Sandalyede Oturarak Geri Çekiş

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sandalyede Oturarak Geri Çekiş, sağlam bir sandalyeye yan oturup ayakları geniş açarak yerde sabitlediğiniz, gövdenizi öne eğdiğiniz ve bir kolunuzu dizlerinizin arasında alçak bir noktadan başlayıp geniş bir yay çizerek yukarı ve vücudunuzun arkasına savurduğunuz oturarak yapılan bir vücut ağırlığı hareketidir. Dış yük olmadığı için çalışan kol kendi ataletiyle ve yerçekimiyle mücadele etmek zorunda kalır; bu da kol geriye doğru o uzun yolu kat ederken triceps ve omuz arkasına sürekli bir gerilim bindirir.

Geniş bacak açarak yan oturuş, bu hareketi ayakta yapılan kol savurma veya eğilerek çekişten ayıran şeydir. Sandalyeye yan oturmak gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru öne yatırır; böylece kol alçak ve ağırlığı önde olan bir pozisyonda başlar ve kalçanızın arkasında biter. Bu uzun hareket açıklığı, omuz arkasının ve üst sırtın, çekiş sonunda kürek kemiği geriye çekilirken harekete katılmasını sağlar.

Ekipmansız bir şekilde kol arka ve omuz bölgesini çalışmak istediğinizde ya da itiş veya çekiş antrenmanı öncesi ısınma için düşük yüklü bir seçenek aradığınızda bu hareket iyi bir tercihtir. Evde antrenman yapanlar, uzun süreli oturuşları bölerek hareketlenen ofis çalışanları ya da üst vücut antrenmanına geri dönen ama kola henüz ağırlık yüklemeye hazır olmayan rehabilitasyon sürecindeki kişiler için de uygundur.

Kurulum göründüğünden daha önemlidir. Sandalye sağlam olmalı ve yerde kaymamalı, ayaklarınız gövdenizin rahatça öne eğilebileceği kadar geniş açılmalı ve çalışmayan eliniz oturağın ya da uyluğunuzun üzerinde sağlam bir dayanak noktası bulmalıdır. Kurulum gevşek olursa gövdeniz burulur ve kol çekmek yerine sallanır; bu da çalışmayı hedeflediğiniz kaslardan uzaklaştırır.

İyi bir uygulamak için hareketi hızlı değil, akıcı ve kontrollü tutun. Kolu avuç içi aşağı bakacak şekilde bacaklarınızın arasında yere doğru uzatın, sonra onu yukarı ve arkaya doğru çekin; eliniz kalçanızı geçerken yükselsin. Hareketin tepesinde kol arka ve omuzun kısaldığını hissedin, ardından kolu aynı yol üzerinde kontrol altında indirin; bırakıp düşmesine izin vermeyin.

Boynunuzu gevşek tutun ve başı yukarı kaldırmak yerine ileri bakın; öne eğilirken belinizi sertçe yuvarlamayın ya da aşırı bükmeyin, uzun tutun. Hamstringleriniz gerginse, kolunuzu serbestçe hareket ettirebileceğiniz kadar dik oturana kadar öne eğilmeyi azaltın. Hareketin son noktasında omuz ekleminde bir sıkışma hissederseniz durun.

Talimatlar

• Kaymaz bir zemin üzerine sağlam bir sandalye koyun ve üzerine yan oturun; bacaklarınız oturağın yanındaki boşluğa baksın.
• Ayaklarınızı geniş açarak düz bir şekilde yere basın, sonra gövdenizi uyluklarınızın üzerine doğru öne eğin ve çalışmayan elinizi destek için oturağa ya da yakın uyluğunuza koyun.
• Çalışan kolunuzu avuç içi aşağı bakacak ve dirsek yumuşak, kilitli olmayacak şekilde dizlerinizin arasında yere doğru uzatın.
• Gövdenizi hafifçe sıkılaştırın; kaburgalarınız kalçalarınızın üzerinde hizalı kalsın ve kol hareket ederken gövdeniz burulmasın.
• Kolu geniş bir yay çizerek yukarı ve vücudunuzun arkasına savurun; dirsek hafif bükük kalırken eliniz kalçanızı geçip yükselsin.
• Çekişi eliniz arkada yukarıda, kürek kemiği geriye çekilmiş ve kol arka ile omuz arkası net biçimde çalışır halde bitirin.
• Yolu yavaşça tersine çevirin; kolun serbest düşmesine izin vermeden onu bacaklarınızın arasındaki alçak noktaya geri indirin.
• Kol geriye çekerken nefes verin, alçak uzanış noktasına dönerken nefes alın.
• Tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın, sonra yeniden sıkılaşıp gerekirse dayanma elini değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Gövdeniz çalışan tarafa doğru dönüyorsa dayanma elinizi oturağa daha güçlü bastırın — o sabit nokta, çekişin omurgada değil omuzda gerçekleşmesini sağlayan şeydir.
• Yaygın bir hata, dirseği tamamen düzleştirip kolun sarkaç gibi sallanmasına izin vermektir; tricepsin gerilim altında kalması için dirsekte hareket boyunca hafif bir bükülme koruyun.
• Çekişin tepesini aceleye getirmeyin — eliniz arkada yukarıyken bir saniyelik duraklama, omuz arkasına hızın asla veremeyeceği kadar fayda sağlar.
• Hareketi sadece omuzun ön tarafında hissediyorsanız, kol yukarı çıkarken avucunuzun aşağı döndüğünü kontrol edin; avuç öne bakarak bitirmek çalışmayı hedeflenen yoldan kaydırır.
• Gergin hamstringler sizi pozisyondan mı çıkarıyor? Belinizi yuvarlayıp daha aşağı uzanmak yerine sandalyede biraz daha yükseğe oturun ya da öne eğilmeyi kısaltın.
• Çekişin tepesinde omuzu kulaktan uzak, aşağıda tutun — omuz silkmek bu hareketi bir boyun ve üst trapez egzersizine dönüştürür.
• Sandalyenin ayakları cilalı zeminlerde kayabilir; dayanma elinize yük vermeden önce sandalyeyi duvara yaslayın ya da yere bir mat serin.
• Dönüş hızını çekme hızıyla eşleştirin; yük yalnızca kendi kolunuz olduğu için bu hareketten aldığınız faydanın çoğu inişteki kontrolden gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Oturarak Geri Çekiş hangi kasları çalıştırır?

