Yerinde yürüyüş tekmesi, yerinde yürürken her bacağın yukarı kalkarken kontrollü bir öne tekmeye uzatıldığı ve sonra kontrollü şekilde geri indirildiği, ayakta duran bir vücut ağırlığı hareketidir. Başlangıçtan sonuna kadar tek bir noktaya sabitlenirsiniz; bu da onu küçük bir alan, ısınma ya da aktif dinlenme aralığı için kolayca kullanılabilir hale getirir. Her zaman bir bacak yük altında ya da hareket halinde olduğu için, çalışma bacağı sallanırken duruş tarafınızın dik ve stabil kalması gerekir.

Ana yük, dizin düzleşmesini sağlayarak tekmenin üretilmesini karşılayan quadriceps ile uyluğu baştan yürüyüş yüksekliğine kaldıran kalça fleksörlerinin üzerindedir. Destek bacağın baldırı, ağırlığınız aktarılırken ayak parmak ucunda dengede kalmanızı sağlar; karın bölgeniz ise her tekmede gövdenizin geriye savrulmasını engellemek için devrede kalır. Kağıt üzerinde basit bir patern gibi görünse de, bir dakika veya daha uzun süre akıcı şekilde yapmak bacaklar için gerçek bir iş yükü ve belirgin bir nabız artışı demektir.

Bu hareket, tek bacak dengesini kontrol etmeyi öğrenen yeni başlayanlara, squat, lunge veya koşu öncesi ısınanlara ve zıplamanın uygun olmadığı düşük etkili kardiyo devrelerindeki kişilere uygundur. Daha ileri yaşlardaki sporcular ve uzun bir aradan dönenler, sıklıkla onu daha yüksek tekmelere veya daha güçlü yürüyüş adımlarına geçiş için bir basamak olarak kullanır; çünkü yükseklik ve hız tamamen kişinin kendi seçimine bırakılmıştır.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Dik durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar önde hafif bir guard pozisyonundaymış gibi dirseklerden bükülü ve bakışınız ileri yönde olsun. Gövdeniz kambur ya da ayaklarınız çok dar ise, tekme sizi dengeden eder ve hareket sendeleşmeye dönüşür. Gergin bir gövde orta bölümü ve duran dizdeki yumuşak bir bükülme, sallanan bacağa hareket edebileceği stabil bir taban verir.

İyi bir uygulama için bir dizinizi kabaca kalça yüksekliğine kaldırın, sonra aynı bacağı geriye yaslanmadan öne doğru bir tekmeyle uzatın ve ayağı yere koymadan önce dizinizi yeniden bükün. Hemen diğer tarafta tekrarlayın ve istikrarlı bir ritim bulun. Tekme, ani bir şak diye değil, kontrollü bir uzanma gibi hissettirmeli; yükseklik diz hizasının hemen altından başlayabilir ve dengeniz ile hamstring esnekliğiniz izin verdikçe bel hizasına doğru ilerleyebilir.

Pratikte yerinde yürüyüş tekmeyi dinamik ısınma drili olarak, beraber yapılan antrenmanlarda bir kardiyo aralığı olarak ve rehabilitasyon tarzı ya da yaşlılar için fitness programlarında bir denge zorlaması olarak görürsünüz. Temposu dürüst tutun: gövdeniz sallanmaya ya da ayaklarınız yere gürültüyle basmaya başlarsa, özensiz tekrarları zorlamak yerine yavaşlayın ve tekmenin yüksekliğini kısın.