Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi, iki aşina olduğunuz vücut ağırlığı desenini tek bir harekette birleştirir. Klasik superman pozisyonunda başlarsınız: yüzüstü yatmış, kollarınız başınızın üzerinde uzanmış, göğsünüz, kollarınız ve bacaklarınız yerden kaldırılmış durumda. Oradan sonra sadece pozisyonu tutmak yerine, kürek çeker gibi dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı çeker, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıp tekrar uzun pozisyona uzanırsınız. Özünde, sonunda bilinçli bir çekme bulunan ters bir kar tanesi meleği hareketidir.

Bu egzersiz, uzun süre oturan kişiler için oldukça faydalıdır; çünkü omuzlarınızı geride ve yukarıda tutan kaslar olan latissimus dorsi, orta trapez ve romboidler, masa başı duruşunda uzun ve zayıf hale gelme eğilimindedir. Ayrıca omurga boyunca uzanan erector spinae kaslarını izometrik olarak çalıştırır; çünkü kollar hareket ederken üst vücudunuzun bütünü yerden kalkık kalmak zorundadır. Ekipman gerektirmediği için ısınmaya, ev antrenmanına veya spor salonunda bitirici hareket olarak hiç bir hazırlık olmadan eklenebilir.

Hazırlık, insanların beklediğinden daha önemlidir. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde uzanmış şekilde yüzüstü düz yatmak, kürek çekme için mekanik olarak en zayıf pozisyonunuzu oluşturur; tam da bu yüzden hareket değerlidir. Çekiş boyunca göğsünüz yerde yapışık kalır ve yalnızca kollar ile omuzlar hareket eder. Göğsünüz kalkar ya da belinizi fazla bükererek yardımcı olmaya çalışırsanız, iş üst sırttan kayar ve omurgaya yüklenir.

İyi uygulamak için, kalçadan başa kadar her şeyin sakin kalırken kolların hareket ettiğini düşünün. Önce uzun bir uzanış yapın, sonra dirseklerinizi aşağı ve hafifçe geriye, elleriniz yaklaşık göğüs hizasına gelene kadar süpürerek çekin; kürek kemiklerinizin arasındaki sıkışmayı hissetmek için bir an duraklayın. Dönüş yavaş ve akıcı olmalı; kollar başınızın üzerine geri uzanırken yer çekimine direnin. Nefes basittir: çekerken verin, uzanırken alın.

Çoğu kişi bunu daha yüksek tekrarlı, düşük yükte bir egzersiz olarak kullanır. Sekiz ile on beş kontrollü tekrarlık setler iyi çalışır; hem itme ya da çekme antrenmanları öncesi aktivasyon olarak, hem de minimal ekipmanlı programlarda bağımsız bir kuvvet hareketi olarak. Direnç yalnızca vücut ağırlığınız ve yer çekimi olduğundan, gelişim yük eklemekten değil; duraklamayı sıkılaştırmaktan, tempoyu yavaşlatmaktan ve göğüs ile bacak yüksekliğini tutarlı tutmaktan gelir.

Birkaç pratik nokta hareketi rahat tutacaktır. Bakışlarınızı yere dikerek boynunuzu omurganızla hizalı tutun, başınızı yukarı kaldırmayın; her tekrarı beliniz kasılmaya başlamadan hemen önce bitirin. Omuzlarınız en üstteki uzanışta sıkışıyorsa, kollarınızı birkaç derece yana açın ve o açıda çalışın.

