlidir. Oturarak ve göğse el sabitleyerek yapıldığı için kontrolü kolaydır ve bir bank ya da sağlam sandalye dışında ekipman gerektirmez.

Hazırlık, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Uzun ve dengeli bir gövdeyle oturmak, germe hareketinin omuzlar kaldırılmadan ya da sırt kamburlaştırılmadan doğrudan boyundan gelmesini sağlar. Üst göğse düz konulan el iki iş görür: hem göğüs ve köprücük kemiği bölgesini sabit tutar, hem de yüzeysel dokuyu nazikçe aşağı çeker ki boyun kasları baş geriye eğerken ve dönerken daha tam uzayabilsin.

Hareketi iyi yapmak için başı yavaş hareket ettirin ve boynun ön ya da yan tarafında net ilk germe hissinde durun. Eğme, geriye uzatma ve dönme tek bir pürüzsüz çapraz yolda birlikte gerçekleşir; üç ayrı ani hareket gibi değil. Çene gevşek ve omuzlar düz kalmalı. Uzun ve hafif bir çekme hissetmelisiniz; asla keskin ağrı, karıncalanma ya da başta baskı hissetmemelisiniz.

Pratik bir yaklaşım, her taraf için iki ila üç turdur; her turda on beş ile otuz saniye tutulur. Sabah rutinine, gün ortası masa molasına ya da antrenman sonrası soğumaya rahatça sığar. Herhangi bir noktada başınız dönüyorsa ya da germe hissinin niteliği değişiyorsa pozisyondan çıkın ve bir sonraki denemede hareket açıklığını kısaltın.

Talimatlar

• Sağlam bir bank ya da sandalyeye dik oturun; ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yerde düz, omurganız kalçanızın üzerinde uzun dursun.
• Sol elinizi uyluğunuza koyun ve sağ avucunuzu köprücük kemiğinin hemen altındaki üst göğsünüze düz bir şekilde yerleştirin; parmaklar karşı omza bakacak şekilde.
• Omuzlarınızı geriye ve aşağıya alın, gövdeniz germe boyunca hareketsiz kalsın diye karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
• Nefes verin ve çenenizle öncülük ederek başınızı yavaşça geriye eğin; yüzünüz tavana dönsün.
• Uzatma sırasında başı hafifçe yana yönlendirin ve döndürün ki boynun ön ve yan tarafında çapraz bir çekme hissedesiniz.
• Üst göğsünüzdeki el, cildi ve dokuyu nazikçe aşağı kaydırarak ekstra baş baskısı eklemeden germeyi derinleştirsin.
• Son pozisyonda on beş ile otuz saniye tutun; bu sırada burnunuzdan düzenli nefes alın.
• Çenenizi kontrollü biçimde nötr konuma geri getirin; başın öne fırlamasına izin vermeyin.
• El değiştirin, karşı avucunuzu üst göğsünüze koyun ve aynı yolu tekrarlayarak diğer tarafı gerin.
• Her taraf için iki ila üç tekrar tamamlayın; her tutuş arasında oturma duruşunuzu yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yaygın bir hata, gerilen taraftaki omzun kulağa doğru yükselmesine izin vermektir; bu da uzatmaya çalıştığınız kasları kısallatır. Başlamadan önce her iki omzun düz olduğunu kontrol edin.
• Göğsünüzdeki elin baskısını hafif tutun. Göğüs kemiği bölgesine sert basmak göğsün açısını değiştirir ve boynu serbest bırakmak yerine germeyi sıkışmış hissettirebilir.
• Germeyi boynun arkasında, önünden daha çok hissediyorsanız geriye çok fazla uzatıyorsunuz demektir. Geriye eğmeyi azaltın ve çekme hissi ön-yan hattına dönene kadar biraz daha dönme ekleyin.
• Son pozisyonda çeneyi yukarı zorlamayın. Çapraz baş yolu, net ve rahat bir çekme noktasına ulaşması yeterlidir; etkili olması için fazlasına gerek yok.
• Çenenizi gevşek tutun ve dilinizi ağzınızın damağından uzakta dinlendirin. Çeneyi sıkmak boynun ön kaslarını gerer ve germeyi azaltır.
• Tutuş sırasında nefesinizi tutmayın. Geriye eğerken nefes vermek ve tutuş boyunca düzenli nefes almak genellikle pozisyonun kendiliğinden daha derine oturmasını sağlar.
• Yukarı bakarken beliniz çukurlaşıyorsa gövdenizi hafifçe sıkın ya da sırtınız destekli oturun ki uzatma boyunda kalsın.
• Pozisyona girerken ve çıkarken yavaş hareket edin. Boyun, hızlı son-açıklık hareketlerine kötü tepki verir; bu yüzden nötr konuma dönüş, germe hareketinin kendisi kadar kontrole layıktır.
• Baş dönmesi ya da karıncalanma fark ederseniz hemen durun ve bir sonraki denemede hareket açıklığını belirgin şekilde azaltın; son aralığın oldukça gerisinde kalın.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe hangi kasları hedefler?

