Ayakta Backhand Ve Forehand İtme

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ayakta Backhand ve Forehand İtme, uzun boylu bir ayak duruşunda, her iki kol omuz hizasında yana açık şekilde yapılan bir vücut ağırlığı hareketidir. Bu pozisyondan, eller dışa doğru bastırırken önkolları ve avuç içlerini forehand bakış ile backhand bakış pozisyonları arasında çevirirsin; sanki iki yanındaki görünmez bir dirence bastırıyormuşsun gibi. Kolları yukarıda tutan ve dışa doğru bastırmayı sağlayan işin büyük kısmını göğüs ve ön omuzlar yapar; triceps, önkol ve bilek kasları ise dönüşü ve el pozisyonunu kontrol eder.

Ekipman gerektirmediği için bu hareket ısınmalara, seyahat antrenmanlarına veya düşük etkili üst vücut devrelerine kolayca sığar. Uzun saatler masa başında geçirenler için özellikle faydalıdır; kolları açık tutarken aktif olarak bastırmak göğsü açar ve öne kambur duruşta uykuya yatan omuz kaslarını canlandırır. Ayrıca şınav, itiş antrenmanları veya raketsporlar öncesinde iyi bir hazırlık hareketidir; çünkü hızlı önkol dönüşü ve omuz dayanıklılığının önemli olduğu durumlarda doğrudan işe yarar.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Ayakları kalça genişliğinde aç, dizlerde hafif bir bükülme bırak ve kaburgaların pelvisin üzerinde hizalı kalmasına dikkat et. Kolları yana doğru omuz hizasına kadar kaldır ve set boyunca orada tut. Kollar aşağı doğru düşerse veya omuzlar kulaklara doğru yükselirse, hedeflenen kaslar işi bırakır ve boyun ile üst trapez devreye girer; bu da hareketin amacını boşa çıkarır.

İtmişi uygulamak için bir eli forehand pozisyonuna doğru çevir ve avuç içinden dışa doğru bastır; sanki yanındaki bir şeyi itiyormuşsun gibi. Sonra aynı eli geri çevirip backhand pozisyonunda tekrarla veya seçtiğin varyasyona göre iki kolu birlikte çalıştır. İtiş göğüsten ve omuzdan gelmeli; omuz silkme veya gövdeyi yana yatırma değil. Her itmişi bileği şiddetle kırpıştırarak değil, bilinçli ve kontrollü şekilde yap.

Yaygın bir hata, yorgunluk başladığında kol yüksekliğini kaybetmektir. Eller omuz hizasının altına inmeye başladığında seti bitir ya da kısa bir mola ver; çünkü düşük kol pozisyonundan bastırmak açıyı değiştirir ve omuz eklemine gereksiz yük bindirir. Bir diğer hata, hareket açıklığı kazanmak için gövdeyi döndürmektir. Dönüş önkol ve omuzda gerçekleşmeli; göğüs baştan sona öne bakmalı.

Orta düzeyde tekrar kullan; her taraf için on ile yirmi arası kontrollü itiş iyi bir aralıktır ve hız peşinden koşmak yerine göğüs ile ön omuzların çalıştığını hissetmeye odaklan. Omuzun ön tarafında sıkışma hissedersen, kolların yüksekliğini biraz azalt veya itiş hareket açıklığını kısalt.

