Oturarak Dumbbell W Press

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Dambıllar

Oturarak Dumbbell W Press, omuz presinin bir varyasyonudur; kollarınız W şeklinde başlar — dirsekler aşağıda ve yaklaşık 90 derece bükülü, dumbbell'lar her omzun hemen dışında tutulur — ve geniş bir V şeklinde başın üstünde biter. Dumbbell'lar başınızın yanından düz yukarı doğru itilmek yerine, sabit bir çapraz yolda yukarı ve hafifçe dışa doğru hareket eder; bu da dirseklerin tüm hareket boyunca geniş kalmasını sağlar. Bu dışa açı, geleneksel nötr tutuşlu veya dar yollu press'e kıyasla işin daha büyük kısmını yan omuz (lateral delt) kaslarına kaydırır.

Hareket, sırt desteği olan bir sehpada oturarak yapılır ve bu onun en büyük avantajlarından biridir. Oturmak, gövdeyi geriye yaslayıp hareketi eğimli göğüs presine çevirme eğilimini ortadan kaldırır; böylece ağırlığı omuzlar kaldırmak zorunda kalır. Ayrıca ayakta presleri dengesiz bulan sporcular için hareketi daha erişilebilir kılar ve dumbbell'lar her kolun bağımsız çalışmasını sağlar; güçlü kol, zayıf olanın yerini sessizce alamaz.

Başlıca çalışan kaslar deltoidlerdir; dışa doğru pres açısı nedeniyle yan omuzlar büyük pay alır, kollar başın üstüne uzanırken ön omuzlar yardımcı olur. Triceps üstte dirsekleri düzleştirir, dumbbell'lar hafifçe öne ve dışa hareket ederken üst göğüs katkı sağlar, üst trapezler omuz kuşağını stabilize etmeye yardımcı olur. Üst sırt ve core kaslarınız, her tekrarda gövdenizi dik ve kürek kemiklerinizi kontrollü tutmak için izometrik çalışır.

Hazırlık, insanların beklediğinden daha önemlidir. Sehpanın açısı, dumbbell'ların başlangıç pozisyonu ve bileklerinizin yeri, hareketin eklemlerde akıcı mı yoksa üstte sıkışma hissiyle mi gerçekleşeceğini belirler. Sehpayı dik konuma ya da çok hafif bir eğime ayarlayın, ayaklarınızı yere tam basacak şekilde sabitleyin ve itmeye başlamadan önce dumbbell'ları omuz hizasına getirerek dirseklerinizi kaburgalarınızın hemen önüne yakın tutun. Dumbbell'lar başınızın çok arkasına kayarsa ya da dirsekleriniz geriye doğru açılırsa, bu press'i tanımlayan temiz W'den V'ye yol kaybolur.

İyi bir uygulama için dumbbell'ları hafif bir çapraz boyunca yukarı ve dışa itin; kollarınız başın üstünde geniş bir V şeklinde uzanana kadar devam edin, dumbbell'ların iç uçları vücudunuzun ortasının üzerinde ya da biraz daha geniş bir hizada neredeyse birbirine değecek şekilde. İnişi aynı yoldan kontrol ederek W pozisyonuna geri dönün. Kollar geniş bir şekilde bittiği için ağır yük gerekmez — standart bir press'ten daha uzun bir kaldıraç kolu oluşur, bu yüzden orta ağırlıktaki dumbbell'lar yan omuzları yoğun biçimde yorar.

Bu press; üst vücut günlerinde ana omuz hareketi olarak, barbell veya nötr tutuşlu press'lerden sonra bir varyasyon olarak ya da sonsuz yana açılış yapmak istemeyen ve yan omuz hacmi artırmak isteyen sporcular için hipertrofi odaklı bir seçim olarak gayet iyi yer bulur. Ayrıca sıkı bir press'in dibinde dirsekler tamamen öne çekildiğinde omuzları rahatsız olan kişiler için de faydalıdır; çünkü W başlangıç pozisyonu dirsekleri daha aşağıda ve gövdeye daha yakın tutar.

