Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) hangi kasları esnetir?

Öncelikle göğüs bölgesindeki pektoral kasları hedefler; ikincil olarak omuzdaki ön deltoid esner. Karın kasları ve postür kasları da sizi dik tutmak için hafifçe çalışır.

Neden bir el sandalyeyi tutarken karşı kol germeyi yapıyor?

Sandalye arkasındaki el size sağlam bir denge noktası verir; böylece göğsü yaslanmadan ve sallanmadan açabilirsiniz. Ayrıca her iki tarafın bağımsız olarak esnetilmesini ve kontrol edilmesini sağlar.

Bu germeyi sandalye olmadan yapabilir miyim?

Evet, tezgah veya korkuluk gibi benzer yükseklikte herhangi sağlam bir destek iş görür. Destek olmadan yaparsanız, dengenizi kaybederseniz tutunabileceğiniz bir duvarın yakınında durun.

Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) hareketini ne kadar beklemeliyim?

Taraf başına yirmi otuz saniye iyi bir standarttır ve iki üç kez tekrarlanır. Çok kasılıysanız, yaklaşık on beş saniyelik daha kısa beklemelerle başlayıp kademeli olarak artırın.

Bu germede en yaygın hata nedir?

Gövdeyi sandalyeye yaslamak veya daha büyük bir hareket açıklığı taklidi için beli çukurlaştırmak. Her ikisi de germeyi göğüsten uzaklaştırır; bunun yerine omurgayı uzun ve kaburgaları aşağıda tutun.

Bu, masa başı kaynaklı kambur omuzlar için iyi bir germe mi?

Evet. Kaldırılmış ve açılmış kol pozisyonu, öne çökerek oturduğunuzda kasılan göğüs kaslarını doğrudan uzatır; bu da omuzların daha doğal bir konuma geri yerleşmesine yardımcı olabilir.

Bu germeyi şınav veya göğüs pres gibi itme hareketlerinden önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?

Göğüs ısınmışken ve germeye rahatça bırakabildiğiniz için en iyi sonucu itme hareketlerinden sonra soğuma olarak verir. Antrenmandan önce yapacaksanız beklemeleri kısa ve nazik tutun ki geçici olarak kuvvet üretiminiz düşmesin.

Omzum ağrıyorsa Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) güvenli mi?

Hafif bir gerilme hissi normaldir, ancak keskin ağrı ya da omzun önünde batma hissi değildir. Hareket açıklığını azaltın, dirseği indirin ve rahatsızlık sürerse germeyi bırakıp bir uzmana başvurun.

Doğru bölgeyi esnettiğimi nasıl anlarım?

Kaldırılmış kolun göğsünde ve omzunun önünde uzanan bir gerilme bandı hissetmelisiniz. His büyük ölçüde boyunda, belde ya da sandalyeyi tutan koldaysa duruşunuzu sıfırlayın ve hareket açıklığını azaltın.

Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2)

Vücut Bölgesi: Göğüs Kas: Göğüs Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2), göğsü ve omuzların ön kısmını açan, sandalyenin hafif bir denge noktası sağladığı ayakta yapılan bir germe hareketidir. Bir el sandalyenin arkasında dinlenirken karşı kol yana açılıp omuz yüksekliğine kaldırılır; dirsek bükülü, avuç içi öne bakar. Buradan dirseği hafifçe geri çekerek göğsü açarsınız ve göğüs kası ile ön deltoid boyunca rahat bir gerilme hissedene kadar devam edersiniz. Dik durmaya devam ettiğiniz ve yakınızda sağlam bir destek olduğu için pozisyonu kontrol etmesi kolaydır ve iki tarafta da tekrarlaması basittir.

