Şınav Mountain Climber

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Şınav Mountain Climber, iki vücut ağırlığı klasiğini tek bir akıcı harekette birleştirir: tam bir şınav yaparsınız ve üst pozisyonda dururken dizlerinizi göğsünüze doğru, mountain climber'daki koşu tarzı diz çekme hareketiyle hızla çekersiniz. Her şey tek bir el-ayak destek pozisyonundan gerçekleştiği için hareket, uzuvlarınız hareket ederken gövdenizi rigid tutmaya zorlar — bu da tam olarak günlük hayatta işe yarayan, gerçek çekirdek gücü inşa eden türden bir taleptir.

Kas açısından bu bir melez harekettir. Şınav kısmı göğsü, ön omuzları ve triceps'i yüklerken; mountain climber kısmı her hızlı diz çekmeyi kontrol eden kalça fleksörlerini ve karın kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Her iki faz boyunca omuzlarınız, kalça kaslarınız ve derin çekirdek kaslarınız kalçanızın düşmesini ya da zıplamasını önlemek için izometrik olarak çalışır. Kalp atış hızınız da hızla yükselir, bu yüzden hareket özellikle yüksek tekrar veya süreli setlerle yapıldığında hafif bir kondisyon çalışması görevi de görür.

Bu hareket, standart şınavı ve sağlam bir plank pozisyonunu zaten haketmiş, aynı zemin alanından daha fazlasını isteyen herkese uygundur. Devre antrenmanlarında, ekipmansız ev antrenmanlarında, üst gövde günlerinin ısınmalarında ve çekirdek ile akciğerleri devrede tutarken göğsü yormak istediğiniz bitirici hareketlerde iyi çalışır. Zemin yüzeyi dışında hiçbir ekipman gerektirmediği için kolayca taşınır.

Kurulum, insanların beklediğinden daha önemlidir. Omuzların altındaki el pozisyonu, baştan topuklara uzanan düz bir çizgi ve kabaca kalça genişliğinde ayaklar; diz çekmelerin temiz mi kalacağını yoksa sallanan, kalça kaldıran bir dağınıklığa mı dönüşeceğini belirler. Kalçanız çok yüksek olursa şınav derinliğini kaybeder; düşerse, diz çekmeler sırasında bel yükü çeker.

İyi yapmak için kontrollü bir şınavla göğsünüz zemine yaklaşıncaya kadar inin, güçlü bir plank pozisyonuna geri itin, ardından bir sonraki şınava geçmeden önce hedeflenen tekrar sayısı boyunca dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin. Her diz çekmeyi net ve keskin yapın ve dizi kalçalarınızın altında durdurun; ayağın yere çakılmasına izin vermeyin. En yaygın bozulma, her diz çekmede kalçanın yükselmesidir; bu da işi karın kaslarından uzaklaştırıp hareketi sığ birpike dönüşü ihmâline çevirir.

Pratik bir güvenlik notu: Özellikle yorgunken boynunuzu nötr tutun ve bileklerinizi omuzlarınızın tam altında hizalayın; çünkü tekrarlayan diz çekmeler insanları ellerinin üzerine doğru çekme eğilimindedir. Diz çekmeler arasında düz plank pozisyonunu koruyamıyorsanız, hızınızı azaltın ya da plank gücünüz yetişene kadar itiş kısmını diz şınavına indirin.

Talimatlar

• Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede, parmaklar açık olacak şekilde yere koyun; bilekleriniz omuzlarınızın tam altında hizalı olsun.
• Ayaklarınızı geriye kaydırarak tam bir plank pozisyonuna geçin; vücudunuz baştan topuklara düz bir çizgi oluştursun ve ayaklarınız kabaca kalça genişliğinde ayrık olsun.
• Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızın plank yüksekliğinde kilitlenmesini sağlayın.
• Göğsünüz zemine yaklaşana kadar dirseklerinizi bükerek inin; dirsekler gövdenize kabaca 45 derecelik açıyla dursun, tamamen yana açılmasın.
• Kollarınız tamamen düzelene ve sağlam bir plank pozisyonuna geri dönene kadar avuç içlerinizden itin.
• Üst pozisyondan bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diziyi kalçalarınızın altında durdurun, ardından o ayağı başlangıç duruşuna geri götürün.
• Hemen karşı dizinizi göğsünüze doğru çekin ve her tur için hedeflediğiniz diz çekme sayısına ulaşana dek sırayla devam edin.
• Diz çekmeleri bitirdikten sonra ya bir şınav daha yapın ya da her iki ayağı başlangıç plank pozisyonuna geri koyarak tekrarı tamamlayın.
• Şınava inerken nefes alın, iterken nefes verin ve diz çekmeler sırasında nefesinizi tutmak yerine düzenli bir ritimle nefes almaya devam edin.
• Setler arasında bileklerinizi gevşetin ve bir sonraki tura düşük kalçayla başlamamak için plank pozisyonunuzu yeniden kurun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Diz çekmeler sırasında kalçanız tavana doğru kalkıyorsa, diz çekme mesafesini kısaltın ve tüm pelvisi yukarı katlamak yerine dizi aynı taraf dirseğe doğru çekmeyi düşünün.
• Bileklerinizi korumak için parmaklarınızı geniş açın ve yeri kavrayın; tekrarlayan ileri diz çekmeler yükü standart şınavdan daha fazla ellerinize aktarır.
• Ayağınızı geriye çakmak yerine diz çekmeyi akıcı tutun; sert inişler kalçalarınızı zıplatır ve çekirdeğinizdeki gerginliği boşa akıtır.
• Diz çekmeler sırasında denge sorunu yaşıyorsanız ayaklarınızı tipik bir şınav duruşundan biraz daha geniş açın; daha geniş bir taban, kalça salınımını kontrol etmeyi çok kolaylaştırır.
• Yorgunluk arttıkça başınızın yere doğru düşmesine izin vermeyin; nötr bir boyun korumak için gözlerinizi ellerinizin hemen önündeki bir noktaya sabitleyin.
• Göğsünüz çekirdeğinizden önce yoruluyorsa, tur başına diz çekme sayısını azaltıp şınav tekrarlarını artırın ya da diz çekmeleri bir diz yerde, modifiye plank pozisyonunda yapın.
• Diz çekmeleri çiftler halinde sayın — bir sol, bir sağ — böylece setleriniz bir bacağı lehine çıkarmak yerine dengeli kalır.
• Diz çekmelere başlamadan önce şınavın üst noktasında tam bir saniye durun; böylece asla yarı itilmiş, kararsız bir pozisyondan başlamazsınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Şınav Mountain Climber hangi kasları çalıştırır?