Talimatlar

• Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerini yumuşak tut ve ağırlığını iki ayağa eşit şekilde dağıt.
• Her iki kolunu omuz hizasında yana doğru tam aç ve gövdene geniş bir T şekli ver.
• Boynunu gevşet ve kürek kemiklerini hafifçe aşağı çek; omuzların kulaklarına doğru kalkmasın.
• Karın kaslarını hafifçe sık, göğsünü öne çevir ve kaburgalarını kalçalarının üzerinde hizalı tut.
• Bir avucu forehand pozisyonuna çevir ve avuç içinden dışa doğru bastır; göğüs ile ön omuzun devreye girdiğini hisset.
• Aynı eli geri çevirerek backhand pozisyonuna getir ve elin sırtı önde olacak şekilde dışa doğru it.
• Forehand ve backhand evrelerinin her ikisi boyunca kolu tam açık ve omuz hizasında tut.
• Nefesini düzenli al; her dışa itişte ver ve geri dönerken al.
• Tekrarları bir tarafta tamamla veya iki tarafı sırayla çalıştır; sonra kolları kontrollü biçimde indir ve bir sonraki setten önce omuzlarının rahatlamasına izin ver.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tekrarlar arasında bir aynada ellerine bakarak kol yüksekliğini kontrol et; eller omuz hizasının altına düştüyse devam etmeden önce pozisyonu sıfırla.
• Göğsün yanmadan üst trapezler yanmaya başlıyorsa omuz silkmişsin demektir. Nefesini ver, kürek kemiklerini bilinçli olarak aşağı bastır ve devam et.
• Bileği backhand dönüşünde kırpıştırma. Hızlı kırpıştırma önkolu zorlayabilir; dönüş pürüzsüz ve kontrollü olmalı.
• Omuzların ön tarafında tam yükseklikte sıkışma oluyorsa, rahatsızlığın üzerinden geçmek yerine kolları bir iki santim aşağı al.
• Hareket açıklığı kazanmak için gövdeyi yana yatmaktan kaçın. Dışa itiş omuzdan ve göğüsten gelmeli, gövde salınımından değil.
• Sandığından daha az tekrarla başla. Kolları omuz hizasında tutmak göründüğünden zorlayıcıdır ve yorgunluk formu hızla bozar.
• Şınav veya itiş hareketlerinden önce ısınma olarak kullan; iki hafif set göğüs ile ön omuzları yormadan hazırlar.
• Dirsekleri kilitli ama bükülü olmayan şekilde tut. Sert kilitli bir dirsek itişi katılaştırır ve uzun setlerde eklemi rahatsız edebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Backhand ve Forehand İtme hangi kasları çalıştırır?

Göğüs ve ön omuzlar, kolları açık tutmanın ve dışa doğru bastırmanın büyük kısmını üstlenir. Triceps, önkollar ve bilek stabilizatörleri dönüşte ve el kontrolünde yardımcı olur.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, düşük etkili ve ekipman gerektirmediği için oldukça erişilebilir. Yeni başlayanlar kolları omuz hizasında tutmak kısa sürede yorucu hale geldiğinden daha kısa setlerle başlamalı.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme sırasında kollarım neden düşüyor?

Genellikle omuz ve göğüsteki yorgunluk neden olur ve bu dinlenme zamanının geldiğini gösteren bir işarettir; diretip devam etmek yerine mola ver. Düşük kol pozisyonundan bastırmak eklem açısını değiştirir ve hareketin etkinliğini azaltır.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme'yi boynumda hissetmeli miyim?

Hayır, boyun gerginliği genellikle omuzların silkildiğini gösterir. Kürek kemiklerini aşağı ve geri indir, çeneni gevşet ve pozisyonu zorlanmadan tutabileceğin seviyeye gelene kadar tekrar sayısını azalt.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme'de kaç tekrar yapmalıyım?

Çoğu kişi için her taraf on ila yirmi kontrollü itiş pratik bir aralıktır. Toplam hacimden çok pürüzsüz dönüşlere ve tutarlı kol yüksekliğine öncelik ver.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme'yi ısınma olarak kullanabilir miyim?

Evet, göğüs ile omuzları ağır yükleme olmadan aktive ettiği için şınav, göğüs presi veya raketsporlar öncesi iyi bir hazırlık hareketidir. Eforu hafif tut; çalışan bir setin yaklaşık yüzde 50 ila 70'i seviyesinde kal.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme yerine ne kullanabilirim?

Duvara itiş, hafif bandla göğüs presi veya omuz hizasında yapılan yavaş kol daireleri benzer bir iş görür. Yüklü çalışma istersen, makara veya dambıl ile göğüs presi aynı ana kasları hedefler.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme'yi her gün yapmak güvenli mi?

Çoğu insan için evet, çünkü düşük yüklü bir vücut ağırlığı hareketidir. Aktif bir omuz sorunun varsa veya eklemin ön tarafında sıkışma hissedersen hareket açıklığını kısa tut ve önce nitelikli bir uzmana danış.

Ayakta Backhand ve Forehand İtme'deki dönüş bilekten mi yoksa omuzdan mı gelmeli?

Forehand ve backhand arasındaki önkol dönüşü ağırlıklı olarak önkol ile omuzun birlikte çalışmasından gelir; dışa itiş ise göğüsten sürülür. Hareket açıklığı eklemek için gövdeni veya kalçanı döndürmekten kaçın.