Sırtüstü Dirsek Teması

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Egzersiz Matı

Sırtüstü Dirsek Teması, yerde uygulanan bir vücut ağırlığı göğüs egzersizidir. Sırtınızın üstüne yatar, kollarınızı dirsekler bükülü şekilde tavana doğru kaldırır ve dirseklerinizi göğsünüzün önünde birbirine yaklaştırıp tekrar yanlara açarak hareketi tekrarlarsınız. Ön kollarınız hareket boyunca dikey kaldığı için hareket ağırlıksız bir göğüs fly hareketi gibi çalışır; eklemlere binen yük olmadan göğsünüzdeki kasılmaya odaklanmanızı sağlar.

Ana çalışan kas, özellikle üst kolları vücudun orta hattına doğru çeken sternal kısmıyla pectoralis major'dur. Kollar hareket ederken ön omuzlar yardımcı olur, triceps dirsek bükülmesini korur ve göğüs kafesi ile kürek kemikleri çevresindeki küçük kaslar kol yolunu sabitler. İtmegi egzersizlerinin bazen ihmal ettiği göğsün adduksiyon (yaklaştırma) fonksiyonunu çalıştırmak için düşük zorlanmalı, eklem dostu bir yöntemdir.

Bu hareket, göğsünün çalıştığını hissetmeyi öğrenen yeni başlayanlar, evde ekipmansız antrenman yapanlar ve itme çalışmasından önce kontrollü bir aktivasyon seti isteyen sporcular için uygundur. Ayrıca dumbbell bench press veya fly sonrası bitirici hareket olarak ve üst vücut antrenmanına yavaşça dönenler için yeniden başlatma egzersizi olarak da faydalıdır.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Yere düz yatmak momentumu ve alt vücudun katılımını ortadan kaldırır, böylece tüm işi kollar yapmak zorunda kalır. Ön kolları yere dik tutun ve dirsekler açılırken kabaca omuz hizasında olsun; dirsekler gövdenizin altına ya da arkasına doğru kayarsa omuzlar devralır ve göğüs hareketi sürüklemeyi bırakır.

İyi bir uygulamak için dirsekleri, ön kollar ve dirsekler göğsün önünde birleşene kadar sıkın, göğsün kasıldığını hissetmek için bir an bekleyin, ardından üst kolları yerçekiminin bırakmasına izin vermek yerine kontrollü biçimde geri açın. Düzenli bir tempoda ilerleyin ve kollar açılırken kaburgaların yukarı açılmasına izin vermeyin.

Dış yük olmadığı için egzersiz çok güvenlidir, ancak kontrol yine de önemlidir. Omuzlarınızı silkelemeden veya belinizi bükmeye zorlamadan omuzların izin verdiği hareket açıklığında kalın ve omuz önünde herhangi bir sıkışma hissi başlamadan durun. Yavaş, bilinçli tekrarlar ve belirgin bir sıkma, burada hızlı ve dağınık tekrarlardan çok daha fazla işe yarar.