Şınav kısmı öncelikle göğsü, ön omuzları ve triceps'i hedeflerken, diz çekmeler kalça fleksörlerini ve karın kaslarını yükler. Kalça kaslarınız ve derin çekirdeğiniz, plank pozisyonunu korumak için hareket boyunca devrede kalır.

Tüm diz çekmelerimi şınavların arasında mı yapmalıyım yoksa tek tek mi şınav yapmalıyım?

İkisi de işe yarar. Yaygın bir yapı, bir şınav ardından belirli sayıda sıralı diz çekme ve sonra tekrar bir şınavdır. Şınavlar arasındaki diz çekmeler arttıkça set kondisyona, sık şınavlar ise üst gövde gücüne kayar.

Şınav Mountain Climber yeni başlayanlar için uygun mu?

En iyisi, birkaç temiz şınav yapabilen ve en az 30 saniye plank tutabilen kişiler için saklamaktır. Yeni başlayanlar, itiş kısmını diz şınavıyla yaparak ve kısaltılmış plank pozisyonunda daha yavaş, daha küçük diz çekmelerle hareketi kolaylaştırabilir.

Dizlerimi çekerken kalçam neden sürekli kalkıyor?

Kalkan kalçalar genellikle pelvisin yukarı pik yapması, dizin ise bağımsız hareket etmemesi anlamına gelir. Karın kaslarınızı daha sıkı brace edin, diz çekmeyi yavaşlatın ve kalçanızı tavana doğru kaldırmak yerine diziyi gövdenizin altına getirmeye odaklanın.

Şınav Mountain Climber yerine ayrı ayrı şınav ve mountain climber yapabilir miyim?

Evet, birleştirilmiş versiyonda formunuzu koruyamıyorsanız bu geçerli bir alternatiftir. Birleştirilmiş hareket daha zordur, çünkü her itişten sonra plankı yeniden stabilize etmeniz ve iki desen arasında temiz geçiş yapmanız gerekir.

Diz çekmeler ne kadar hızlı olmalı?

Koşuyor gibi hissettirecek kadar hızlı, ama kalçalarınızı düz tutabildiğiniz ve ayaklarınızı kontrol edebildiğiniz kadar hızlı. Zıplayan bir pelvis pahasına gelen hız, çekirdek faydasını azaltır ve bele ek stres bindirir.

Bu harekette bileklerime özel bir özen göstermem gerekiyor mu?

Evet; hem itiş hem de diz çekme fazları boyunca elleriniz sizi taşıdığı için düz bir şınavdan daha fazla tekrarlayan yük alırlar. Bilekleri omuzların altında hizalı tutun, daha geniş bir taban için parmaklarınızı açın ve setler arasında ağrıyorsa bileklerinizi gevşetin.

Her sette kaç tekrar yapmalıyım?

Pratik bir başlangıç noktası, aralarında 10 ila 20 sıralı diz çekme olacak şekilde 6 ila 10 şınavdır ve seviyenize göre ayarlarsınız. Form bozulduğunda — özellikle kalça yüksekliği — sizi heyecanla sürükleyerek kirli tekrarlar yapmak yerine seti bitirin.

Şınav Mountain Climber kardiyo sayılır mı?

Diz çekmeler kalp atış hızınızı yükselttiği için anlamlı bir kondisyon bileşeni vardır, ancak itiş işi onu esas olarak bir kuvvet hareketi yapar. Daha uzun süreli setlerde veya devrelerde yapıldığında ise kardiyoya doğru kayar.