Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germe

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germe, uzun bir ayakta duruş pozisyonundan yapılan vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir göğüs açma hareketidir. Ellerinizi vücudunuzun arkasına doğru göğüs hizasına getirir, kolları düzleştirir ve kürek kemiklerini birbirine doğru nazikçe çeker böylece göğüs kafesinin ön tarafındaki pektoralleri uzatırsınız. Ekipman veya zemin alanı gerektirmediği için oturmak, klavye kullanmak, araba kullanmak ya da salonda itiş hareketleri yapmak sonucu oluşan kambur ve içe kapanmış omuz duruşunu düzeltmenin en kolay yollarından biridir.

Bu germe özellikle uzun saatler masa başında oturanlar, bench yapan ya da çok itiş hareketi yapan sporcular ve omuzları öne yuvarlanma eğiliminde olan herkes için faydalıdır. Göğüs kasları kısaldığında omuzları iç rotasyona çekebilir; bu da dik durmayı zorlaştırır ve kolların baş üstü pozisyonlarını kısıtlayabilir. Göğsü uzatmak, omuzların daha nötr bir pozisyona dönmesine yardımcı olur ve sırtüstü kaslarına daha iyi bir hizalanmadan çalışma fırsatı verir.

Germe altındaki ana doku göğüs kasının büyük başı olan pectoralis major'dur; kollar vücudun arkasına doğru uzanırken daha küçük olan pectoralis minor ve omuzun ön kısmı da uzar. Aynı zamanda kürek kemikleri arasındaki kaslar, omuzları geriye çekmek için nazikçe kasılır; böylece germe eklemin iki tarafını da çalıştırır: ön kısım uzarken arka kısım devreye girer. Bu birleşim, onu üst vücut antrenmanı öncesi verimli bir ısınma hazırlığı ve sonrasında da soğuma hareketi yapar.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Duruşunuz rahat olmalı; ayaklar kalça genişliğinde açık, kaburgalar pelvisin üzerinde hizalı ve boyun gevşek olmalı. Sık yapılan bir hata, ekstra göğüs açıklığı taklidi yapmak için beli çukurlaştırmaktır; gövdeyi hafifçe sıkılaştırmak ve kaburgaları aşağıda tutmak, germeyi ait olduğu yere yani göğse yönlendirir. Ellerinizin vücudunuzun arkasına yalnızca rahat hissettiğiniz kadar uzanması yeterlidir — omuz hareket açıklığınızın izin verdiğinden daha yukarı zorlamak, gerginliği omuz ekleminin kendisine kaydırır.

İyi bir uygulama için düzenli nefes alın ve germeyi kademeli olarak artırın. Her nefes verişte ellerinizi biraz daha geriye götürerek ve göğsü hafifçe kaldırarak pozisyona yavaşça derinleşin; ani sıçrayarak girmeyin. Yirmi otuz saniye tutun, yavaşça bırakın ve iki üç tur tekrarlayın. Yoğunluğu, ellerinizi arkaya ne kadar götürdüğünüz, göğsü ne kadar kaldırdığınız ve kolları bükük mü düz mü tuttuğunuza göre ayarlayabilirsiniz.

Bu germeyi masa başı oturumları arasında, itiş antrenmanları öncesi göğsü ve omuzları hazırlamak için ya da pull-up, kürek çekme ve itiş hareketlerinden sonra omuzun ön kısmı tıkalı hissettiğinde kullanabilirsiniz. Omuzun ön tarafında sıkışma, kollarda karıncalanma ya da herhangi bir keskin ağrı hissederseniz durun — verimli bir germe her zaman göğüs boyunca geniş bir çekme hissi vermelidir, asla eklem stresi değil.

