Tekrarlı Küçük Sıçramalar

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Diğer

Tekrarlı Küçük Sıçramalar, küçük engellerin veya işaretlerin üzerinden.topukların üstünde değil parmak uçlarında kalarak sürekli sıçradığın, düşük genlikli bir pliometrik drill'dir. Her sıçrama küçük ve hızlı olduğu için vurgu ham yükseklikten çok ritim, ayak bileği sertliği ve reaktif kuvvet üzerinedir. Bu harekette öne çıkan çalışma, her iniş ve kalkışta kuvveti emip yeniden ileten quadriceps ve baldırlardan gelir.

Bu drill hızlı ayaklara ve yaylı bacaklara ihtiyaç duyan sporcular için — sprinterler, salon sporu oyuncuları ve yön değiştirme hızı için çalışan herkes için — olduğu kadar, alt bacak dayanıklılığı geliştirmek ve bacak antrenmanına bir kondisyon unsuru eklemek isteyen genel antrenman yapanlar için de uygundur. Aynı zamanda pliometriye yumuşak bir giriş noktasıdır: düşük engel yüksekliği, darbeyi depth jump veya maksimal box jump'a kıyasla çok daha yönetilebilir hale getirir, böylece eklemlerini ezmeyecek kadar iyi bir antrenman hacmi biriktirebilirsin.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Engel, maksimum çaba ile değil küçük ve kontrollü bir sıçramayla aşabileceğin kadar alçak olmalı ve ritminin tutarlı kalması için eşit aralıklarla dizilmelidir. Engeller çok yüksek veya çok yakınsa aşırı diz çekme, adımlarını kısaltma ya da temasta takılıp kalma ile sonuçlanır — bunların hepsi drill'in amacını boşa çıkarır.

İyi bir uygulama için uzun boylu kal, hafif öne eğil, dizlerini yumuşakça bükük tut ve ayaklarını yaylar gibi düşün: kalçalarının altına parmak uçlarına in, ayak bileği ve dizin temayı kısaca emsin ve hemen bir sonraki sıçramaya zıpla. Kolların dengeni ve zamanlamanı korumak için sıçramaların ritmiyle hafifçe sallanır. Amaç sessiz ve yaylı temaslardır — gürültülü ve düz inişler, topuklarını yere çaktığının işaretidir.

Pratikte bu egzersiz squat veya sprint çalışması öncesi ısınma primeri olarak, 3–5 setlik özel bir pliometrik blok olarak ya da kondisyon için bitirici hareket olarak iyi işler. 8–12 engelden oluşan 2–3 setle başla ve yüksekliği artırmadan önce temasta sayısını ilerlet. Sıçraman katı ve yorgun zıplamalara dönüştüğünde seti bitir — temanın kalitesi, drill'in bütün amacıdır.

Talimatlar

• Düz ve kaymaz bir zemin üzerine, her birini küçük bir sıçramayla aşabileceğin şekilde, aralarında yaklaşık 30–60 cm olacak biçimde eşit aralıklı bir sıra halinde alçak engeller veya küçük işaretler yerleştir.
• İlk engelle karşı karşıya, ayakların kalça genişliğinde açık, ağırlığın parmak uçlarında, dizlerin yumuşakça bükük ve kolların yanlarda gevşek bir şekilde dur.
• Karın bölgeni hafifçe sıkılaştır, göğsünü yukarıda tut ve küçük bir öne eğilimi belinden değil ayak bileklerinden al.
• Kollarını hafifçe geriye salla, ardından iki ayağınla birlikte ilk engelin üzerinden sıçrarken kollarını öne doğru sür.
• Engelin hemen arkasına iki ayağının parmak uçlarına in, dizlerin parmak uçlarının hizasında ilerlesin ve temayı kısa ve sessiz tut.
• Topuklarının yere batmasına izin vermeden ve sıçramalar arasında duraklamadan hemen bir sonraki sıçramaya geri sek.
• Engel sırasının tamamı boyunca devam et, kollarının her temayla ritim içinde sallanmasına izin ver.
• Her kalkışta keskin bir şekilde nefes ver ve nefesini tutmak yerine inişlerde doğal nefes al.
• Son engelden sonra birkaç yumuşak adımla yavaşla, başlangıç noktasına yürü ve bir sonraki geçişten önce duruşunu yeniden ayarla.
• Setler arasında 45–90 saniye dinlen; kondisyondan çok patlayıcı kaliteyi öncelikliyorsan daha uzun dinlen.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Her inişte gürültülü şaplama sesleri duyuyorsan düz ayak üzerine iniyorsun demektir — kendine parmak uçlarına, topuklar yerden hafif yukarıda olacak şekilde değmen gerektiğini hatırlat.
• Her engelin üzerinden çok yüksek sıçramak en yaygın hatadır; tema yavaş ve ağır hale gelir. Her engeli bir feet değil, bir iki parmak arası yükseklikle aşmayı hedefle.
• Ritmin sıranın ortasında bozuluyorsa engeller muhtemelen adım aralığına göre düzensiz yerleştirilmiştir — yükseklik eklemeden önce aralıkları ayarla.
• Ayaklarına bakmak yerine bir iki engel öncesine bak, böylece gövden uzun kalır ve dengen korunur.
• Sekmenin çoğunu ayak bileklerine yaptır. Sıçramalar arasında dizlerin derin bir squata dalmaya başlıyorsa, reaktif bir drill'i yavaş squat zıplamalarına dönüştürüyorsun demektir.
• Sıçramaların katılaşır ya da yerle temasın belirgin şekilde uzadığı anda seti bitir — o noktanın ötesindeki hacim yaylılığı değil, gecikmişlik eğitir.
• İlk geçişinden önce baldırların temasların çoğunu emdiği için bir dakikalık hafif zıplama veya ip atlama ile ayak bileklerini ve baldırlarını ısıt.
• Sert spor salonu zemininde, alt bacakların tekrarlayan darbelere uyum sağlayana kadar bu drill'i çıplak ayak yerine yumuşak tabanlı antrenman ayakkabılarıyla yap.

