Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma Ve Dirsek İtme

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma ve Dirsek İtme, omuzlarınızı baş üstünde ve dışa dönmüş bir pozisyondan geniş ve açık bir esnemeye taşıyan vücut ağırlıklı bir mobilite çalışmasıdır. Ellerinizi başınızın arkasında kavurur, dirsekleriniz öne ve yukarı bakarken başlarsınız; ardından dirsekleri yavaşça aşağı ve dışa doğru indirir ya da kendi ağırlıklarıyla salıverirsiniz, ta ki kollarınız iyice açılana kadar. Harekette öne çıkan bölgeler omuzların ön kısmı ve göğüstür; dirsekler geriye gittikçe bu dokular uzar, üst sırt ve boyun kasları ise başınızı ve duruşunuzu sabit tutmak için çalışır.

Bu çalışma özellikle uzun saatler masa başında oturan, araba kullanan ya da telefona bakan kişiler için çok faydalıdır; çünkü bu alışkanlıklar omuzları öne çeker ve üst sırtı kamburlaştırır. Ofis çalışanları, bolca itme (press) hareketi yapan sporcular ve doğal olarak sıkı göğüs kaslarına sahip kişiler bu hareketten anında rahatlama hisseder. Ayrıca şınav, göğüs press ve baş üstü çalışmalarından önce ısınma ya da setler arasında toparlanma hareketi olarak da sıkça kullanılır; çünkü söz konusu hareketlerin sıkıştırdığı dokuları kısa süreliğine açar.

Hazırlanış biçimi göründüğünden daha önemlidir. Elleriniz başınızın arkasında kavurulmuş olduğu için boynu çekme ya da başı öne uzatma eğilimi doğal olarak oluşur. Kavramayı hafif tutmak ve başı nötr pozisyonda sabitlemek, esnemenin omuzlara ve göğse gelmesini sağlar; aksi halde baskı boyun omurgasına biner. Uzun boylu durmak ve kaburgaları kalçaların üzerinde hizalamak da beli bükerek ekstra hareket açıklığı taklidi yapmayı engeller.

Hareketi iyi uygulamak için, ellerin çekmesi yerine dirseklerin hareketi yönlendirdiğini düşünün. Dirsekleri geniş bir yay boyunca aşağı ve dışa doğru indirin; kollarınız omuz hizasında ya da hafif altında yanlara açılmışken göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında rahat bir açılma hissedersiniz. Hareket yavaş ve akıcı olmalı; her yönde iki-üç saniye sürmeli ve son noktada zorlama ya da sekme olmamalı.

Ekipman gerektirmemesi ve çok az yer kaplaması sayesinde bu çalışma günlük rutine kolayca sığar. Sabahları, itme antrenmanlarından önce ya da uzun süreli oturma dönemlerinin ardından yapılan iki-üç yavaş tekrar genellikle rahatlama için yeterlidir. Aktif bir omuz yaralanmanız varsa ya da esneme yerine sıkışma hissediyorsanız hareket açıklığını azaltın ya da omuz baş üstü pozisyonlar için uygun hale gelene kadar bu hareketi atlayın.

Talimatlar

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtın ve omurganızı uzun tutarak dik durun.
• Her iki kolunuzu kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasında hafifçe kavuşturun; parmaklarınız birbirine geçebilir ya da sadece birbirine değebilir, dirsekler öne baksın.
• Bakışınızı ileriye sabitleyin ve başınızı nötr tutun; kavramanın boynunuzu öne çekmemesine dikkat edin.
• Karnınızı hafifçe sıkın ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde hizalayın; böylece belinizi bükerek hareket yapmaktan kaçınırsınız.
• Dirseklerinizi yavaşça aşağı ve yanlara doğru geniş bir yay çizerek indirin; elleriniz başınızın arka kısmıyla temasını korumaya devam etsin.
• Kollarınız kabaca omuz hizasına açılana ya da göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında rahat bir esneme hissettiğiniz noktaya gelene kadar devam edin.
• Açık pozisyonda bir-iki saniye durun; omuzlarınız gevşek kalsın ve kulaklarınızdan uzakta dursun.
• Yayın tersine yavaşça dönün; dirsekleri başlangıç pozisyonu olan başın arkasına ve öne doğru geri getirin.
• Dirsekler aşağı ve dışa inerken nefes verin, yukarı geri dönerken nefes alın.
• Tekrarlar arasında duruşunuzu sıfırlayın, ardından her sette iki-üç yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Sık yapılan bir hata, kavurulan ellerle başı öne çekmektir; bu, gerginliği boyna taşır. Kavramayı hafif tutun ve hareketi dirseklerin yaptırın.
• Omuzlarınızın ön kısmında sıkışma hissediyorsanız dirsekleri tam olarak omuz hizasına kadar indirmeye zorlamayın; esnemenin rahat kaldığı birkaç derece önce durun.
• Hareket açıklığı kazanmak için belinizi bükmekten kaçının; kalçanızı hafifçe sıkın ve kaburgaları aşağıda tutun, böylece esneme göğüs ve omuzlarda kalır.
• Dirsekler hareket ederken kürek kemiklerinizin doğal şekilde kaymasına izin verin; omuzları kulaklara doğru kaldırmak bu açılma hareketinin amacını boşa çıkarır.
• Gerekli olduğundan hissettiren daha yavaş hareket edin. Aceleye getirilen iniş, omuz açıcıyı ballistik bir sallamaya çevirir ve esneme kalitesini düşürür.
• Göğsünüz çok gerginse kısmi yaylarla başlayın ve birkaç antrenman seansı boyunca kademeli olarak kolların tamamen açık olduğu pozisyona ilerleyin.
• Eller başın arkasındayken bilekleri gevşek tutun; elleri sıkı kavramak gereksiz ön kol ve boyun gerginliği yaratır.
• Bu çalışmayı maksimum zorlanma esnası olarak değil, itme hareketlerinden önce ya da uzun oturma bloklarının ardından kullanın; burada nazik ama düzenli uygulama, agresif yoğunluktan daha etkilidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma ve Dirsek İtme hangi kasları hedefler?