Bu germe özellikle uzun saatler masa başında oturan, araba kullanan veya telefona bakan kişiler için faydalıdır; çünkü bu alışkanlıklar omuzları öne yuvarlar ve göğüs kaslarını kısaltır. Ayrıca şınav, göğüs pres veya omuz üstü çalışmalar gibi itme hareketlerinden sonra soğuma hareketi olarak, üst vücut antrenman günlerinden önce de nazik bir ısınma olarak iyi çalışır. Ofis çalışanları, yeni başlayanlar ve genel üst vücut hareketliliğini geri kazanmaya çalışan herkes haftada birkaç kez yaparak fayda görebilir.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Sandalye sağlam olmalı ve eli tutacak tarafındaki vücut yanına yerleştirilmelidir; ayrıca omuz silkmeden ya da yana eğilmeden kolunuz arkalığa dayanacak bir yükseklikte olmalıdır. Omurganızı uzun tutun ve ağırlığınızı iki ayağa eşit dağıtın; çünkü sandalyeye yaslanmak ya da gövdeyi yana eğmek germeyi göğüsten alır ve bel ile boyna yükler.

Hareketi iyi yapmak için serbest kolu sadece omuz yüksekliğine kaldırın, dirseği yaklaşık doksan derece bükülü tutun ve avuç içini öne çevirin. Göğsü, beli kamburlaştırarak ya da kaburgaları öne iterek değil; dirseği hafifçe geri çekip kürek kemiğinin aşağı ve içe yerleşmesini sağlayarak açın. Yavaş nefes alın ve belirgin ama rahat bir gerilme hissettiğiniz pozisyonda genellikle yirmi otuz saniye bekleyin, ardından kolu öne bırakarak diğer tarafa geçin.

Hareket açıklığını asla zorlamayın. Omuzun önünde bir batma hissederseniz dirseği biraz aşağı indirin ya da geri çekme miktarını azaltın; his keskinleşirse tamamen durun. Doğru yaptığınızın yaygın işareti, boyun, çene ve bel gevşek kalırken gerilmeyi göğüs ve omuz önünde hissetmenizdir.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2)

Talimatlar

Sağlam bir sandalyeyi arkalığı yaklaşık kalça yüksekliğinde olacak şekilde yanınıza koyun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dik durun.
O taraftaki eli, kol neredeyse düz bir haldeyken hafifçe sandalyenin arkasına koyun; sadece denge için kullanın, ağırlığınızı yaslamayın.
Duruşunuzu ayarlayın: dizleri hafif gevşetin, kaburgaları aşağı çekin, karın kaslarını devreye alın ve omuzların kulaklardan uzaklaşmasına izin verin.
Karşı kolu yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseği yaklaşık doksan derece bükün ve avuç içini öne çevirin.
Gövdenizi öne bakacak şekilde sabit tutarken dirseği nazikçe birkaç santimetre geri çekin ve göğüs kasında ile omuz önünde gerilme hissedene kadar göğsü açın.
Son pozisyonda yirmi otuz saniye bekleyin; yavaş ve dengeli nefes alın, boynu uzun ve gevşek tutun.
Germeyi, kolun düşmesine izin vermek yerine kolu yavaşça öne getirerek bitirin.
Tarafları değiştirin: diğer eli sandalyenin arkasına koyun ve aynı kol pozisyonu ile germeyi karşı tarafta tekrarlayın.
Her taraf için iki üç tekrar tamamlayın; sonraki tekrarlarda sadece ilk tekrarlar rahat hissettirdiyse hafifçe derinleştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