Talimatlar

• Bacaklarınız uzatılmış ve gevşek halde bir egzersiz matına sırtüstü yatın; alt sırtınızda daha iyi hissediyorsanız dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere düz basabilirsiniz.
• Her iki kolunuzu omuzlarınızın tam üzerinde olacak şekilde tavana doğru düz kaldırın, ardından dirsekleri yaklaşık 90 derece bükün; ön kollarınız yukarı baksın ve yumruklarınız yüzünüzün üzerinde olsun.
• Üst kollarınızı yanlara doğru açın; dirsekler kabaca omuz hizasında ve göğsünüzle aynı hizada olsun, ön kollar dikey kalsın.
• Göbeğinizi hafifçe içe çekin ve kaburgalarınızı aşağı bastırın; alt sırtınız mataya yakın kalsın.
• Göğsünüzü sıkın ve dirseklerinizi göğsün önünde bir yay çizererek birbirine doğru yaklaştırın; ön kollarınız ve dirsekleriniz temas edene kadar devam edin.
• Kapalı pozisyonda bir ila iki saniye bekleyin ve göğsünüzdeki güçlü kasılmaya odaklanın.
• Dirsekleri başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça açın; kolların düşmesine izin vermek yerine inişi kontrol ederek gerginliği koruyun.
• Dirsekleri birleştirirken nefes verin, tekrar açarken nefes alın.
• Tekrarlarınızı akıcı bir tempoda tamamlayın, ardından kollarınızı mataya indirin ve bir sonraki setten önce dinlenin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kollar açılırken omuzlarınız kulaklarınıza doğru kalkıyorsa hareket açıklığını azaltın; dirsekler yere değil yalnızca omuz hizasına insin.
• Set boyunca ön kolları yere dik tutun; eller yüzünüzün üzerine doğru geri devrilirse tekrar bir göğüs sıkması yerine triceps uzatma hareketine dönüşür.
• Daha fazla hareket açıklığı elde etmek için alt kaburgaları dışa açmayın veya beli bükmeyin; göğüs sadece omuz genişliğinden sternum önünde temas noktasına kadar yol alır.
• Dirsekleri ve ön kolları doğrudan göğsün üzerinde birleştirmeye çalışın; yüzün ya da boynun üzerinde birleştirirseniz gerginlik göğüs kaslarından uzaklaşır.
• Kollarınız amaçsızca havada süzülüyormuş gibi hissediyorsanız, bir fıçıya sarılıyormuşsunuz gibi düşünün: dirsekler geniş bir yay çizer, düz bir çizgide yukarı aşağı gitmez.
• Burada hızdan çok tempo önemlidir; göğsü gerginlikte tutmak için iki saniye açma, bir saniye sıkma, iki saniye geri açma düzenini deneyin.
• Kolları açarken beliniz yerden kalkıyorsa dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın; böylece kaldıracı kısaltır ve gövdenizi sabitlersiniz.
• Bunu itme çalışmasından önce 15 ila 20 yavaş tekrarla bir aktivasyon egzersizi olarak ya da göğsünüz zaten yorgunken yüksek tekrarlı bir bitirici olarak kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırtüstü Dirsek Teması hangi kasları çalıştırır?

Pectoralis major, dirsekler kapanırken üst kolları vücudun orta hattına çektiği için ana itici kas görevi görür. Ön omuzlar yardımcı olur, triceps dirsek bükülmesini korur, serratus anterior ve kürek kemiği stabilizatörleri de kol yolunu sabit tutar.

Sırtüstü Dirsek Teması yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Yük olmadığı ve yer hareket açıklığını sınırladığı için fly veya itme hareketlerine geçmeden önce göğüs kasılmasının neye benzediğini öğrenmenin en güvenli yollarından biridir.

Sırtüstü Dirsek Teması sırasında dirseklerim ne kadar bükülü olmalı?

Çoğu kişi için yaklaşık 90 derece en iyisidir. Sabit bir bükülme odağı göğsün adduksiyonunda tutar ve tekrarın itme ya da uzatma hareketine dönüşmesini engeller.

Neden dirseklerimi tepede birleştiremiyorum?

Sıkı göğüs kasları veya ellerin yüzün üzerine doğru kayması kapanışı sınırlayabilir. Dirseklerin sternum üzerinde bittiğinden emin olun; hâlâ yetişmiyorsa mevcut hareket açıklığınız içinde çalışın, esneklik geliştikçe iyileşir.

Her tekrarda dirseklerim yere kadar inmeli mi?

Hayır. Üst kollar kabaca omuz hizasına ulaştığında durun; daha aşağı inmek genellikle omuzda sıkışma veya belin bükülmesine yol açar ve göğse ek çalışma kazandırmaz.

Sırtüstü Dirsek Teması'nı dumbbell ile yapabilir miyim?

Evet, hafif dumbbell'larla yapmak onu yatarak fly varyasyonuna dönüştürür; ancak dirsek yolu ve sıkma tutarlı hissedilene kadar yüksüz başlayın.

Sırtüstü Dirsek Teması'nı kaç tekrar yapmalıyım?

Aktivasyon için itme çalışmasından önce 15 ila 20 yavaş tekrar iyi sonuç verir. Bitirici hareket olarak 20 ila 30 tekrara çıkın ya da göğüs sıkmasını sürdürmenin zorlaştığı noktada durun.

Egzersiz sırasında belimin bükülmesi sorun mu?

Genellikle kolların gereğinden fazla açıldığını ya da core'un gevşediğini gösterir. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı mataya düz basın, hafifçe kasılın ve beliniz sabit kalana kadar hareket açıklığını kısaltın.

Sırtüstü Dirsek Teması göğüs itme hareketlerinin yerini alabilir mi?

Tamamen alamaz; çünkü göğsün sıkma yani adduksiyon fonksiyonunu yüksüz çalıştırırken itme hareketleri daha kapsamlı bir itiş deseninde kuvvet geliştirir. En iyi sonucu, itme hareketlerinin yerine değil yanında çalıştığında alır.