Sıkça Sorulan Sorular

Tekrarlı Küçük Sıçramalar hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps ve baldırlar işin çoğunu yapar; her kalkışı ittirir ve her inişi emerler. Gluteuslar ve hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım ederken, ayak bileği stabilizatörleri seni parmak uçlarında dengede tutmak için sürekli çalışır.

Tekrarlı Küçük Sıçramalar yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, engeller gerçekten alçak olduğu ve form bozulmaya başladığında setin sona erdiği sürece uygun. Yeni başlayanlar affedici bir zeminde 8–10 temadan oluşan 2 setle başlamalı ve hacmi birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmalı.

Tekrarlı Küçük Sıçramalar için engeller ne kadar yüksek olmalı?

Küçük ve rahat bir sıçramanın aştığı kadar alçak olmalı — tipik olarak 15 ila 30 cm. Dizlerini sertçe çekmen veya maksimum efor harcaman gerekiyorsa engel bu drill için çok yüksek demektir.

Engelleri ne kadar aralıklı yerleştirmeliyim?

Bir sıçramadan diğerine, ayaklarını kısaltmadan veya aşırı uzanmadan akıcı biçimde geçebileceğin şekilde yerleştir; genellikle aralarında 30–60 cm olur. Drill'i ayarlarken önce aralığı, sonra yüksekliği düzenle.

Bu egzersizde baldırlarım neden bu kadar yanıyor?

Baldırların her temada tekrarlayan ayak bileği sertliğini ve geri sekmeyi üstlendiği için hızla yorulurlar. O yanma normaldir; ancak kas yorgunluğu yerine keskin bir ağrı hissedersen dur ve dinlen.

Parmak uçlarıma mı yoksa tüm ayağıma mı inmeliyim?

Parmak uçlarına, topukların ya hafifçe yerden yukarıda ya da yere hafifçe değecek şekilde in. Tamamen düz ayak üzerine inişler geri sekmeni yavaşlatır ve dizlere daha fazla şok iletir.

Tekrarlı Küçük Sıçramalarda kaç set ve tekrar yapmalıyım?

8–12 engelden oluşan bir sıra üzerinden üç ila beş geçiş çoğu insan için iyi işler. Toplam hacimden çok kısa yer temaslarını önceliklendir ve geçişler arasında 45–90 saniye dinlen.

Engel yerine ne kullanabilirim?

Alçak ve sabit her engel işe yarar — koniler, katlanmış havlular, tebeşir çizgileri veya boyalı zemin işaretleri. Drill yalnızca küçük bir çift ayak sıçramasıyla aşılacak görünür bir şey gerektirir.

Tekrarlı Küçük Sıçramalar box jump veya depth jump'ın yerine geçebilir mi?

Farklı bir amaca hizmet ederler: düşük darbede reaktif ritim ve ayak bileği sertliği geliştirirken, box jump ve depth jump daha yüksek kuvvet üretimini çalıştırır. Tekrarlı Küçük Sıçramaları doğrudan bir yedek olarak değil, temel veya ısınma olarak kullan.

Bu egzersizi ne zaman yapmamalıyım?

Aktif bir ayak bileği, diz veya Aşil sorunun varsa ya da antrenman zemini kaygan veya düzensizse bu egzersizi atla. Yüksek frekanslı darbe içermesi nedeniyle, ağır maksimal zıplama antrenmanıyla aynı gün yapmaktan da kaçınmak akıllıca olur.