Talimatlar

• Ayarlanabilir bir sehpayı dik konuma ya da çok hafif bir eğime ayarlayın; sırtınız, omuzlarınız ve başınız tam desteklenir şekilde oturun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere tam basacak şekilde sabitleyin.
• Her elinizde bir dumbbell'ı omuz hizasına kadar kaldırın; dirsekleriniz kaburgalarınıza yakın ve gövdenizin hafif önünde duracak şekilde sarksın, avuç içleriniz öne bakacak ve önkollarınız yaklaşık dik olacak biçimde — bu W pozisyonudur.
• Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye çekin, core'unuzu sıkın ve belinizi sehpa minderinden kaldırıp kavis yapmak yerine minderle temasta tutun.
• Her iki dumbbell'ı çapraz bir yolda yukarı ve hafifçe dışa doğru itin; uzanırken dirseklerinizin yana doğru açılmasına izin verin.
• Kollarınız başın üstünde neredeyse düz, geniş bir V şeklinde bitirin; dumbbell'lar omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulur, bilekler dirseklerin tam üstünde hizalı olur.
• Dumbbell'ları birbirine çarpmadan ya da omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadan üstte kısa bir duraklama yapın.
• Dumbbell'ları aynı dışa açılan yoldan kontrollü biçimde indirin; dirseklerinizi bükerek omuz hizasında alçak ve kapalı W pozisyonuna geri dönün.
• İterken nefes verin, dumbbell'ları başlangıç noktasına indirirken düzenli şekilde nefes alın.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından kalçanızdan hafifçe öne eğilerek dumbbell'ları yere ya da bir rack'e bırakın — asla omuz hizasından olduğu gibi düşürmeyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, dumbbell'ları başın üzerinden içe çekerek bunu standart bir press'e çevirmektir. Çapraz yolu koruyun ki kollarınız üstte gerçekten geniş V şekline ulaşsın — yan omuzları hedefleyen şey tam da bu açıdır.
• Üstte omuzlarınızda sıkışma hissediyorsanız ağırlığı biraz azaltın ve bileklerinizin başınızın arkasına kaymak yerine dirseklerinizin tam üstünde hizalı olduğunu kontrol edin.
• Dipte dirseklerinizin içe çökmesine izin vermeyin. Önkollarınız vücudunuza doğru yatırsa W şekli bozulur ve hareket dar, göğüs ağırlıklı bir harekete dönüşür.
• Geniş yol kaldıraç kolunu uzattığı için normal oturarak dumbbell presinizden yaklaşık yüzde 20 ila 30 daha az ağırlık kullanmayı bekleyin. Her zamanki pres ağırlığınızı zorlamak genellikle yolu kaybetmenize yol açar.
• Başınızı nötr tutun ve bakışınızı ileriye sabitleyin. Dumbbell'lara 'yer açmak' için çenenizi yukarı kaldırmak, genellikle yolu gereğinden fazla arkaya kaydırdığınızın işaretidir.
• Belinizi kavislendirerek dumbbell'ları yukarı itmekten kaçının. Kaburgalarınız açılıp sırtınız sehpadan kalkıyorsa ağırlığı azaltın ve bir sonraki tekrardan önce yeniden core'unuzu sıkın.
• Her tekrarda iki üç saniyede indirin. Eksantrik fazı burada aceleye getirmek özellikle pahalıya gelir; çünkü yan omuzlar, iniş yolu boyunca dışa açılan yolu kontrol ederek işlerinin büyük kısmını yapar.
• Dumbbell'ları güvenli şekilde başlangıç pozisyonuna almakta zorlanıyorsanız, bükülmüş bir gövdeyle zorlamak yerine hafif bir diz tepmesi kullanın ya da bir partnerin size vermesini isteyin.
• Dirsekleri sertçe kilitlemek yerine, tam kilitlenmenin hemen öncesinde durun — böylece gerilim eklemlere boşalmak yerine omuzlarda kalır.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Dumbbell W Press hangi kasları çalıştırır?

