İleri Ve Geri Yürüyüş

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

İleri ve Geri Yürüyüş, normal yürüyüş adımlarıyla zemin boyunca ilerlediğiniz ve ardından geri dönüp aynı adımları ters yönde tekrarladığınız basit bir vücut ağırlığı lokomosyon (yürüyüş) çalışmasıdır. İlk bakışta egzersiz olamayacak kadar sade görünür, ama tam da bu onun değeridir: hareketi en temel insan kalıbına indirger ve onu bilinçli olarak çalıştırmanızı sağlar. Ekipman gerektirmez ve birkaç metrelik boş zemin yeterlidir; bu yüzden ısınmalara, rehabilitasyon tarzı kondisyon çalışmalarına, aktif toparlanmaya veya düşük etkili kardiyo bloklarına kolayca sığar.

Bu egzersiz öncelikle dizleri düzleştiren ve her adımda bacağın salınımını kontrol edip vücut ağırlığını karşılayan quadriceps'i (ön uyluk kasları) çalıştırır. Baldırlar her adımın sonunda sizi zeminden iterken, kalça kasları ve kalça stabilizatörleri bir bacağınızdan diğerine geçerken pelvisinizi dengede tutar. Geriye doğru yürüyüş koordinasyon talebini ikiye katlar; çünkü ayaklarınızın nereye bastığını göremezsiniz ve bacaklarınız alışılmadık bir sırayla çalışmak zorunda kalır.

Kurulum, çoğu insanın beklentisinden daha önemlidir. Çalışma sırasında aşağı bakmamak ya da engellerden kaçınmak zorunda kalmamak için düz ve engelsiz bir rota istersiniz. Dik bir gövde, gevşek omuzlar ve ufka bakan gözler tüm hareketin tonunu belirler. Kambur durur ya da ayaklarınıza bakarsanız adımlarınız kısalır, nefesiniz sığlaşır ve çalışma sürünmeye dönüşür.

İyi uygulamanın sırrı amaçlı yürümektir: ileri giderken topuk önce yere değer, ayak üzerinden yuvarlanarak geçersiniz, arkanıza doğru zemini itersiniz ve kollarınız yanlarınızda doğal biçimde sallanır. Adımlarınız tam olsun ama abartılı olmasın. Rotanın sonuna geldiğinizde dikkatlice dönün ve gidişte kullandığınız adım uzunluğu ve ritmi koruyarak aynı şekilde geri yürüyün. Çoğu insanın savşaklaştığı yer dönüş ayağıdır; bu yüzden geriye doğru bölümü asıl iş olarak görün.

Bu çalışma özellikle yürüyüş ve denge özgüvenini yeniden inşa eden yaşlı yetişkinler, ayak bileklerini, dizlerini ve kalçalarını düşük yükte uyandıran bir ısınma arayan sporcular ve uzun süre oturan, bacaklarına nazik ve sık hareket gerektiren herkes için faydalıdır. Geriye doğru yürüyüş ise ek yük eklemeden quadriceps ve baldırları yeni bir kalıpta zorlamak için yaygın bir koçluk aracıdır.

Güvenlik açısından en büyük riskler fiziksel değil, çevreseldir: takılma tehlikeleri, kaygan zeminler ve dar dönüş alanları. Önce rotanızı temizleyin, yavaş başlayın ve geriye doğru yürüyüş kendinizi güvende hissettirmiyorsa, özgüveniniz yetişene kadar tutunabileceğiniz bir duvar veya korkuluk yakınında uygulayın.

