Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı, dört ayak üzerinde yapılan küçük ve kontrollü bir harekettir; kollar tamamen düz kalır ve tüm hareket kürek kemiklerinde gerçekleşir. Normal bir şınavdaki gibi dirsekleri bükmek yerine, avuç içlerinizle yeri itersiniz, üst sırtınız tavana doğru yuvarlanır; sonra göğsünüzü yavaşça omuzlarınızın arasına bırakırsınız ve kürek kemikleri birbirine kilitlenir. Dışarıdan çok az bir şey oluyormuş gibi görünür, ama kısa olan bu yay, tam da serratus anterior'un ve kürek kemiğini kontrol eden kasların çalıştığı yerdir.

Diz üstü pozisyon, vücut ağırlığınızın çoğunu omuzlardan alır; bu da onu, itiş gücünü sıfırdan inşa etmek isteyen herkes için dostça bir başlangıç noktası yapar. Özellikle şınavlar, göğüs presleri veya baş üstü çalışmalardan önce faydalıdır; çünkü göğüs kafesine karşı iyi hareket eden ve kontrollü kalan bir kürek kemiği, omuz eklemine basılacak sağlam bir platform sunar. Hassas omuzlardan toparlananlar, şınavlarda üst sırtını çökmekten kurtulamayan yeni başlayanlar ve kürek kemiklerinin hareketini hiç hissetmemiş olan sporcular, bu harekete birkaç dakika ayırarak büyük kazanç sağlar.

Çalışan ana kaslar, yeri iterken kürek kemiklerini göğüs kafesinin etrafında öne çeken serratus anterior ile, göğüs aşağı inerken kemikleri birbirine çeken trapez ve rhomboid kaslarıdır. Kollar düz kaldığı için triceps ve omuz çevresindeki küçük dengeleyiciler, dirsekler bükülmeden pozisyonu korumak adına izometrik olarak çalışır. Efor kısa bir aralıkta yoğunlaştığı için, hızdan veya tekrar sayısından çok kalite önemlidir.

Bu harekette işi belirleyen şey kurulumdur. Eller parmaklar açık olacak şekilde tam omuzların altında, dizler kalçaların altında ve baştan kuyruk sokumuna kadar uzun, nötr bir omurga olmalıdır. Kalçalarınız topuklarınıza doğru kayarsa ya da bel çökerse, hareket eden parça artık kürek kemikleri olmaz ve hareket anlamını yitirir. Gövdenizi dizlerden başa kadar katı bir köprü olarak düşünün; sadece üst sırt yükselir ve alçalır.

İyi bir uygulama için, üst sırtınızın kalktığını ve kürek kemiklerinizin arasının açıldığını hissedene kadar yeri nazikçe itin. Bu protracted pozisyonda bir an bekleyin, sonra ters yönü kontrol edin: dirsekler kilitli ve boyun gevşek kalırken, kemikler birbirine kapanırken göğsün birkaç santimetre alçalmasına izin verin. Hareket açıklığı gerçekten küçüktür, çoğu zaman bir yumruk yüksekliğini geçmez; bu tamamen normaldir.

İyi pratik bir hedef, her iki uçta kısa bir duraklamayla 8 ila 15 yavaş tekrardan oluşan 2 ila 3 settir. Rahatça konuşabileceğiniz bir tempoda ilerleyin ve omuzlarınız kulaklara doğru çekilmeye başladığını ya da hareketi büyütmek için dirsekleri büktüğünü hissettiğiniz an seti bitirin. Düzenli yapıldığında bu basit çalışma, daha stabil şınavlar ve yük altında yerinde kalan bir omuz kuşağı olarak karşılığını verir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerine diz çökün ve ellerinizi avuç içleri yerde, tam omuzlarınızın altına yerleştirin; parmaklar açık ve ileri baksın.
• Dizlerinizi tam kalçalarınızın altına alın, böylece uyluklar dik dursun; kollarınızı tamamen düzleştirin, dirsekler yumuşak ama bükülmemiş olsun.
• Başınızın tepesinden kuyruk sokumunuza kadar uzun, nötr bir omurga oluşturun; kalçalar çökmesin veya kıvrılmasın diye core'unuzu hafifçe sıkın.
• Nefes alın, sonra avuç içlerinizden yeri itin; kürek kemikleri açılırken üst sırtınız tavana doğru yuvarlansın.
• İtişin tepesinde 1-2 saniye bekleyin; kürek kemiklerinizin arasındaki boşluğun genişlediğini hissedin.
• Yavaşça nefes verin ve kürek kemiklerinin birbirine çekilmesine izin vererek göğsünüzü yere doğru indirin; dirsekler baştan sona kilitli ve düz kalsın.
• Kemiklerin birbirine kenetlendiğini hissettiğinizde, dirsekleri bükmeden ve omuzları kulaklara çekmeden hareketin alt noktasında durun.
• Hareketi yeri tekrar iterek tersine çevirin; bir tekrar yaklaşık 3-4 saniyede tamamlanır.
• Ağırlığınızı iki avuç içine eşit dağıtın, boynunuzu gevşek tutun ve gözleriniz ellerinizin arasındaki yere baksın.
• Son tekrardan sonra ellerinizi geriye doğru yürütün ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtarak bir sonraki setten önce omuzları gevşetin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleriniz sürekli bükülüyorsa, onları çelik çubuklar gibi düşünün: hareket eden tek şey, kürek kemiklerinin arasında yükselip alçalan üst sırttır.
• Yaygın bir hata, itiş sırasında omuzları kulaklara doğru çekmektir; bu, işi üst trapeze kaydırır. Kendinize avuç içlerini aşağı itin ve boynu uzatın diye komut verin.
• Hareket açıklığını artırmaya çalışmayın. Tüm hareket yalnızca birkaç santimetre yer kaplar; daha derin bir dalış zorlamak genellikle dirseklerin bükülmesinden ya da belin çökmesinden gelir.
• Bilekleriniz şikâyet ediyorsa, parmakları daha geniş açın ve yeri kavrayın; böylece yük bilek kırışına değil, avuç içi topuğuna biner.
• Yoruldukça kalçaların topuklara doğru kaymadığına dikkat edin; bu olur ise çalışma, kürek kemiği kontrol egzersizi yerine gevşek bir esnemeye dönüşür.
• Gerekli hissettigenden daha yavaş hareket edin. Protracted tepedeki iki saniyelik duraklama, serratus anterior'un devreye girmesini öğretir; bu, normal şınav yerine bu hareketi yapmanın tüm sebebidir.
• Kürek kemiklerinin hareketini hiç hissedemiyorsanız, bir partnerden üst sırtınıza düz bir el koymasını isteyin; böylece yükselişini ve alçalışını hissedebilirsiniz.
• Başı düşürmek yerine omurgayla aynı hizada tutun; başın sarkması, boyun ve üst trapezdeki gerginliği değiştirir.
• Bunu yüksek tekrarlı bir yorgunluk çalışması olarak değil, şınav veya itiş günlerinden önce ısınma hareketi olarak kullanın; değeri net ve dinlenmiş kontrolden gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı hangi kasları çalıştırır?

