Koşu Bandında Geri Yürüme

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Diğer

Koşu Bandında Geri Yürüme, sıkça retro walking (geriye yürüyüş) olarak adlandırılır ve tam da adından anlaşıldığı gibidir: koşu bandında ileriye bakmak yerine kayışı yavaş ve kontrollü bir hızda ters yönde yürüyerek kullanırsınız. Bu egzersiz için koşu bandı idealdir, çünkü kayış sabit bir tempo belirler ve küçük tutamaçlar vücudunuz neredeyse hiç pratik yapmadığı bir hareket kalıbını yeniden öğrenirken kendinizi dengelemeniz için bir destek sağlar. Çoğu kişi 0.5-1 mph hızda, kayış tamamen düz bir şekilde başlar ve ilk birkaç seansı koordinasyon çalışması kadar antrenman olarak da görür.

Geriye yürüme, bacaklara normal yürüyüşe kıyasla oldukça farklı talepler yükler. Ayak topuğundan itmek yerine ayak parmağından topuğa doğru yuvarlanırsınız; bu da quadriceps'i hareket açıklıklarının farklı bir bölümünde yükler ve dizin ön tarafındaki baskı kuvvetini azaltır. Retro walking'in rehabilitasyon ve antrenmana dönüş süreçlerinde bu kadar sık karşımıza çıkmasının nedenlerinden biri de budur; özellikle diz ağırlıklı aktivitelere yavaş yavaş dönen kişiler için idealdir. Hamstring, kalça ve baldırlar her geri adımı kontrol etmek için çalışır, ayak bilekleri çevresindeki küçük kaslar ise sürekli denge çalışması yapar.

Bacakların ötesinde, bu egzersiz gerçek bir koordinasyon ve propriosepsiyon (vücut farkındalığı) meydan okumasıdır. Geriye yürümek beynin yürüyüşü alışılmadık bir sırayla işlemesini zorunlu kılar; bu da ileri yürüyüş otomatikleştiğinde artık sağlamadığı denge ve vücut farkındalığını keskinleştirir. Bu nedenle yalnızca diz dostu kondisyon için değil, düşme direnci üzerinde çalışan yaşlılar için ve ısınma ya da tempolu kardiyoya düşük etkili bir çeşitlilik katmak isteyen sporcular için de faydalıdır.

Burada kurulum, neredeyse diğer tüm koşu bandı seanslarından daha önemlidir. Ters yönde bakarken kayışa binmek ve inmek egzersizin en riskli kısmıdır; bu yüzden makinenin neredeyse durmuş olmasını, hızın düşük ayarlanmış olmasını ve dönmeden önce iki tutamağın da rahatça erişilebilir olmasını istersiniz. Koşu bandınızda emniyet anahtarı varsa takılı tutun ve beklenmedik bir şekilde inmeniz gerekirse takılabileceğiniz her şeyi arkanızdan uzaklaştırın.

Uygulama bilinçli ve kontrollü kalmalıdır. Geriye yaslanmak ya da omzunuzun üzerinden bakmak için boynunuzu uzatmak yerine dimdik durun, normal adımınızdan daha kısa adımlar atın ve tutamaçlardaki hafif parmak ucu kavraması yalnızca sizi dengede tutsun. Birkaç seans içinde özgüveniniz arttıkça hızı kademeli olarak yükseltebilir, hafif bir eğim ekleyebilir ya da yürüyüş aralıklarınızı uzatabilirsiniz. İnmeden önce kayışı tamamen durdurun ve bindiğiniz gibi inin: yavaşça, iki eliniz tutamaçlarda.