Talimatlar

• İki ucu da takılacak hiçbir şeyin olmadığı, yaklaşık beş ila on metre uzunluğunda düz ve boş bir zemin rotası bulun.
• Rotanın bir ucunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda gevşek ve bakışınız rotanın uzak ucuna yönelik olarak dik durun.
• Gövdunuz dik kalsın diye karın kaslarınızı hafifçe sıkın; omuzlarınızı veya boynunuzu kasılmadan koruyun.
• Öndeki bacağınızla ileri adım atın, topuğunuzun önce değmesine izin verin, sonra gövdunuzun üzerinden geçerken ayak üzerinden yuvarlanın.
• Arka bacağınızla arkaya doğru zemini itin ve kollarınızın bacaklarınıza zıt yönde doğal biçimde sallanmasına izin verin.
• Adımlarınızı tam ve dengeli tutun; her ayak kalçanızın tam altına veya hafif önüne değer, uzaklara uzanmayın.
• Rotanın sonuna geldiğinizde durun, iki ayağınızı yere sabitleyin ve yönü tersine çevirmeden önce dikkatlice dönün.
• Geriye yürürken bir ayağınızı arkanıza uzatın, ayak parmak yastığına değer, ağırlığınız üzerine geçerken topuğa doğru geri yuvarlanın.
• Burnunuz ve ağzınız üzerinden sabit bir ritimde nefes alın; nefesinizi tutmak yerine her birkaç adımda doğal olarak verin.
• Her iki yönde de hedeflediğiniz mesafeyi veya süreyi tamamlayın, sonra bir sonraki turdan önce bir an hareketsiz durarak yeniden kurulum yapın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, özellikle geri dönüş ayağında sürünmeye (shuffle) küçülmektir; quadriceps ve baldırların gerçekten çalışması için her iki yönde de adım uzunluğunuzu bilinçli olarak eşitleyin.
• Geriye giderken ayaklarınızı görmek için boynunuzu döndürme isteğine karşı koyun; başınız öne baksın ve arka ayağınızın uzanışına güvenin.
• Farkında olmadan yana savruluyorsanız, odanın uzak ucunda sabit bir nokta seçin ve tüm gidış boyunca gözleriniz onda kalsın.
• Geriye uzanışı abartmak verimli hissettirir ama genellikle sadece dengenizi bozar; arkaya doğru mütevazı bir adım ve kontrollü bir iniş daha etkilidir.
• İleri gidişte kollarınızın sallanmasına izin verin; onları yanlarınızda kaskatı tutmak ritminizi bozar ve yürüyüşünüzün tahta gibi hissetmesine neden olur.
• Dönüşlerde küçük adımlar atın ve dönmek için pivot yapın; bu çalışmada sendelemelerin çoğu aceleyle savrulma anlarında olur.
• Geriye yürüyüş sırasında baldırlarınız kramp girerse adım uzunluğunu kısaltın ve yavaşlayın; baldır geri pedallamada ilk beklentiden çok daha fazla çalışır.
• Ayakkabı-kayma sorunlarını en baştan düşünün: sert zeminlerde kaygan çoraplarla çalışmayın; geri adımda değen ayağın güvenilir bir tutunma gereksinimi vardır.
• İleri gidişi ritim kurucu, geri gidişi odak kurucu olarak kullanın; geriyi ilerideki hızınızla aynı hızda yürüyebiliyorsanız kontrolünüz tam olması gerektiği yerdedir.

Sıkça Sorulan Sorular

İleri ve Geri Yürüyüş hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps her adımı kontrol ederek görünür işin çoğunu yapar; baldırlar itiş gücünü sağlarken kalça kasları kalçaları stabilize eder. Geriye doğru yürüyüş, iniş deseni alışılmadık olduğu için biraz daha fazla talebi baldır ve quad'lara kaydırır.

İleri ve Geri Yürüyüş yeni başlayanlar için iyi mi?

Evet, zaten her gün yaptığınız bir hareketi kullandığı için en yeni başlayan dostu çalışmalardan biridir. Asıl ayarlama dikkatle yürümektir: dik duruş, tam adımlar ve kontrollü bir geri bölüm.

İleri ve Geri Yürüyüş'te geri bölüm neden çok daha zor hissettiriyor?

İneceğiniz yeri göremezsiniz; bu yüzden ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız görsel geri bildirim olmadan adımı kontrol etmek zorundadır. Bu alışılmadık desen ayrıca quad ve baldırları ileri yürüyüşten farklı şekilde yükler.

Her gidişte ne kadar yürümeliyim?

Çoğu amaç için beş ila on metre boş zemin fazlasıyla yeterlidir. Adım ve duruş tutarlılığı, mesafe kat etmekten çok daha önemlidir.

İleri ve Geri Yürüyüş'ü ısınma olarak kullanabilir miyim?

Kesinlikle; nabzınızı nazikçe yükseltirken ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları yağladığı için klasik bir ısınma çalışmasıdır. Önce yavaş bir ileri gidış yapın, koordinasyonun yerini bulduğunu hissettiğinizde geri gidışları ekleyin.

Geriye yürürken ayaklarıma bakmalı mıyım?

Hayır, başınız öne baksın ve gözleriniz dursun. Ayaklarınıza tekrar tekrar bakmak dengenizi ve duruşunuzu bozar; oysa bu çalışmanın eğitmek istediği tam olarak budur.

Yürüyecek alanım yoksa iyi bir alternatif nedir?

Yerinde yürüme (marching) ileri deseni karşılar; küçük bir alandaki yavaş ve bilinçli geri adımlar da geri deseni karşılar. Seyahat bileşenini kaybedersiniz ama bacak çalışması ve koordinasyon kalır.

Denge sorunu olan biri için İleri ve Geri Yürüyüş güvenli mi?

Temiz bir rotada ileri yürüyüş genellikle çok güvenlidir, ancak geri yürüyüş dikkat gerektirir. Başta bir duvarın veya sağlam bir korkuluğun yanında uygulayın ve hareket otomatik hissedilene kadar adımları kısa tutun.

İleri ve Geri Yürüyüş'ü nasıl daha zorlu hale getirebilirim?

Toplam mesafeyi veya süreyi artırabilir, geri gidışları ileriye göre daha fazla ekleyebilir veya adım uzunluğunuz tam kalarak tempo yükseltebilirsiniz. Her uç noktayı birkaç squat gibi başka bir çalışmaya bağlayarak küçük bir devre de kurabilirsiniz.