Sırtüstü Burunla Sekiz Çizme

Vücut Bölgesi: Boyun

Kas: Boyun

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sırtüstü Burunla Sekiz Çizme, sırtüstü yapıldığında nazik bir boyun kontrol egzersizidir; burnunuzun ucunu kalem gibi kullanarak havada bir sekiz (8) deseni çizersiniz. Yatış pozisyonunda olduğunuz için yerçekimi büyük ölçüde devre dışı kalır ve başın dik tutulmasına gerek kalmaz; böylece boynun önündeki ve yanlarındaki küçük kaslar, dik duruşta yapılan baş çevmelerinin boyun omurgasına (servikal omurga) uyguladığı baskı olmadan kendi hareket açıklıkları içinde çalışabilir. Bu, düşük yükümlü, yüksek kontrollü bir çalışmadır; ağır bir güç hareketi değildir.

Bu egzersiz, masa başında uzun saatler geçirdikten sonra boyunu sertleşmiş veya koordinasyonsuz hisseden herkese faydalıdır. Üst vücut antrenmanları öncesi ısınmalarda, duruş odaklı programlarda ve erken dönem boyun kondisyon çalışmalarında sık tercih edilir. Sekizin akıcı ve sürekli değişen yönü, derin boyun fleksörlerini, sternocleidomastoid kaslarını ve boyun omurları arasındaki küçük rotasyon kaslarını sırayla devreye sokup çıkarır; günlük baş hareketlerinin gerektirdiği koordineli kontrolün ta kendisi budur.

Yatış pozisyonu göründüğünden daha önemlidir. Başınız yerde tam destekliyken, omuzlarınız hafifçe aşağı sabitlenmiş ve bedeniniz gevşemiş durumdayken hareket eden tek eklem boynun kendisidir. Bu egzersizi ayakta denerseniz göğsünüzü döndürerek, omuzlarınızı eğerek ya da baş yerine gözlerinizle hareket ederek kolayca hile yapabilirsiniz. Sırt üstü yatmak bu kaçış yollarını ortadan kaldırır ve egzersizi dürüst kılar.

İyi uygulamak için başta hareketi küçük tutun. Burnunuzun, yüzünüzün üstündeki tavana çizilmiş, yaklaşık açık bir kitap boyutunda dar bir sekiz çizdiğini hayal edin. Baş hafifçe yanlara yuvarlanır, çene azca çöker ve kalkar; ancak hiçbir şey zorlanmış, sarsıntılı veya uç hareket açıklığına çekilmiş gibi hissettirmemelidir. Yavaş bir el yazısı temposunda ilerleyin ve nefesinizin baştan sona rahat kalmasına izin verin.

Sık kullanım alanları arasında masa başı çalışanları için mobilite rutinleri, itme veya çekme günleri öncesi ısınmalar ve boyunu kasıp kısıtlayan antrenmanlardan sonraki soğuma çalışmaları yer alır. Yük, yerde hareket eden başın ağırlığından ibaret olduğu için, sertleşmiş bir boyna akıcı dönüş hareketini yeniden kazandırmanın en güvenli yollarından biridir.

Birkaç pratik nokta: Omuzlarınız set boyunca yerle temasta kalsın, keskin ağrı, baş dönmesi ya da karıncalanma hissederseniz durun ve daha büyük değil, daha küçük ve daha akıcı çemberleri tercih edin. Nazik hareket açıklığında süreklilik, açıklığı zorlamaktan her zaman daha iyidir; bu çalışma sabrı, çabadan çok daha fazla ödüllendirir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının veya halının üzerine sırtüstü uzanın; bacaklarınız dümdüz, kollarınız yanlarınızda, avuç içleri yerde olsun.
• Başınızın arkası yerde rahatça dinsin ve başlamadan önce çene kaslarınızı, dilinizi ve yüz kaslarınızı gevşetin.
• Kürek kemiklerinizi nazikçe aşağı çekin ve set boyunca her iki omuz da yerle temasta kalsın; böylece yalnızca boynunuz hareket eder.
• Burnunuzdan rahat bir nefes alın ve ilk turu başlatırken yavaşça nefes verin.
• Burnunuzun ucunu bir işaret parmağı gibi kullanarak tavanda bir sekiz çizmeye başlayın: başınızı birkaç derece bir tarafa yuvarlayın, aşağı kıvrılıp orta hattı geçin, ardından diğer tarafta tur atın.
• Desen dar ve kesintisiz kalsın; sekizin her bir orta hattan geçişi tam bir nefes döngüsü veya daha uzun sürdürecek kadar yavaş ilerleyin.
• Her sekizin sonunda başınızı nötr, yüzünüz tam yukarı bakacak şekildeki konuma döndürüp kısa bir duraklama yapın ve bir sonraki tura öyle başlayın.
• Bir yönde planladığınız tur sayısını tamamladıktan sonra deseni tersine çevirin ve aynı sayıda sekizi diğer yönde çizin.
• Set boyunca sakin ve sessiz nefes alın; nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz turlarınızı yavaşlatın.
• Bitirmek için başınızı nötr konuma bırakın, iki-üç rahat nefes alın, başınızı nazikçe bir kez yanlara çevirin ve ardından doğrulup oturun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• İlk turlarınız bir oyun kartından büyük olmasın; çoğu insan sekizleri gereğinden çok büyük yapar ve boynu zorla hareket açıklığının ucuna kadar döndürür.
• Desenin ortasından geçerken çeneniz öne fırlıyorsa, burnunuzla değil başınızla öncülük ediyorsunuz demektir; hareketi yumuşatın ve geçiş noktasını daha sığ tutun.
• Özellikle başınızın yuvarlandığı tarafta omuzların yerden kalkmasına dikkat edin; çalışmayı boyunda tutmak için kürek kemiklerinizi hafifçe aşağı bastırın.
• Başınızın arkasını yere sertçe bastırmayın; hafif bir temas yeterlidir, aşırı bastırmak üst trapezde gerginlik yaratır ve egzersizin amacını boşa çıkarır.
• Sekizin bir tarafı diğerinden daha gergin veya pürüzlü geliyorsa, ilk seansında simetriyi zorlamak yerine çemberleri küçültün.
• Gözlerinizi kapalı tutun ya da bakışınızı yumuşak ve odaksız bırakın; burnunuzu gözlerinizle takip etmek genellikle desenin akıcılığını bozar.
• Turları tekrar sayısıyla değil nefes sayısıyla sayın; iki tam nefeste bir tur, uygun yavaşlığı korumanın pratik bir yoludur.
• Yer başınızın arkasına sert geliyorsa katlanmış küçük bir havlu koyabilirsiniz; ancak baş hafifçe yuvarlanabilsin diye havluyu ince tutun.
• Baş dönmesi, bulantı ya da kollara yayılan karıncalanma hissederseniz hemen durun; hareket açıklığını azaltın ya da devam etmeden önce bir uzmana danışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırtüstü Burunla Sekiz Çizme hangi kasları çalıştırır?

