Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada)

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Bench

Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada), ellerinizin arkada düz bir sehpanın kenarında, topuklarınızın ise öndeki ikinci bir sehpanın üzerinde dinlendiği bir vücut ağırlığı dipsidir; böylece bacaklar set boyunca düz ve yerden yukarıda kalır. Ayakların dizler bükülü şekilde yerde kaldığı standart sehpa dipsiyle karşılaştırıldığında, bu versiyon vücut ağırlığınızın daha büyük bir kısmını kollarınıza yükler ve bacakların normalde sağladığı desteği ortadan kaldırır; bu da hareketi belirgin biçimde zorlaştırır.

Asıl çalışan kas triceps brachii'dir; itiş sırasında dirseği düzleştirerek sizi yukarı kaldırır. Her tekrarda göğsünüz, özellikle alt kısmı, ve omuzlarınızın ön kısmı da yardımcı olur; kürek kemikleri çevresindeki kaslar ise indirip kaldırırken gövdenizi sabit tutar. Bacaklar yerden destek almadan düz tutulduğu için kalça fleksörleriniz ve karın kaslarınız da vücudunuzu iki sehpa arasında düz bir hat üzerinde tutmak için devrede kalır.

Kurulum, çoğu vücut ağırlığı hareketine göre bu varyasyonda daha büyük önem taşır. İki sehpanın arası, topuklarınız ön sehpaya rahatça değecek kadar açık olmalı ama kalçalarınız ellerinizin seviyesinin altına düşmeyecek kadar da yakın olmalıdır; her iki sehpada sağlam ve kaymayacak şekilde durmalıdır. Sehpaların yüksekliği, kalçalarınız arka sehpaya dokunmadan önce ne kadar derine inebileceğinizi de belirler; bu yüzden hareketin alt yarısında rahatça hareket edebileceğiniz ekipman seçin.

Doğru yapmak için arka sehpanın kenarına oturun, ellerinizi kalçalarınızın hemen dışına, parmaklar öne bakacak şekilde koyun; sonra topuklarınızı ön sehpaya yerleştirip kalçalarınızı kenardan kaydırın, böylece tüm ağırlığınız kollarınıza geçsin. Dirseklerinizi yaklaşık doksan derecelik açıya gelene kadar bükerek kendinizi indirin, dirsekler yana açılmak yerine dümdüz arkaya baksın; ardından avuç içlerinizden güçlü biçimde bastırarak dirsekler tamamen düzelene kadar yükselin. Kalçalarınız öne arkaya sallanmadan dikey hareket edecek kadar yavaş çalışın.

Bu egzersiz, standart sehpa dipsini rahatça yöneten ve ek ağırlık eklemeden daha fazla yükleme isteyen antrenörlere uygundur. İki sehpanın ya da bir sehpa ve sağlam bir sandalyenin bulunduğu ev ve otel gym antrenmanlarında sık tercih edilir; üst günlerde ağır itiş hareketlerinden sonra bitirici hareket olarak da iyi çalışır. Yeni başlayanlar ayakları yerde tutarak başlamalı ve omuzda rahatsızlık hissetmeden kontrollü tekrarları tamamlayabilir hâle geldiklerinde bacaklar yukarıda versiyona geçmelidir.

Güvenlik açısından en büyük iki risk derinlik ve omuz pozisyonudur. Çok derine inmek üst kolun gövdenin iyice arkasına gitmesine ve omzun ön kısmının sıkışmasına yol açabilir; bu yüzden inişi, dirsekleriniz arkanızda yaklaşık omuz yüksekliğine ulaştığında durdurun. Sıkışma, keskin ağrı ya da kalçanızın arka sehpaya sürtünmesi hissederseniz, devam etmeden önce hareket açıklığını kısaltın veya iki sehpa arasındaki mesafeyi azaltın.

