Sandalyede Oturarak Trapez Germe

Vücut Bölgesi: Boyun

Kas: Trapez

Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Oturarak Trapez Germe, omzunuzun tepesinden boynunuzun yanına doğru uzanan üst trapez kasına yönelik basit ve hedefli bir esnemektir. Sandalyede dik oturur, ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyar, sonra başınızı yavaşça yana eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırırsınız; karşı omuz ise aşağıda sabit kalır. Bu, boynun yan kısmında ve karşı tarafın omuz tepesinde temiz ve rahat bir uzama hissi yaratır.

Bu esneme özellikle omuz ve boyun bölgesinde gerginlik biriktiren herkese faydalıdır: masa başında çalışanlar, şoförler, öğrenciler ve stresli ya da odaklandığında omuzlarını kaldırma eğiliminde olan herkes. Ayrıca shrug, omuz üstü pres, carry gibi trapeziusu yoğun yükleyen hareketler içeren antrenmanların ısınma ve soğuma bölümlerinde sıkça yer alır.

Oturarak yapılıyor olması bu esnemeyi etkili kılan unsurdur. Sandalyede oturmak gövdenize sağlam bir taban verir; böylece esneme boynunuzun hareketinden gelir, tüm bedeniniz yana yatmaktan değil. Ellerinizin uyluklarınızda durması omuzlarınızı düz ve gevşek tutmanıza yardımcı olur; bu da önemlidir, çünkü üst trapez yalnızca bağlı olduğu omuz aşağıda kalıp kulağa doğru yükselmediğinde doğru şekilde uzayabilir.

Uygulama bilinçli olarak küçük ve kontrollüdür. Dik bir oturuş pozisyonundan başınızı yana doğru kolayca eğersiniz; burnunuz öne bakmaya devam eder, yüzünüz tavana ya da zemine dönmez. Esnemeyi boynun yan kısmında ve omzun üstünde hafif ila orta şiddette bir gerilme olarak hissetmelisiniz; keskin ağrı, karıncalanma ya da başa baskı hissi asla olmamalı. Boynun söz konusu olduğu bir harekette şiddet her zaman nazik kalmalı ve gelişim zorlamak yerine düzenlilikten gelmelidir.

Bu hareketin en büyük avantajlarından biri erişilebilirliğidir. Sadece bir sandalye yeterlidir, her iki taraf için de bir dakikadan az sürer ve masa başında, evde ya da spor salonunda setler arasında yapılabilir. Birçok kişi tek taraf gergin hissetse bile her iki tarafı da esner; çünkü üst trapez genellikle gerginliği dengesiz taşır ve daha gevşek taraf bile kısa ve daha hafif bir tutuştan fayda görür.

Talimatlar

• Sağlam bir sandalyenin ortasına yanlardan boş olacak şekilde oturun; her iki ayak yere basılı, dizler yaklaşık 90 derece bükülü ve sırtınız dik olsun, sırtlığa yaslanmayın.
• Her iki elinizi uyluklarınızın üzerine hafifçe koyun ve omuzlarınızın aşağıda, arkada ve birbirine paralel sarkmasına izin verin.
• Önce hangi tarafı esneteceğinizi seçin; hedef, başınızı eğdiğiniz yönün karşısındaki üst trapezdir.
• Omuzlar düz kalacak şekilde başınızı yavaşça yana eğin; kulağınız esnemeyen tarafın omzuna doğru hareket etsin ve burnunuz öne baksın.
• Eğerken, esnetilen taraftaki omuzu aktif olarak yere doğru itin; böylece omuz kulağınıza doğru yükselip omuz silkmez.
• Boynun yan kısmında ve omzun tepesinde hafif ve dengeli bir gerilme hissettiğiniz noktada durun; nefesinizi düzenli alıp vererek bu pozisyonu yaklaşık 20 ila 30 saniye koruyun.
• Pozisyondan çıkmak için başınızı hızla geri bırakmak yerine yavaşça nötr ve dik pozisyona kaldırın.
• Nötr pozisyonda bir iki rahat nefes alın, sonra diğer tarafı esnetmek için başınızı karşı omza doğru eğin.
• Her iki taraf için 2 ila 3 nazik tekrar tamamlayın; her tutuşta açıyı artırmaya çalışmak yerine aynı düşük şiddette kalın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, baş eğilirken esnetilen omzun yukarı kalkmasıdır; bu, uzatmaya çalıştığınız kası kısaltır. Tüm tutuş boyunca o omzu bilinçli olarak yere doğru batırın.
• Eğirirken burulmaktan ya da yukarı bakmaktan kaçının. Yüzünüz tavana dönüyorsa esneme üst trapezden kayar; bakışınız düz ve burnunuz tam ileri bakacak şekilde kalsın.
• Bu şekilde yapmanız öğretilmediyse başınızı elinizle çekmeyin. Başın kendi ağırlığı genellikle yeterlidir ve el baskısı eklemek boyun esnemesinde sınırı aşmanın en hızlı yoludur.
• His kolunuza doğru iniyor ya da parmaklarınızda karıncalanma yaratıyorsa çok ileri gitmişsiniz ya da açı bir sinire baskı yapıyor demektir; eğimi hemen geri alın ve daha küçük bir açı kullanın.
• Gövdenizi sabit ve dikey tutun. Tüm üst bedeninizi yana yatırmak ekstra açı taklidi yapar ama boynu gerçekte daha fazla esnetmez.
• Tutuşa yerleşirken yavaşça nefes vermeyi deneyin. Esneme güçlü hissettiğinde birçok kişi farkında olmadan nefesini tutar ve omuzlarını kaldırır.
• Bir taraf belirgin şekilde daha gerginse o tarafla başlayın ve ona bir ekstra nazik tutuş verin; ama dengeyi korumak için yine de iki tarafı da esnetin.
• Sert ve dönmeyen bir sandalye en iyi sonucu verir. Tekerlekli ofis sandalyesi ya da yumuşak koltuk destek tabanınızı değiştirir ve omuzları düz tutmayı zorlaştırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Oturarak Trapez Germe hangi kasları hedefler?

