Oturarak Figür Dört Sallama

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Figür Dört Sallama, kalçanın derin dış rotatörlerini ve kalça kaslarını hafif, ritmik bir sallama hareketiyle çalıştıran oturarak yapılan bir mobilite egzersizidir. Yere oturur, ellerinizi kalçanızın arkasına destek için koyar, bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine dört rakamı şeklinde geçirir, sonra gövdeniz dik kalacak şekilde bükülü diziyi yavaşça sağa sola sallarsınız. Gösterimde kırmızıyla vurgulanan bölgeler işin gerçekleştiği yerleri gösterir: geçen bacağın gluteus maximus'u ve aynı taraftaki oblikler, yani dönme hareketini kontrol eden yan karın kasları.

Bu hareket özellikle uzun saatlar oturan kişiler için faydalıdır; çünkü uzun süreli sandalyede oturmak dış kalçaları ve derin rotatörleri sertleşmiş ve az kullanılmış hale getirir. Squat ve hip hinge hareketlerini sık yapan koşucular, bisikletçiler ve ağırlık çalışanlar sıklıkla bir kalçanın diğerinden daha gergin olduğunu fark eder; bu egzersiz iki tarafı karşılaştırmanın ve fark üzerinde çalışmanın basit bir yolunu sunar. Ayrıca alt vücut antrenmanı öncesi düşük yüklemeli bir ısınma ya da antrenman sonrası kalçaları yatıştıracak bir soğuma hareketi olarak da kullanılabilir.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Kendinizi arkadaki ellerinizle desteklediğiniz için gövde açınız, sallama hareketinin kaldıracını belirler. Omuzlar öne yuvarlanmış halde fazla geride oturursanız hareketin kontrolünü kaybedersiniz; diken diken oturur, destek kolunuzu uzun tutar ve omuzlarınızı geride tutarsanız, her küçük sallama temiz bir şekilde kalça ekleminden geçer ve bel bölgesine sızmaz.

İyi bir uygulama için bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine öyle yerleştirin ki baldır yaklaşık yere paralel kalsın, çalışan ayağı dizinizi korumak için aktif olarak bükün (fleks) ve sallarken geçen diziyi kendinizden uzağa itin. Sallama kalça ekleminden gelmeli; bütün bacağı sallamaktan ya da omurgayı agresif şekilde burmaktan değil. Kalçanın nerede direndiğini ve nerede açıldığını hissedebileceğiniz kadar yavaş hareket edin.

Birkaç pratik nokta bu egzersizi güvenli ve verimli tutar. Geçen diziyi sert bir kuvvetle göğsünüze doğru itmeyin; bu pozisyon diziyi zaten rotasyonda yüklüyor, bu yüzden her şey sabırlı ve baskısız kalmalı. Kasıkta ya da kalçanın önünde sıkışma hissederseniz sallama menzilini küçültün, zorlamayın. Ve yere oturduğunuz için oturum kemiklerinizin altına katlanmış bir havlu ya da mat koymak pozisyonu çok daha rahat hale getirir; böylece sert zemin yerine kalçanıza odaklanırsınız.

Talimatlar

• Düzgünüzü uzatmış halde yere oturun ve avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasına düz şekilde bastırın; parmaklar ileri veya hafif dışa dönük olsun.
• Sağ ayak bileğinizi sol uyluğun üzerine öyle geçirin ki sağ baldır yaklaşık yatay dursun; sağ dizin yana açık düşmesine izin verin ve ayak bileğini stabil tutmak için sağ ayağı bükün.
• Omurganızı uzatarak dik oturun, omuzları geriye ve aşağı yuvarlayın, destek kollarınızı uzun tutun; gövdeniz çökmesin, dik kalsın.
• Karın bölgenizi hafifçe sıkın ve her iki oturum kemiğinizin yerde kalmasını sağlayın; hareketi bel değil kalçalar yönlendirsin.
• Bükülü sağ diziyi nazikçe sol tarafa doğru sallayın; kalçanın içe dönmesine izin verin ve sağ kalçada ile dış kalçada gerginlik hissedene kadar devam edin.
• Diziyi sağa doğru geri sallayın; dış kalçanın kısalmasını ve dönüşün diğer tarafa geçmesini hissedene kadar, geçen ayak bileği yerinden oynamadan.
• Bu sağa-sola sallamayı yavaş ve dengeli bir tempoda sürdürün; kalça izin verdikçe her geçişte biraz daha derine inin.
• Gergin pozisyona doğru sallarken nefes verin, merkeze geri dönerken nefes alın.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, sonra bacağı açın, kısa bir süre silkelen ve aynı sayıda sallama için sol ayak bileğini sağ uyluğun üzerine geçirerek diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kalçalarınız gerginse geçen dizi yüksekte durur ve sallama dar, sıkışık hissettirir. Yoğunluğu azaltmak için diziyi elinizle aşağı itmek yerine sallamayı küçük tutun.
• Yaygın bir hata, sallamayı kalçadan değil bel bölgesinden yapmaktır. Gövdenizi izleyin: göğsünüz keskin biçimde sağa sola savruluyorsa yavaşlayın ve yolculuğu bacak değil dizi yapsın.
• Geçen ayağı aktif olarak bükük tutun. Lâkayıt bir ayak bileği, dizinin kontrol edemeyeceği bir rotasyona kaymasına izin verir; bu pozisyondaki rahatsızlık riskinin başlıca kaynağı budur.
• Destek kollarınız çabuk yoruluyorsa muhtemelen omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyor. Her sallamadan önce zemini itin ve boynunuzu uzatın.
• Hafif bir yuvarlanma sorun değil, ama tam bir çökme germe hareketini büsbütün değiştirir. Uzun omurgayı, kalça dönüşünün içinde hareket ettiği bir çerçeve gibi düşünün.
• Daha gergin olan taraftan başlayın ve diğer tarafı ona eşleştirin; halihazırda iyi hareket eden tarafta daha fazla tekrar yapmayın.
• Isınmış kaslar daha iyi sallanır. Bu egzersizi hafif kardiyo sonrasında ya da antrenmanın sonunda yapın; sabah ilk iş, tamamen soğukken yapmayın.
• Oturum kemiklerinizin altına katlanmış bir havlu koymak pelvisi hafifçe öne yatırır; bu da geçen dizinin açık kalmasını çok kolaylaştırır.
• Kalçanın önünde ya da dizinin içinde sıkışma hissederseniz durun. Bu genellikle menzilin bugün için fazla büyük olduğu anlamına gelir, egzersizin size uygun olmadığı değil.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Figür Dört Sallama hangi kasları çalıştırır?