Ana hedefler boynun ön ve yan kaslarıdır; özellikle sternocleidomastoid, ayrıca scalene kasları ve trapeziusun üst lifleri. Üst göğse sabitlenen el, baş geriye eğerken ve dönerken bu kasların uzamasına yardımcı olur.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe neden göğse el koymayı kullanıyor?

Düz avuç, üst göğüs ve köprücük kemiği bölgesindeki dokuyu sabitler ki siz uzatırken bu doku başla birlikte gitmesin. Bu sabitleme, boynun ön kısmındaki germeyi belirgin şekilde daha spesifik ve tutarlı hale getirir.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, oturarak yapıldığı, çok hafif kendi kendine yardım kullandığı ve kontrolü kolay olduğu için iyi bir başlangıç seviyesi boyun germesidir. Yeni başlayanlar sadece daha küçük bir geriye eğme kullanmalı ve hafif bir çekmede durmalıdır.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Çoğu insan için her taraf on beş ile otuz saniye, taraf başına iki ila üç tekrar iyi çalışır. Boyun germeye yeni başladıysanız on beş saniyeye yakın tutun ve daha yumuşak bir açı kullanın.

Germeyi başın eğildiği tarafta mı yoksa karşı tarafta mı hissetmeliyim?

Yüzünüzün döndüğü yönün ters tarafında, boynun ön ve yan kısmında hissetmelisiniz; çünkü baş uzayıp dönerken bu kaslar uzar. Çekmeyi sadece boynun arkasında hissediyorsanız uzatmayı biraz azaltın.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germe, temel yan boyun germesinden nasıl farklı?

Temel yan germe genellikle baş nötrken kulağı omza doğru eğmeyi içerir ve boynun yan tarafını daha doğrudan hedefler. Bu versiyon geriye uzatma ve yukarı dönme ekler; bu da vurguyu boynun ön kaslarına kaydırır.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germeyi ne sıklıkla yapabilirim?

Günlük yapabileceğiniz kadar naziktir; özellikle masa başında oturuyor ya da uzun süre araç kullanıyorsanız. Günde bir kez ya da üst gövde antrenmanlarının ardından, çoğu insan için makul bir sıklıktır.

Yukarı bakınca başım dönüyorsa Oturarak Boyun Yan Yukarı Germeyi yapmak güvenli mi?

Yukarı bakmak ya da başınızı çevirmek düzenli olarak baş dönmesi yaratıyorsa çok daha küçük bir aralıkla çalışın ya da bu germeyi kullanmadan önce yetkin bir uzmana danışın. Boyundaki belirtileri asla aşmayın ve belirtiler ortaya çıkarsa hemen durun.

Oturarak Boyun Yan Yukarı Germeyi bank olmadan yapabilir miyim?

Evet, iki ayak düz yere basacak ve dik oturabilecek şekilde herhangi sağlam bir oturak, örneğin bir sandalye, iş görür. Bank sadece tutarlı ve sert bir yüzey sunar; bu da iyi oturma duruşunu korumayı kolaylaştırır.