Ağırlıklı olarak derin boyun fleksörlerini ve boynun önündeki sternocleidomastoid kaslarını, ayrıca boyun omurları arasındaki küçük rotasyon kaslarını çalıştırır. Üst trapez yalnızca destekleyici rol oynar; onları gevşek tutmak da çalışmanın bir parçasıdır.

Sırtüstü Burunla Sekiz Çizme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, en yeni başlayan dostu boyun çalışmalarından biridir çünkü sırtüstündesiniz ve başınız tamamen desteklidir. Başlayanlar her iki yönde de daha küçük çemberler ve daha az tekrarla işe koyulmalıdır.

Bu egzersiz neden ayakta değil yatarak yapılıyor?

Yatarak yapmak başı destekler ve başı dik tutma yükünü ortadan kaldırır; böylece boyun kasları akıcı ve koordineli harekete odaklanabilir. Ayrıca göğsü veya omuzları döndürerek hile yapmayı çok daha zorlaştırır.

Sekiz ne kadar büyük olmalı?

Yüzünüzün genişliğinde ya da biraz daha dar bir desenle, üstünüzdeki tavanda çizerek başlayın. Yalnızca mevcut hareket açıklığında hareket tamamen akıcı hale geldiğinde boyutu artırın.

Seans başına kaç sekiz çizmeliyim?

Her yönde üç ila beş yavaş tur, günde bir veya iki kez yapmak makul bir başlangıç dozudur. Yük çok hafif olduğu için miktar yerine süreklilik çok daha önemlidir.

Bu egzersizde en sık yapılan hata nedir?

Çok hızlı ve çok büyük hareket etmek; bu, akıcı kas kontrolünü sarsıntılı, uç hareket açıklığına kadar giden bir gerginliğe dönüştürür. Bir diğer sık hata, baş sağa sola yuvarlanırken omuzların yerden kalkmasına izin vermektir.

Sırtüstü Burunla Sekiz Çizmeyi ısınma olarak yapabilir miyim?

Evet, itme, çekme ya da baş üstü çalışmalardan önce iyi bir boyun ısınmasıdır. Antrenmandan önce boynu yormamak için birkaç dakika boyunca nazikçe yapın.

Yerde yatmak rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim?

Aynı burunla çizilen sekizi, başınız bir duvara veya yüksek bir arkalığa destekli şekilde oturarak da yapabilirsiniz. Önemli olan başın desteklenmesi ve omuzların sabit kalmasıdır; bunu sağlayan yüzeye neyse onu seçin.

Bu egzersizden ne zaman kaçınmalıyım?

Hareket sırasında keskin ağrı, baş dönmesi ya da karıncalanma hissederseniz veya henüz harekete onay verilmemiş yakın bir boyun sakatlığınız varsa yapmayın. Bu durumda herhangi bir boyun çalışmasını programa eklemeden önce kalifiye bir uzmandan rehberlik alın.

Sekiz boyunca gözlerim burnumu takip etmeli mi?

Hayır, bakışınızı yumuşak bırakın ya da gözlerinizi tamamen kapatın. Burnu bilinçli olarak takip etmek başı dondurur ve deseni katı ve dengesiz hale getirir.