Yan Deve Pozu

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Yan Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yan Deve Pozu, yanlara bir kıvrımla uygulanan diz üstü geri esnetme hareketidir. Standart deve duruşunu alın ve merkezden dışarı doğru döndürün; böylece bir eliniz topuğunuza doğru uzanırken karşı kol başınızın üzerinden geriye savrulur. Sonuç, gövdenin ön yüzünde bir seferde bir tarafı öne alan derin bir esnemektir: yan karın kasları, rectus abdominis, göğüs ve ön omuzlar birlikte uzar; pelvis dizlerin üzerine doğru öne kayarken bel ve kalça fleksörleri de açılır.

Bu hareket diz üstü uygulandığı için yumuşak bir yüzeyin ötesinde ekipman gerekmez. Bir mat veya minderli zemin pozisyonu sürdürülebilir kılar, çünkü tutuş süresince ağırlığınız baldırlarınızın ve ayak üstlerinizin üzerinde durur. Diz üstü taban ayrıca ayakta yapılan yan esnetmenin denge gereksinimini ortadan kaldırır; böylece dikkatinizi tamamen omurganın kavislenmesine ve dönmesine verebilirsiniz.

Bu pozisyon, uzun saatler oturan herkese uygundur; çünkü masa başı çalışmanın yarattığı kambur ve sıkışmış duruşu doğrudan tersine çevirir. Press günlerinin ardından baş üstü erişimi geri kazanmak isteyen sporcular arasında da popülerdir; ayrıca yan gövde dokuları esnek olması gereken dövüş sporcuları, güreşçiler ve cimnastikçiler tarafından da tercih edilir. Geri esnetme çalışmalarına dönen sporcular sık sık Yan Deve Pozu'nu daha derin tam deve pozlarına giden bir basamak olarak kullanır; çünkü merkezi olmayan uzanış, omurganın kademeli olarak açılmasını sağlar.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Kalçalarınız dizlerinizin tam üzerinde dikey hizalanmalı ve omurganız kavislenmeden önce uzun kalmalıdır. Hemen bel bölgesine çökmeniz, esnemeyi karın ve yan karın kaslarından alıp lomber omurgaya yığar; kaçınmanız gereken tam da budur. Kavisi tek bir eklem mafsalında değil, vücudun ön hattının tamamına yayılacak şekilde düşünün.

Uygulamak için diz üstü uzun oturun, göğsünüzü bir tarafa döndürün ve aynı taraf elinizi topuğunuza doğru aşağı uzatırken karşı kol yükselip başınızın üzerinden geriye gitsin. Kaburga kafesi yükselirken kalçaların öne bassın. Tutuş boyunca yavaş nefes alın ve çıkarken göğüsle öncülük edin; kalçaları geriye bırakarak çökmeyin. İlk başlarda tutuşları kısa tutun ve asla topuğa uzanışı zorlamayın; esneme, kontrollü kaviste yaşar, elin ne kadar uzağa gittiğinde değil.

Talimatlar

• Bir mat üzerinde diz üstü durun; dizleriniz kabaca kalça genişliğinde açık, ayak üstleriniz yere düz, baldırlarınız arkada paralel olsun.
• Kalçalarınızı tam dizlerinizin üzerine hizalayın ve omurganızdan yukarıya uzayarak boyunuzu uzatın; omuzlar kulaklarınızdan uzakta gevşek dursun.
• Gövdenizi hafifçe sıkılaştırın ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisi hafifçe içe çevirin; herhangi bir kavislenme başlamadan önce kalçalar önde kalsın.
• Göğsünüzü bir tarafa döndürün, sonra aynı taraf elinizi aşağı ve geriye doğru topuğunuza uzatın; avuç içi yere baksın.
• Karşı kolu yukarı ve başınızın üzerinden geriye savurun, başınız elin çizgisini takip ederken avuç içini tavana doğru çevirin.
• Kalçaları öne basın ve göğsü kavse doğru kaldırın; gövdenin ön yüzünün döndürülmüş açı boyunca uzamasına izin verin.
• Pozisyonu burundan düzenli nefes alarak tutun; her nefes verişin esnemeyi zorlamadan biraz daha derine indirmesine izin verin.
• Çıkmak için yolu tersine çevirin: önce baş üstündeki kolu indirin, sonra alttaki eli bırakmadan önce göğsü dik çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
• Uzun diz üstü duruşa dönün, bir iki nefes alın ve dengeli bir tutuş için karşı tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Topuğa uzanamıyorsanız alttaki elinizi baldırınızın arkasına veya ayağınızın yanına koyacağınız bir yoga bloğuna dayayın; uzanışı zorlamak genellikle tüm gövdeyi değil, sadece beli büker.
• En sık yapılan hata, kavislenirken kalçaların geriye kaymasıdır; bu, pozu tembel bir yatışa dönüştürür. Tutuş boyunca kalça kaslarınızı aktif tutun ve kalçalarınızı dizlerin üzerinde hizalayın.
• En alt noktada kaburga kafesinin açılıp genişlemesine dikkat edin. Esneyen taraftaki alt kaburgaları kalça kemiğine doğru çekin ki yan karın kasları gerçekten uzasın.
• Boynunuzu omurganın kavis çizgisiyle hizalı tutun. Yere bakmak için başı geriye zorlamak, hiçbir ekstra fayda sağlamadan boyun eklemlerini yükler.
• Sert zeminde dizleriniz ağrıyorsa başlamadan önce matı ikiye katlayın veya dizlerinizin altına bir havlu koyun; oradaki rahatsızlık, gevşetmeye çalıştığınız kaslara gerginlik taşır.
• Yan Deve Pozu'nun günün ilk geri esnetme hareketiniz olmaması için önce birkaç kedi-deve tekrarı veya yavaş ayakta yan esnetmelerle omurganızı ısıtın.
• Esnemenin kaburga kafesinin yanı boyunca ve göğse doğru yayılmasını hissedin; belde bir sıkışma hissi olarak değil. Sıkışma hissederseniz kavisi azaltın ve pelvisi yeniden hizalayın.
• Nefesinizi esnemeye göre ayarlayın: uzun nefes verişler ön hattaki kasların gevşemesini sağlar, nefesi tutmak ise karın kaslarının korunmaya geçmesine ve hareket açıklığının kısalmasına yol açar.
• İlerlemeyi derinlikten önce sürede sağlayın. Taraf başına akıcı 20 ila 30 saniyelik bir tutuş, ilk günde topuğa uzanmaya çalışmaktan pozisyonu çok daha iyi öğretir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yan Deve Pozu hangi kasları hedefler?