Ana yük triceps ve omuz arkasına düşer; çekiş sonunda kürek kemiği geriye çekilirken üst sırt da yardımcı olur. Kol aşağı ve arkaya hareket ederken lattılar (latissimus dorsi) destek verir.

Sandalyede neden bu kadar geniş açılı ve yan oturuyorum?

Yan oturuş ve geniş açılmış ayaklar, gövdenizin bacaklarınızın üzerine öne eğilmesini sağlar; böylece çalışan kol alçak bir başlangıç noktasından çıkar ve uzun bir geriye yay çizer. Normal öne bakan bir oturuş aynı hareket açıklığına izin vermez.

Sandalyede Oturarak Geri Çekiş yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, düşük yüklü bir vücut ağırlığı hareketidir, bu yüzden yeni başlayanlar ağırlık olmadan kol yolunu ve kürek kemiği kontrolünü öğrenebilir. Sadece daha küçük bir yayla başlayın ve omuz rahat ettikçe hareket açıklığını artırın.

Nasıl bir sandalye kullanmalıyım?

Devrilip kaymayacak, tekerleksiz ve sağlam bir sandalye kullanın; elinizi dayayabileceğiniz bir oturağı olan sandalye idealdir. Ağırınızı vermeden önce onu duvara yaslayın ya da kaygan zeminlerde mat kullanın.

Kolum sadece ileri geri sallanıyor — nerede hata yapıyorum?

Bu genellikle dirseğin tam kilitlendiğini ve gövdenin burulduğunu gösterir. Dirsekte yumuşak bir bükülme koruyun, dayanma elinizi oturağa sıkıca bastırın ve temposu yavaşlatın; böylece kolunuzu momentum değil kaslar yönlendirir.

Sandalyede Oturarak Geri Çekişi zorlaştırabilir miyim?

Çekişin tepesinde bir iki saniye duraklayabilir, dönüşü üç veya dört saniyeye uzatabilir ya da birkaç kontrollü tekrar daha ekleyebilirsiniz. Çalışan elinize hafif bir nesne almak ise yalnızca omuz rahatsa denenebilecek bir seçenektir.

Uygun bir sandalyem yoksa ne kullanabilirim?

Aynı kol savurma hareketini bir bench üzerinde, yatağın kenarında ya da bir elini dize dayayarak öne eğilmiş ayakta duruşta yapabilirsiniz. Önemli olan, kolun alçakta başlayıp vücudun arkasında yukarıda bitmesini sağlamaktır.

Bunu belimde hissetmem normal mi?

Hayır — kol hareket ederken gövde sıkı ve sabit kalmalı. Beliniz ciddi şekilde çalışıyorsa muhtemelen öne eğilirken aşırı yuvarlanıyor ya da aşırı büküyorsunuz; eğilmeyi azaltın ve gövdenizi yeniden sıkılaştırın.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Direnç hafif olduğu için tarafta 10 ila 15 kontrollü tekrarlık setler iyi işler; ister ısınma ister evde üst vücut devresinin bir parçası olarak kullanın. Yayın akıcılığı bozulmaya başladığında seti bitirin.

Tepede omuz arka tarafında bir sıkışma hissetmem normal mi?

Sıkışma, o noktadan zorlamak yerine hareket açıklığını kısaltmanız gerektiğinin işaretidir. Elinizin arkaya ne kadar yükseleceğini azaltın ve kürek kemiğini kulaga doğru kaldırıp omuz silkmek yerine geriye çekilmeye devam ettirin.