Birincil hareket ettirici, yeri iterken kürek kemiklerini göğüs kafesinin etrafında öne açan serratus anterior'dur. Trapez ve rhomboid kasları, kemikler kapanırken dönüşü kontrol eder; triceps ve omuz dengeleyicileri ise kolları düz tutar.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı sırasında dirsekler neden düz kalır?

Dirseklerin bükülmesi, hareketi kısmi bir şınav haline getirir ve işi göğse ve kollara aktarır. Kollar kilitli tutulduğunda hareket tamamen kürek kemiklerinden gelmek zorunda kalır; bu egzersizin eğittiği beceri de tam olarak budur.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet ve tam şınavlara giden yolda en iyi ilk adımlardan biridir. Diz üstü pozisyon vücut ağırlığınızın çoğunu ortadan kaldırır; böylece tam plank pozisyonuna geçmeden önce kürek kemiği kontrolünü öğrenebilirsiniz.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı normal şınavdan nasıl farklıdır?

Normal şınavda göğsü indirmek için dirsekler bükülür ve düzelir. Burada dirsekler hiç kıpırdamaz; sadece kürek kemikleri açılır ve kapanır, bu yüzden hareket açıklığı çok daha kısadır ve odak göğüs itişinden kürek kemiği kontrolüne kayar.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavında hareket açıklığım neden bu kadar az?

Az bir açıklık normaldir, çünkü kürek kemikleri göğüs kafesine göre yalnızca birkaç santimetre yol alır. Çok daha fazla hareket etme ihtiyacı hissediyorsanız, bu genellikle daha büyük bir kürek açıklığı değil, dirseklerin veya belin telafi etmesidir.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavından kaç tekrar ve set yapmalıyım?

Her iki uçta kısa bir duraklamayla 8 ila 15 yavaş tekrardan oluşan 2 ila 3 set iyi çalışır. Bunu bir hassasiyet çalışması olarak görün; omuz kaldırmaya veya dirsek bükmeye başladığınızda seti bitirin.

Bileklerim rahatsızsa Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı yapabilir miyim?

Genellikle evet; parmakları açarak, yeri kavrayarak ve yükü avuç içi topuğuna kaydırarak. Rahatsızlık devam ederse, aynı açılma ve kapanma hareketini duvara karşı plankta veya benchte önkollarınızla yapmak, bilekleri boşaltırken kürek kemiği çalışmasını korur.

Bu hareketi sadece omuzlarım ve trapezimde hissediyorsam ne yapmalıyım?

Bu genellikle kürek kemiklerini açmak yerine omuz kaldırdığınız anlamına gelir. Eforu azaltın, avuç içlerini bilinçli olarak yere bastırın ve omuzları yukarı kaldırmak yerine kürek kemikleri arasındaki boşluğu genişletmeyi düşünün.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavını antrenmanımın hangi aşamasında yapmalıyım?

En iyi sonucu, kürek kemiği kasları dinlenmişken şınav, göğüs pres veya baş üstü itişlerden önce ısınma hareketi olarak verir. Üst vücut günlerinde bağımsız bir kontrol egzersizi olarak da kullanılabilir.

Diz Üstü Kürek Kemiği Şınavı sırasında sırtım düz kalmalı mı?

Baştan kuyruk sokumuna kadar nötr bir omurgayı koruyun, ancak iterken üst sırtın kendisinin yuvarlanmasını bekleyin; çünkü asıl hareket odur. Bel ve kalçalar baştan sona sakin ve stabil kalmalıdır.