Esas olarak omuzların ön kısmını ve göğsü esnetir; dirsekler aşağı ve dışa inerken bu kaslar uzar. Üst trapez ve boyun kasları, eller başın arkasında kavurulmuş halde kalırken başınızı sabit tutmak için izometrik olarak çalışır.

Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma ve Dirsek İtme bir güç hareketi mi yoksa esneme mi?

En iyisi onu bir esneme ve mobilite çalışması olarak değerlendirmektir. Harekette öne çıkan kaslar yük karşıtı çalışmak yerine uzuyor, bu yüzden onu güç kazandırıcı değil, ısınma ya da toparlanma hareketi olarak görün.

Yeni başlayanlar Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma ve Dirsek İtme yapabilir mi?

Evet, yalnızca vücut ağırlığı ve küçük bir hareket açıklığı kullandığı için yeni başlayanlar için çok uygundur. Başlayanlar ilk etapta dirsek yayını daha sığ tutmalı ve ellerle başını çekmekten kaçınmalıdır.

Dirseklerimi aşağı iterken omuzlarımda sıkışma hissi neden oluyor?

Sıkışma hissi genellikle mevcut hareket açıklığınızın ötesine itmekte olduğunuz ya da dirsekler ilerlerken omuzları kulaklara doğru kaldırdığınız anlamına gelir. Yayın derinliğini azaltın, omuzları gevşek ve aşağıda tutun ve hareket açıklığını kademeli olarak geliştirin.

Ellerim hareket boyunca başımın arkasında kavurulmuş kalmalı mı?

Evet, başın arkasındaki kavrama pozisyonu omuzları dışa dönmüş başlangıç pozisyonuna yerleştiren şeydir. Kavramayı hafif tutun; böylece kolları yönlendirirsiniz, başınızı öne çekmezsiniz.

Ayakta Baş Arkasında El Kavuşturma ve Dirsek İtme yerine ne kullanabilirim?

Kapı aralığı göğüs esnetmeleri, duvar kaydırmaları (wall slide) ve omuz hizasında kol daireleri göğüs ve omuzların ön kısmı için benzer açılma sağlar. Bu çalışma sadece ekipman ya da duvar gerektirmediğinden en pratik seçeneklerden biridir.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Açık pozisyonda bir-iki saniyelik duraklamayla iki-üç yavaş tekrar iyi sonuç verir; bunu günde iki-üç kez tekrarlayabilirsiniz. TeKRAR sayısından çok yayın kalitesi önemlidir.

Bu hareketi yapmak için en uygun zaman ne zaman?

İtme ya da baş üstü antrenmanlarından önce ısınma olarak ve uzun süreli oturmalarda mola hareketi olarak iyi yer tutar. Akut bir omuz yaralanmasının hemen ardından ya da baş üstü pozisyonlar şu anda ağrıya neden oluyorsa agresif biçimde yapmaktan kaçının.

Hareket sırasında boynum neden gergin hissettiriyor?

Boyun gerginliği genellikle kavurulan ellerle başı çekmekten ya da dirsekler inerken çeneyi öne uzatmaktan kaynaklanır. Başınızı nötr tutun, bakışınızı ileri sabitleyin ve dirseklerin elleri kullanarak zorlamadan yol almasına izin verin.