Ağırlıklı olarak geçen bacağın gluteus maximus'unu ve kalçanın derin dış rotatörlerini çalıştırır; gluteus medius ve dış kalça dokuları gerilme alır. Aynı taraftaki oblikler sallama dönüşünü kontrol etmek için devreye girer.

Oturarak Figür Dört Sallama bir germe mi, yoksa güç egzersizi mi?

En iyisi onu bir germe ve mobilite egzersizi olarak görmektir. Sallama, kalçanın dönüş menzilinde hafif ve aktif bir kontrol ekler ama yüklü bir kuvvet hareketi değildir.

Yeni başlayanlar Oturarak Figür Dört Sallama yapabilir mi?

Evet, bu egzersiz yeni başlayanlar için çok uygundur çünkü yalnızca vücut ağırlığı kullanır ve menzil kendiniz tarafından seçilir. Küçük sallamalarla ve daha kısa sürelerle başlayın; konfor için kalçalarınızın altına mat ya da havlu koyun.

Bu hareketi kalçamdan çok dizimde neden hissediyorum?

Bu genellikle geçen dizinin aşağı itildiğini ya da ayak bileğinin bükülmediğini gösterir; bu da diziyi dönme zorunda bırakır. İtmeyi gevşetin, ayağı bükük tutun ve dizinin biraz daha yüksekte kalmasına izin verin; gerginlik kalçaya geri döner.

Her tarafta ne kadar sallanmalıyım?

Her taraf için yaklaşık 30 ila 45 saniye kesintisiz, nazik sallamayı hedefleyin; kabaca 15 ila 20 sallama eder. İki taraf arasındaki fark barizse, daha gergin kalçaya ekstra zaman ayırın.

Oturarak Figür Dört Sallama'yı kullanmak için en iyi zaman hangisidir?

Squat, lunge ya da koşu öncesi ısınmanın bir parçası olarak çok iyi çalışır; antrenmandan sonra kalçaları yatıştırmak için de aynı derecede uygundur. Kalçalarınız çok sertse tamamen soğukken yapmaktan kaçının.

Oturarak Figür Dört Sallama'yı her gün yapabilir miyim?

Evet, günlük kullanım genellikle sorunsuzdur çünkü egzersiz düşük yüklüdür. Bir kalça antrenmandan sonra ağrılı hissediyorsa, ertesi gün tamamen bırakmak yerine daha küçük bir menzil kullanın.

Yerde oturmak rahatsız ediyorsa ne yapabilirim?

Aynı dört rakamı pozisyonunu sırtüstü, destek bacağı bükülü ve ayak yerde olarak yapabilirsiniz; ya da sağlam bir sandalyede, ayak bileğini karşı dizin üzerine geçirip gövdeyi hafifçe öne eğerek oturarak da uygulayabilirsiniz.

Neden Oturarak Figür Dört Sallama'nın bir tarafı diğerinden daha gergin hissettiriyor?

Çoğu insanda kalça dönüşünde taraf farkı vardır; genellikle hep aynı bacağı üzerine atma alışkanlığından ya da sporda bir tarafı yeğlemekten kaynaklanır. Hangi tarafın direndiğini not edin, onunla başlayın ve ona biraz fazla sallama zamanı tanıyın.

Gergin pozisyonda mı beklemeliyim, yoksa sallamaya devam mi etmeliyim?

Sallama egzersizin özüdür, ama bir nokta özellikle gergin hissettiriyorsa sallamanın en derin noktasında birkaç yavaş nefes için mola verebilir, sonra ritme geri dönebilirsiniz.