Öncelikle döndürülen taraftaki yan karın kaslarını ve karın duvarını uzatır; ikincil olarak göğüs, ön omuzlar, kalça fleksörleri ve belde esneme sağlar. Karın ve kalça kasları, diz üstü kavisli duruşu korumak için izometrik olarak çalışır.

Yan Deve Pozu yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hareket açıklığı mütevazı tutulduğu sürece uygun. Yeni başlayanlar topuğa uzanmak yerine alttaki eli bir bloğa veya baldıra dayayabilir ve omurga kavisli, döndürülmüş pozisyona alışana kadar daha kısa süre tutabilir.

Yan Deve Pozu normal Deve Pozu'ndan nasıl farklı?

Normal versiyonda iki el dengeli biçimde geriye, iki topuğa uzanır; Yan Deve Pozu'nda ise göğüs önce bir bacağa doğru döndürülür. Bu dönüş, vurguyu bir grup yan karın kasına kaydırır ve ön gövde esnemesine yatay bir boyut ekler.

Tutuş sırasında dizlerim veya baldırlarım neden ağrıyor?

Rahatsızlık genellikle hareketin kendisinden değil, sert zeminden kaynaklanır. Dizlerinizi bir mat veya havluyla destekleyin ve kalçalarınızın dizlerin üzerinde hizalı kaldığından emin olun ki vücut ağırlığınız baldırların üzerine çökmesin.

Elim gerçekten topuğuma dokunmalı mı?

Hayır. Topuğa dokunmak bir derinlik göstergesidir, zorunluluk değil. Elin baldır veya blok üzerinde dinlendiği kontrollü bir kavis, lomber omurgaya çöken zorlanmış bir uzanıştan çok daha iyi esneme sağlar.

Yan Deve Pozu'nu ısınmada mı yoksa sadece soğuma.da mı kullanabilirim?

Her ikisinde de işe yarar, ancak ısınma için tutuşları kısa ve nazik tutun; taraf başına yaklaşık 10 ila 15 saniye yeterlidir. Bağımsız bir mobilite seansı veya soğuma olarak ise 20 ila 30 saniyelik daha uzun tutuşlar daha uygundur.

Geri esnetme belimde sıkışma hissi yaratıyorsa ne yapmalıyım?

Kavisi azaltın, kalça kaslarınızı yeniden devreye alın ve devam etmeden önce kalçaları dizlerin üzerinde yeniden hizalayın. Sıkışma sürerse tutuşu kısaltın ve hareket açıklığını kademeli olarak geliştirin; bu his genellikle kavisin tek bir lomber boya yüklendiği anlamına gelir.

Hangi tarafı önce esnetmeliyim?

Daha gergin olan tarafla başlayın; bunu döndürüp kavislendiğiniz anda hemen fark edersiniz. En dinç olduğunuz sırada kısıtlı tarafı önce esnetmek, setler boyunca iki tarafın dengelenmesine yardımcı olur.

Diz üstü durmak rahatsız ediciyse iyi alternatifler var mı?

Baş üstü uzanışlı ayakta yan esneme veya stability ball üzerine yaslanarak oturarak yapılan kavis benzer alanları çalıştırır. Her ikisi de diz yüklenmesini ortadan kaldırırken yan karın kaslarını ve gövdenin ön yüzünü uzatmaya devam eder.