Talimatlar

• Egzersiz matının ya da zeminin üzerine yüzüstü yatın; bacaklarınız arkada düz uzatılmış, ayak üstleriniz yerde dursun.
• Her iki kolunuzu başınızın üzerinde düz uzatın, gövdenizle uzun bir çizgi oluştursun; avuç içleri aşağı baksın ve göğsünüz ile kollarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
• Uyluklarınızı da hafifçe yerden kaldırın; vücudunuz baştan topuklara kadar sığ ve düzgün bir kavis oluştursun.
• Orta bölgenizi hafifçe sıkın ve önünüzdeki birkaç santim ötedeki zemine bakarak boynunuzu nötr tutun.
• Vererek nefes alın, dirseklerinizi bükerek kaburgalarınıza doğru aşağı çekin; elleriniz gövdenizin yanında süzülerek göğüs hizasına yaklaşsın.
• Çekişin en alt noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve göğsünüz kalkık kalırken bu pozisyonu bir sayım tutun.
• Alarak nefes alın ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerindeki uzanış pozisyonuna geri açın; dönüşü kontrol edin, kollarınızın yer çekimiyle düşmesine izin vermeyin.
• Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü baştan sona aynı kalkık pozisyonda tutun; yalnızca kollarınız ve omuzlarınız hareket etsin.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, sonra göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı zemine indirip bir sonraki setten önce dinlenin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, her çekişte beli daha fazla bükerken hareketi bir bel egzersizine dönüştürmektir. Kavisi sabit tutun; beliniz gereğinden fazla çalışmaya başlarsa bacaklarınızı ne kadar kaldırdığınızı azaltın.
• Çekiş sırasında dirsekleriniz kanat gibi açılıyorsa latissimus dorsi ve romboidler işi yapmayı bırakır. Dirseklerinizi gövdenuza yakın sürükleyin, böylece elleriniz kaburgalarınızın boyunca ilerlesin.
• Uzanış aşamasını aceleye getirmeyin. Kolların baş üstü pozisyona döndüğü dönüş, birçok kişinin gerginliği kaybettiği yerdir; kollarınızı tamamen açmak için iki üç saniye ayırın.
• Çenenizi hafifçe içeri çekin. İleri bakmak için başınızı kaldırmak boynu zorlar ve genellikle göğsün düşmesiyle birlikte gelir.
• Çekiş sırasında omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmak, üst trapezlerin devraldığının işaretidir. Dirseklerinizi arka ceplerinize doğru çektiğinizi hayal edin.
• Kollarınız tamamen açık pozisyonda omuzlarınız şikâyet ediyorsa daha küçük bir kaldırışla başlayın. Biraz daha alçak kol açısı, eklem stresi az olarak aynı kasları çalıştırır.
• Göğüs ve bacak yüksekliği ilk tekrardan son tekrara kadar aynı kalmalı. Set ilerledikçe bu yükseklik düşüyorsa, pozisyon çökerken zorlanmış tekrarlar yapmak yerine seti bitirin.
• Ekipman eklemeden daha zor bir versiyon için, hız veya tekrar sayısını artırmak yerine her tekrarda dirseklerin gövdeye yapıştığı pozisyonda iki üç saniye duraklayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket eden kaslar, dirsekleri aşağı çeken ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştıran latissimus dorsi, romboidler ve orta trapezlerdir. Bel ve kalça kasları, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kalkık tutmak için izometrik olarak çalışır.

Bu hareket, normal superman tutuşundan nasıl farklı?

Normal superman, tüm vücudun statik tutulması ya da kaldırılıp indirilmesidir. Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi bunun üzerine bir kol çekiş deseni ekler; böylece üst sırt ve latissimus dorsi dinamik çalışırken omurga kasları pozisyonu tutar.

Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yalnızca vücut ağırlığıyla ve düşük yükte yapılır, bu yüzden çoğu yeni başlayan güvenle öğrenebilir. Sekiz on tekrarla başlayın, kavis tutma ile kürek çekmeyi koordine etmek doğal gelene kadar kaldırışı mütevazı tutun.

Kollarım hareket ederken göğsüm neden yerde kalmalı?

Göğüs sabit kalınca çekiş gücü, omurganızı daha fazla bükerek değil omuzlarınızdan ve üst sırtınızdan gelir. Ayrıca dirseklerin gövdeye yapıştığı noktadaki kas sıkışmasını hissetmeyi çok kolaylaştırır.

Belim ağrıyorsa Yüzüstü Üst Vücut Superman Kürek Çekişi yapabilir miyim?

Hafif kas yorgunluğu normaldir, ama keskin ya da süren rahatsızlık, yükü azaltmanız gerektiğinin işaretidir. Bacaklarınızı yerde tutarken yalnızca göğsünüzü ve kollarınızı kaldırmayı deneyin ve zorlanmadan çekebileceğiniz kadar aralığı azaltın.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

İki üç set boyunca sekiz on beş yavaş tekrar, çoğu hedef için yeterlidir. Direnç hafif olduğundan, sıkışmanın kalitesi ve dönüşün kontrolü toplam tekrar sayısından çok daha önemlidir.

Yüzüstü yatmak rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim?

Sehpada yüzüstü kürek çekme, lastikle kürek çekme veya hafif dambıllarla eğilerek kürek çekme, benzer bir çekiş deseni çalıştırır. Bunlar yüzüstü yer pozisyonunu ortadan kaldırırken latissimus dorsi ve üst sırtı yine hedefler.

Tekrarlar arasında ellerim yere değmeli mi?

Hayır, kollarınız, göğsünüz ve bacaklarınız set boyunca havada asılı kalmalı. Tekrarlar arasında ellerinizi yere koyarsanız bel kaslarınızdan izometrik iş kaybolur ve hareket yalnızca kol egzersizine dönüşür.

Kürek çekerken omuz silkip silkmediğimi nasıl anlarım?

Dirsekleriniz aşağı inerken omuzlarınız kulaklarınıza doğru yürüyorsa üst trapezler hâkimiyeti ele geçirmiş demektir. Bir seti yandan videoya alın ya da bir partnerin izlemesini isteyin ve dirseklerinizin düz geriye değil geriye ve aşağı doğru ilerlemesini düşünün.