Talimatlar

• Koşu bandının yan taraflarındaki sabit raylara konsolla karşımda dur, kayış dururken hızı 0.5-1 mph olarak ayarla ve eğimi sıfırda bırak.
• İki tutamağı da sıkıca kavra, ardından dikkatlice dönerek veya adım atarak arkan konsola gelecek şekilde yer değiştir; ayakların hâlâ sabit yan raylarda olsun.
• Koşu bandında emniyet anahtarı varsa onu kıyafetine tak ve makinenin arkasındaki alanın boş olduğundan emin ol.
• Kayış hareket etmeye başladığında bir ayağını kayışın ortasına at, ardından diğer ayağını da getir; her iki dizinde hafif bir bükülme olacak şekilde kayışın ortasında dur.
• Dimdik dur, karnını hafifçe sıkı ve gözlerin ileride olsun; arkana bakmak için gövdeni döndürme.
• Bir bacağını geriye doğru at; ayak parmak uçları önce yere değsin ve topuğa doğru geri yuvarlan, sonra diğer bacağa geç ve ritmi yakala.
• Adımlarını normal yürüyüş adımından kısa tut ve ellerini tutamaçlarda yalnızca denge için hafif bir kavrama ile dinlendir.
• Burun ve ağızdan düzenli nefes al ve hızını, hâlâ konuşabileceğin bir efor seviyesine denk getir.
• Bitirdiğinde iki tutamağı da sıkıca kavra, gerekiyor ise yerinde adım atmaya devam et ve kayışın durmasını bekle ya da durdurma düğmesine bas.
• Yan raylara tek tek ayaklarınla in, sonra tekrar konsola dönerek yerleş ve makineden in.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hızı erkenden artırma dürtüsüne diren; sinir sistemi adapte olana kadar geriye yürüme tuhaf hissettirir ve sendelemelerin çoğu ilk iki seansta yaşanır.
• Gövdeni geriye yaslama veya arkaya uzanmak için kalçadan kırılma; kendini bunu yaparken bulursan, gövden kalçalarının üzerinde hizalı kalana kadar adım uzunluğunu kısalt.
• Sürekli boynunu çevirip nerede olduğuna bakmaktan kaçın; ileride bir nokta seç ve bunun yerine tutamaçlara ve kayış uzunluğuna güven.
• Tutamaçları ölüm gibi sıkmak bacaklarındaki yükü alır ve çalışmayı bir tutamak asılışı haline getirir; kendini stabil hissettiğinde yalnızca parmak uçlarınla ya da tek elle tutun.
• Dizlerin ayak parmaklarına garip bir şekilde yöneliyorsa ya da dizinin ön tarafında batma hissi varsa, başka hiçbir şeye dokunmadan önce kayışın hızını daha da düşür.
• İlk birkaç seansta eğimi tamamen atla; hafif bir eğim bile geriye yürürken denge talebini ileri yürüyüşe kıyasla çok daha fazla değiştirir.
• Tabanları düz, tutuşu iyi ayakkabılar giy ve bağcıkları çift düğüm yap; gevşek ayakkabı, ayağın son olarak topuğa değdiği bu hareketta çok daha belirgin fark edilir.
• Dönüş manevrasını antrenman ortasında yapmadan önce kayış tamamen dururken birkaç kez pratik yap; binmek ve inmek egzersizin tamamındaki en zorlu kısımdır.
• Seansları başlangıçta kısa tut, beş-on dakika, ve hızı artırmadan önce süreyi uzat.

Sıkça Sorulan Sorular

Koşu Bandında Geri Yürüme hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle her geri adımı kontrol eden quadriceps'i çalıştırır; hamstring, kalça ve baldırlardan da sürekli destek gelir. Ayak bilekleri çevresindeki kaslar da hareket eden kayışta dengede kalmanız için sürekli çalışır.

Koşu bandında ileri yerine neden geriye yürümeliyim?

Yürüyüş desenini tersine çevirmek bacakları, özellikle de diz bölgesini farklı şekilde yükler ve çok daha fazla denge ile koordinasyon gerektirir. Rehabilitasyonda sık tercih edilir ve genel antrenman için düşük etkili bir uyaran değişimi sağlar.

Koşu Bandında Geri Yürüme yeni başlayanlar için güvenli mi?

Evet, hız çok düşük tutulduğu, iki tutamağın da kullanıldığı ve binip inmek için kayışın durdurulduğu sürece güvenlidir. Tuhaf hissetmek normaldir ve genellikle birkaç seans içinde geçer.

Koşu Bandında Geri Yürüme için hangi hızı kullanmalıyım?

Eğimsiz olarak 0.5-1 mph hızda başla ve tempo yalnızca, ayaklarına bakmadan ya da tutamaçları sıkıca kavramadan birkaç dakika yürüyebildiğinde artırılmalı. Yaklaşık 0.2 mph'lik küçük artışlarla ilerle.

Tutamaçları sürekli tutunmalı mıyım?

Öğrenirken serbestçe kullanabilirsin, ancak kendini stabil hissettiğinde hafif bir parmak ucu temasını hedefle. Sıkıca tutunmak işi bacaklarından alır ve denge faydasını azaltır.

Koşu Bandında Geri Yürüme'ye eğim ekleyebilir miyim?

Evet, ama yalnızca düz zeminde geriye yürüme tamamen otomatikleştiğinden sonra. Küçük bir eğim kalça ve hamstring üzerindeki talebi artırır; bu yüzden kademeli olarak ekleyin ve hızınızı geri düşürün.

Geriye yürümek dizler için ileriye yürüyüşten nasıl farklı?

Ters adım deseni diz ekleminin nasıl yüklendiğini değiştirir ve quadriceps'i hareket açıklıklarının farklı bir bölümünde vurgular. Retro walking'in diz rehabilitasyon programlarında sık kullanılmasının nedenlerinden biri de budur.

Koşu Bandında Geri Yürüme'deki en yaygın hata nedir?

Adımların fazla uzun ve fazla hızlı atılması; bu gövdeyi geriye iter ve dengeyi zorlaştırır. Kendini kararsız hissediyorsan her şeyden önce adım uzunluğunu kısalt ve yavaşla.

Koşu bandım yoksa ne kullanabilirim?

Açık bir zeminde karşıdan karşıya, uzun bir koridorda ya da yanımda duvar olan bir koridorda geriye yürümek aynı hareket desenini makine olmadan çalıştırır. Yalnızca alanı boş tutun ve gerektiğinden daha yavaş başlayın.

Bir Koşu Bandında Geri Yürüme seansı ne kadar sürmeli?

Başlangıçta beş-on dakika yeterlidir; tek blok olarak ya da dinlenmelerle bölünmüş kısa aralıklar halinde yapılabilir. Koordinasyonun ve konforun geliştikçe yirmi dakika ve üzerine doğru ilerle.