Talimatlar

• İki düz sehpayı birbirine paralel, yaklaşık bacaklarınızın uzunluğu kadar arayla yerleştirin ve ikisinin de sağlam, yerde kaymayacak durumda olduğunu kontrol edin.
• Arka sehpanın kenarına oturun ve iki elinizle kenarı kalçalarınızın hemen dışından kavrayın; parmaklar öne, boğumlar sehpaya dönük olsun.
• Bacaklarınızı öne uzatın ve topuklarınızı ikinci sehpanın üzerine koyun; dizleriniz düz, ayaklarınız gevşek ve parmaklar yukarı bakacak şekilde kalsın.
• Kalçalarınızı öne kaydırarak arka sehpanın kenarından çıkarın; kollarınız tamamen düzeltilmiş olsun ve ağırlığınız yalnızca elleriniz ve topuklarınız tarafından taşınıyor olsun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi hafifçe aşağıya, arkaya çekin; göğsünüz dik, başınız omurganızla aynı hatta kalsın.
• Nefes alın ve dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı iki sehpanın arasında dümdüz aşağı indirin; dirsekler yana açılmak yerine doğrudan arkaya doğru hareket etsin.
• Dirsekleriniz yaklaşık doksan derecelik açıya ulaştığında veya kalçalarınız arka sehpanın seviyesinin hemen üzerinde kaldığında inişi durdurun.
• Nefes verin ve avuç içlerinizden sağlam biçimde bastırarak vücudunuzu geri yukarı itin; dirsekleriniz tamamen düzelene kadar yükselin.
• Seti tamamlayın, sonra güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için önce kalçalarınızı arka sehpaya geri alın, ardından bacaklarınızı ön sehpadan indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tekrar boyunca gövdenizi arka sehpaya yakın tutun; kalçalarınız öne kayarsa yük omuzlara geçer ve triceps gerginliğini kaybeder.
• En yaygın hata çok derine inmektir. Kalçalarınız arka sehpaya neredeyse değecek kadar inmek omuzları savunmasız bir konuma zorlar; bu yüzden dirsek bükümünde doksan derecede durun.
• Ön sehpa çok uzaktaysa ve topuklarınız sürekli kayıyorsa, dizlerinizi bükerek telafi etmek yerine sehpayı biraz daha yaklaştırın.
• Parmaklarınızı öne doğrultun ve bileklerinizi sehpa kenarının üzerinde hizalı tutun. Parmakları dışa çevirmek bilek açısını değiştirir ve ağır yüklerde genellikle rahatsızlık yaratır.
• Yukarı çıkarken topuklarınızı ön sehpaya doğru bastırın; bu, kalçalarınız öne yuvarlanmak yerine dümdüz yukarı itmenize yardımcı olur.
• Hareketin tepesinde kürek kemiklerinizin kulaklarınıza doğru kalkmasına izin vermeyin. Sehpadan iterek uzaklaşın ve omuzlarınızla kulaklarınız arasında boşluk bırakın.
• İki sehpa bulamıyorsanız, bacaklar yukarıda versiyona geçmeden önce dizler bükülü, ayaklar yerde standart sehpa dipsiyle başlayın.
• Vücut ağırlığı size kolay gelmeye başladığında hareketi zorlaştırmak için uyluklarınıza bir ağırlık plakası ya da dambıl koyun; derinliğiniz ve dirsek yörüngeniz tutarlı hâle gelmeden yük eklemeyin.
• Dirseklerinizi ve omuzlarınızı, ayaklar yerde yapılan birkaç kolay set dips ile ısıtın; düz bacaklı versiyon her iki eklemi de daha ağır yükler.

Sıkça Sorulan Sorular

Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada) hangi kasları çalıştırır?

Ana hareketçi kas triceps'tir; her itişte dirseklerinizi düzleştirir. Göğüs ve omuzların ön kısmı yardımcı olur; karın kaslarınız ve kalça fleksörleriniz de düz ve yukarıda tuttuğunuz bacaklarınızı yerinde sabitler.

Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada), normal sehpa dipsinden nasıl farklı?

Normal sehpa dipsinde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerdedir, bu da yükü hafifletir. Burada ise topuklarınız ikinci bir sehpada dinlenir ve bacaklarınız düzdür; böylece kollarınız vücut ağırlığınızın daha büyük kısmını taşır.

Yeni başlayanlar Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada) yapabilir mi?

Bu versiyon, sehpa dipsini iyi kontrolle yapanlara daha uygundur. Dizler bükülü ve ayaklar yerde başlayın; on iki veya daha fazla temiz tekrarı sorunsuz tamamlayabildiğinizde bacaklarınızı yukarı kaldırın.

Derine indikçe omuzlarım neden sıkışıyor?

Doksan derecelik dirsek bükümünün ötesine inmek, üst kolunuzu gövdenizin çok gerisine götürür ve omzun ön kısmını sıkıştırır. İnişi daha erken durdurun ve göğsünüzü yukarıda tutun; bu genellikle sorunu giderir.

İki sehpa arasında ne kadar mesafe olmalı?

Sehpaları yaklaşık bacaklarınızın uzunluğu kadar ayırın; böylece dizleriniz düzken topuklarınız ön sehpaya doğal biçimde oturur. Topuklarınız kayıyorsa ön sehpayı biraz yaklaştırın.

İnerken kalçalarım öne savrulmalı mı?

Hayır, kalçalarınız iki sehpanın arasında dümdüz inmeli ve dümdüz yükselmelidir. Öne kayma yükü omuzlara aktarır ve genellikle hareketi yavaşlatmanız gerektiğinin işaretidir.

Sadece bir sehpam varsa ne kullanabilirim?

Topuklarınızı dizleriniz hafif bükülü şekilde yere koyabilir ya da ayaklarınızı alçak bir sandalye gibi ikinci sağlam bir yüzeyin üzerine kaldırabilirsiniz. Yalnızca yük altında kaymadığından ve devrilmediğinden emin olun.

Triceps Dipsi (Bacaklar Sehpada) nasıl zorlaştırılır?

Uyluklarınıza bir ağırlık plakası ya da dambıl koyabilir veya indirme aşamasını üç dört saniyeye kadar yavaşlatabilirsiniz. Her iki seçenek de kurulumu değiştirmeden zorluğu artırır.

Bu egzersizi her gün yapmak güvenli mi?

Günlük antrenman gerekli değildir ve zamanla dirsekleri ya da omuzları tahriş edebilir. Aralarında dinlenme günleri olacak şekilde haftada iki üç seans, çoğu kişinin gelişmesi için yeterlidir.