Ana hedef, başınızı eğdiğiniz yönün karşısındaki üst trapezdir. Levator scapulae ve boynun yan kısmındaki diğer kaslar da nazik bir uzama alır.

Esnetilen taraftaki omuz neden aşağıda bastırılmalı?

Üst trapez boynu omzun tepesine bağlar; o omuz yukarı kalkarsa kas aslında hiç uzamaz. Omuzu aşağıda sabitlemek, baş eğişini gerçek bir esnemeye dönüştüren şeydir.

Sandalyede Oturarak Trapez Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Her iki tarafı yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun ve 2 ila 3 kez tekrarlayın. Boyun düşük şiddetli esnemeye en iyi yanıt verdiği için burada uzun ve nazik tutuşlar, kısa ve zorlayıcı çekmelerden daha iyi çalışır.

Bu esnemeyi sadece tek tarafta hissetmem normal mi?

Evet, ve bir üst trapezin diğerinden daha gergin olması yaygındır; özellikle bir omzunuza çanta taşıyorsanız ya da telefonu sürekli aynı kulağınıza tutuyorsanız. Her iki tarafı da esnetin ama daha gergin tarafın daha belirgin hissedileceğini bekleyin.

Yeni başlayanlar bu esnemeyi güvenle yapabilir mi?

Evet, açıyı yavaş ve küçük hareketlerle sizin kontrol etmeniz ve dış güç kullanmamanız sayesinde en güvenli boyun esnemelerinden biridir. Yeni başlayanlar sadece daha küçük bir eğim kullanmalı ve ilk net esneme hissinde durmalıdır.

Esneme sırasında kolumda karıncalanma hissedersem ne yapmalıyım?

Eğimi hemen azaltın ya da esnemeden tamamen çıkın. Karıncalanma ya da yayılan hisler kas esnemesinden çok sinirin devreye girdiğini gösterir; hareket daha küçük bir açıyla ya da farklı bir açıyla yapılmalıdır.

Başımı daha derin eğmek için elimi kullanabilir miyim?

Daha iyi olur kullanmayın. Başınızın ağırlığı yeterli esnemeyi sağlar ve çekmek hassas bir bölgeye güç ekler. Daha fazla şiddet istiyorsanız, esnetilen taraftaki omzun aşağı bastırmasını artırın.

Sandalyede Oturarak Trapez Germeyi kullanmak için en iyi zaman ne zamandır?

Masa başı molası olarak, uzun araç kullanımlarından sonra ve shrug, omuz üstü pres ya da carry içeren antrenmanlardan önce ve sonra iyi çalışır. Haftada bir kez zorlamak yerine gün içinde birkaç kez düzenli yapmak daha etkilidir.

Bu esneme için belirli bir sandalye türüne ihtiyacım var mı?

Tekerleksiz, sağlam herhangi bir sandalye iş görür. Dik oturup her iki ayak yere basarken gövdeniz sabit kalacak, başınız hareket ederken bir devinim sağlayan sert bir oturak yeterlidir.

Bu esnemede kimler dikkatli olmalı?

Yakın zamanda boyun yaralanması yaşamış, tanılı bir boyun omurgası (servikal) rahatsızlığı olan ya da tekrarlayan baş dönmesi yaşayan herkes, boyun esnemesinden önce yetkin bir uzmana danışmalıdır. Genel kural olarak keskin ağrı, pozisyonun tetiklediği baş ağrısı ya da uyuşma hissi, durmanız gerektiği anlamına gelir.