Sandalyedeki el sadece denge içindir. Gövdenizi sandalyeye doğru yasladığınızı fark ederseniz, dik dururken desteğin kolayca uzanabileceğiniz kadar yakında olması için bir adım yaklaşın.
Bel bölgesine dikkat edin. Göğsü beli çukurlaştırarak açmak buradaki en yaygın hatadır; bunun yerine karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve başın tepesinden yukarı uzanın.
Çalışan dirseği omuz yüksekliğinde tutun. Dirseği omuz hizasının üzerine kaldırmak gerginliği boyna ve üst trapeze kaydırır ve göğüsteki germeyi azaltır.
Omuzun önünde gerilme yerine batma hissederseniz hareket açıklığını azaltın ve dirseği hafifçe indirerek tekrar deneyin.
Göğsü açarken kürek kemiğinin aşağı ve omurgaya doğru hareket etmesine izin verin; kulağa doğru omuz silkmek germeyi kısaltır.
Dirseği geri çekerken nefes verin. Göğüs, nefesini tuttuğunuzda olduğundan nefes verirken genellikle biraz daha fazla gevşer.
Başınızı düz ileri bakacak şekilde tutun. Daha büyük bir his için boynu çevirmek veya eğmek genellikle sadece boyun kaslarını yorar.
Temel pozisyon kolay geldiğinde biraz daha güçlü bir germe için, kalçaların öne bakmaya devam etmesi şartıyla gövdeyi destek kolun tersi yöne az miktarda döndürün.
Germeyi antrenmandan sonra ya da ılık bir duştan sonra yapın; tamamen soğukken yapmayın. Isınmış doku bu pozisyonu çok daha az dirençle tolere eder.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) hangi kasları esnetir?
Öncelikle göğüs bölgesindeki pektoral kasları hedefler; ikincil olarak omuzdaki ön deltoid esner. Karın kasları ve postür kasları da sizi dik tutmak için hafifçe çalışır.
Neden bir el sandalyeyi tutarken karşı kol germeyi yapıyor?
Sandalye arkasındaki el size sağlam bir denge noktası verir; böylece göğsü yaslanmadan ve sallanmadan açabilirsiniz. Ayrıca her iki tarafın bağımsız olarak esnetilmesini ve kontrol edilmesini sağlar.
Bu germeyi sandalye olmadan yapabilir miyim?
Evet, tezgah veya korkuluk gibi benzer yükseklikte herhangi sağlam bir destek iş görür. Destek olmadan yaparsanız, dengenizi kaybederseniz tutunabileceğiniz bir duvarın yakınında durun.
Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) hareketini ne kadar beklemeliyim?
Taraf başına yirmi otuz saniye iyi bir standarttır ve iki üç kez tekrarlanır. Çok kasılıysanız, yaklaşık on beş saniyelik daha kısa beklemelerle başlayıp kademeli olarak artırın.
Bu germede en yaygın hata nedir?
Gövdeyi sandalyeye yaslamak veya daha büyük bir hareket açıklığı taklidi için beli çukurlaştırmak. Her ikisi de germeyi göğüsten uzaklaştırır; bunun yerine omurgayı uzun ve kaburgaları aşağıda tutun.
Bu, masa başı kaynaklı kambur omuzlar için iyi bir germe mi?
Evet. Kaldırılmış ve açılmış kol pozisyonu, öne çökerek oturduğunuzda kasılan göğüs kaslarını doğrudan uzatır; bu da omuzların daha doğal bir konuma geri yerleşmesine yardımcı olabilir.
Bu germeyi şınav veya göğüs pres gibi itme hareketlerinden önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?
Göğüs ısınmışken ve germeye rahatça bırakabildiğiniz için en iyi sonucu itme hareketlerinden sonra soğuma olarak verir. Antrenmandan önce yapacaksanız beklemeleri kısa ve nazik tutun ki geçici olarak kuvvet üretiminiz düşmesin.
Omzum ağrıyorsa Sandalyede Çapraz Tutuşla Ayakta Germe (Versiyon 2) güvenli mi?
Hafif bir gerilme hissi normaldir, ancak keskin ağrı ya da omzun önünde batma hissi değildir. Hareket açıklığını azaltın, dirseği indirin ve rahatsızlık sürerse germeyi bırakıp bir uzmana başvurun.
Doğru bölgeyi esnettiğimi nasıl anlarım?
Kaldırılmış kolun göğsünde ve omzunun önünde uzanan bir gerilme bandı hissetmelisiniz. His büyük ölçüde boyunda, belde ya da sandalyeyi tutan koldaysa duruşunuzu sıfırlayın ve hareket açıklığını azaltın.