Talimatlar

• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak durun; ağırlığınız iki ayağa eşit dağılsın ve başınız göğüs kafesinizin üzerinde hizalı olsun.
• İki elinizi de vücudunuzun arkasına uzatın ve göğüs hizanızın arkasına doğru getirin; omuz hareket açıklığınız kısıtlıysa parmaklarınızı kenetleyebilir ya da karşı kolunuzu tutabilirsiniz.
• Gövdenizi hafifçe sıkılaştırın ve kurulum yaparken belin çukurlaşmaması için kaburgalarınızı aşağıda tutun.
• Kürek kemiklerini birbirine doğru çekin ve omuzların kulaklardan uzaklaşarak geriye ve aşağı yuvarlanmasına izin verin.
• Kolları rahat ettiği kadar düzleştirin ve göğsün ön tarafında geniş bir germe hissedene kadar göğsünüzü hafifçe kaldırın.
• Son pozisyonda yirmi otuz saniye tutun; boynunuz gevşek ve çeneniz serbest kalsın.
• Her nefes verişte ellerinizi biraz daha arkaya götürerek ya da göğsünüzü hafifçe kaldırarak germeyi kademeli olarak derinleştirin.
• Ellerinizi yavaşça öne bırakın ve omuzların geriye sıçramasına izin vermeden nötr pozisyona dönmelerini sağlayın.
• Kollarınızı sallayarak gevşetin, ayakta duruşunuzu sıfırlayın ve iki üç tur tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kollarınızı arkada parmak kenetleme rahatsız ediciyse ellerinizin arasında bir havlu tutun; bu, mesafeyi ayarlamanızı sağlar ve omuzların son açıklığa zorla döndürülmesini engeller.
• Kaburgaları aşağıda tutun: çoğu insan beli çukurlaştırarak göğüs germesini kaçırır ve hareket bir omurga ekstansiyon egzersizine dönüşür.
• Göğüs kalkarken başın öne çıkmasına izin vermeyin; başın tepesi yükselirken çenenin düz kaldığını hayal edin.
• Omuz önünde bir sıkışma hissederseniz dirsekleri hafifçe bükün ve ilerlemeden önce ellerin vücudun arkasına ne kadar gittiğini azaltın.
• Kolları bükük başlayın ve omuzlar oturduktan sonra ancak düzleştirin; çok erken düzleştirmek, germeyi geniş yerine keskin hissettiren en yaygın nedendir.
• Kürek kemikleri arasındaki kaslarda bir miktar tonus tutun, pasif bir şekilde sarkmayın; aktif geri çekiş, bu hareketi gevşek bir kol sallamadan ayıran şeydir.
• Her nefes alışta omuzları yukarı kaldırmak yerine kaburgaların yanlarına doğru nefes alın; omuz silkmek tutmaya çalıştığınız gerginliği bırakır.
• Dizlerinizi sert şekilde kilitlemekten kaçının; yumuşak bir diz, pelvisi nötr tutar ve belin telafi etmesini önler.
• Bir omuz daha gerginse, gergin tarafın açıklığıyla çalışın ve rahat tarafın ona uymasını sağlayın; onu zorla aşmayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germe hangi kasları hedefler?

Öncelikle göğsün ön tarafındaki pectoralis major'u uzatır; pectoralis minor ve omuzun ön kısmı da germe altındadır. Kürek kemikleri arasındaki kaslar, omuzları geride tutmak için nazikçe çalışır.

Yeni başlayanlar Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germe yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar dirsekleri bükük tutabilir ve ellerini vücudun arkasına yalnızca kısmen uzatabilir; parmak kenetleme henüz rahat değilse ellerin arasında bir havlu kullanabilir.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Çoğu kişi için tur başına yirmi otuz saniye iyi çalışır, iki üç kez tekrarlanır. Isınmada, daha fazla tekrarla on beş on beş değil on on beş saniyelik daha kısa tutuşlar da etkilidir.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germe hissini göğsümde değil belimde neden hissediyorum?

Bu genellikle kaburgaların açıldığı ve belin, göğüs açıklığı yanılsaması yaratmak için çukurlaştığı anlamına gelir. Gövdeyi hafifçe sıkılaştırın, kaburgaları pelvisin üzerinde tutun ve çekme hissi göğse dönene kadar ellerin arkaya ne kadar gittiğini azaltın.

Ellerimi arkada kenetlemek yerine ne kullanabilirim?

Karşı kollarınızdan tutabilir, ellerinizin arasında bir havlu kavrayabilir ya da her iki kolunuzu kenetlemeden vücudun arkasına uzatabilirsiniz. Her seçenek germeyi amacını değiştirmeden yoğunluğunu değiştirir.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germeyi her gün yapmak güvenli mi?

Çoğu insan için evet, özellikle masa başında geçirilen rutinleri olanlar için. Yoğunluğu orta tutun ve omuz önünde sıkışma ya da kollarda aşağı doğru karıncalanma fark ederseniz durun.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germede kollarım düz mü bükük olmalı?

Hafif bükük dirseklerle başlayın ve omuzlar oturdukça kademeli olarak düzleştirin. Kolları hemen tamamen düz kilitlemek genellikle göğsü germek yerine stresi omuz ekleminin içine iter.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germeyi kullanmak için en iyi zaman ne zaman?

Bench press, şınav ya da baş üstü çalışma öncesi ısınma olarak ve çekiş antrenmanları sonrası soğuma hareketi olarak iyi çalışır. Uzun oturma süreleri boyunca pratik bir sıfırlama olarak da yapılabilir.

Ayakta Eller Göğüs Arkasında Göğüs Germedeki en yaygın hata nedir?

Elleri omuz hareket açıklığının izin verdiğinden daha yukarıya arkaya zorlamak; bu belin çukurlaşmasına ve başın öne çıkmasına neden olur. Ellerin ne kadar uzağa ulaştığından ziyade dik bir omurga ve göğüs boyunca geniş, dengeli bir çekme hissine öncelik verin.