Temel olarak deltoidleri hedefler; geniş V bitiş pozisyonu nedeniyle yan omuzlara güçlü bir vurgu yapar. Ön omuzlar, triceps, üst göğüs ve üst trapezler yardımcı olurken üst sırt ve core kaslarınız gövdenizi sehpanın karşısında stabilize eder.

Oturarak Dumbbell W Press, normal oturarak dumbbell omuz presinden nasıl farklı?

Standart bir press'te dumbbell'lar neredeyse düz yukarı hareket eder ve başınızın üstünde birbirine yakın biter. W Press'te dumbbell'lar çapraz bir yolda yukarı ve dışa doğru hareket eder; böylece W şeklinde başlar ve geniş bir V ile bitersiniz, bu da yan omuzları daha çok yorar ve genellikle daha hafif bir ağırlık gerektirir.

W Press için normal presimden daha hafif dumbbell kullanmam neden gerekiyor?

Dışa açılan açı, omzunuzla dumbbell arasındaki kaldıraç kolunu uzatır ve bu, omuzlarının kaldırması gereken torku artırır. Standart pres ağırlığınızı tutturmaya çalışmak genellikle yolu içe zorlar ve hareketi tekrar normal bir press'e çevirir.

Oturarak Dumbbell W Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ağırlık mütevazı olduğu sürece. Sehpa desteği ve sabit çapraz yol, onu ayakta presten daha kolay öğrenilebilir kılar; ancak yeni başlayanlar yük eklemeden önce W'den V'ye yolu hafif dumbbell'larla öğrenmelidir.

Her tekrarın başında dirseklerim tam olarak nerede olmalı?

Dirsekleriniz alçakta ve kaburgalarınıza yakın, gövdenizin hafif önünde durmalı; önkollarınız dik ve avuç içleriniz öne bakmalı. Bu alçak ve kapalı pozisyon W'yı oluşturur ve dışa açılan pres açısını hazırlar.

İtirirken belim sehpadan kalkıp kavis yapıyor — neyi düzeltmeliyim?

Bu genellikle ağırlığın fazla ağır olduğunun ya da core'un sıkı olmadığının işaretidir. Yükü azaltın, iterken nefes verin ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üstünde hizalı tutarak belinizin minderle temasta kalmasını sağlayın.

Bu egzersizi oturmak yerine ayakta yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz, ancak oturarak yapılan versiyon bu varyasyonun amacıdır. Ayakta yapmak sırt desteğini kaldırır ve geriye yaslanıp hile yapmak için çok daha elverişli hale gelir; bu da omuzlardan göğse ve bele doğru işi kaydırır.

Dumbbell'ım yoksa ne kullanabilirim?

Omuz hizasında ayarlanmış iki kulplu bir kablo makinesi gayet iyi çalışır; çünkü kablolar benzer bir dışa çapraz boyunca direnç sağlar. Ayaklarınızın altına sabitlenmiş hafif direnç lastikleri de W'den V'ye yolu taklit edebilir, ancak direnç profili farklıdır.

Presin en üstünde dumbbell'lar birbirine değmeli mi?

Zorunlu değil. Bu varyasyonda kollar geniş bir V ile bittiği için dumbbell'lar genellikle omuz genişliğinin dışında kalır. Üstte onları birbirine zorlamak, genellikle yolu içe çektiğiniz ve yan omuz vurgusunu kaybettiğiniz anlamına gelir.

W Press hassas omuzlu kişiler için güvenli mi?

Rahatsız omuzlu birçok sporcu onu sıkı bir presten daha rahat bulur; çünkü dirsekler dipte derin biçimde öne itilmek yerine alçakta ve geniş kalır. Hafif ağırlık ve kısa bir hareket açıklığıyla başlayın ve keskin ağrı ya da sıkışma hissederseniz durun.