Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesi

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Medball

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesi, kalçaya odaklanan bir zemin hareketidir; bir dizinizin kıvrımında medisin topu sıkıştırarak dört ayak üzerinde eşek tekmesi yaparsınız. Top ellerinizle bastığınız bir ağırlık değildir; bunun yerine çalışma dizinizi bükerek topu yerinde tutarsınız ve topu düşürmemek zorunda kalmanız, dizinizi kalça uzatmasının tamamı boyunca bükük tutmanızı sağlar. Bu küçük detay hareketi belirgin şekilde değiştirir, çünkü kalça kası kalçayı yukarı itmeye çalışırken arka adeleler topu uyluğun arkasına sabitlemek için izometrik olarak çalışır.

Bu hareket, bel omurgasına barbell yüklemek istemeden kalça kaslarının çalıştığını hissetmek isteyenler için çok faydalıdır. Ellerinizin üzerinde durduğunuz için beliniz yalnızca dönme ve çökmeye karşı koyar; dış yük taşımak zorunda kalmaz. Bu da onu ev antrenmanları için, daha ağır alt vücut çalışmalarından önce kalça aktivasyonu için veya squat ve hip thrust sonrasında minimum ekipmanla ekstra kalça çalışması istediğinizde bitirici hareket olarak pratik bir tercih yapar.

Burada kurulum, normal eşek tekmesinde olduğundan daha önemlidir. Top çok büyükse diziniz onu sıkıştıracak kadar bükülmez; çok küçük veya çok yumuşaksa kolayca kayar ve gerginliği kaybedersiniz. Dört ayak üzerinde başlayın, topu çalışma bacağınızın dizinin arkasına yerleştirin, sıkıştırın ve destek dizinizi kalçanızın altında tutun. En yaygın hata, ayağı daha yukarı kaldırmak için beli bükmektir; bu, işi kalçadan uzaklaştırır ve ertesi gün belde ağrı bırakabilir.

İyi bir şekilde uygulamak için her tekrardan önce gövdenizi sıkılaştırın, sonra ayak tabanınızı tavana doğru iterek kalçadan uzatın; bacağı sallayarak değil. Ayağın yüksekliği önemsizdir; asıl önemli olan, uyluğun kabaca yere paralel ya da biraz üzerinde bittiği tepedeki güçlü sıkışmadır. Top sabit kalacak şekilde kontrollü bir biçimde indirin, bir tarafta setinizi tamamlayın, sonra bacak değiştirin.

Çalışma bacağınızın kalça kasının işin çoğunu yaptığını, arka adelelerin topu sabitlemek için stabil kaldığını, omuzlarınızın, kollarınızın ve gövdenizin ise destek tarafında sizi dengelediğini hissetmelisiniz. Top hareketlere koordinasyon gereksinimi eklediğinden, çoğu kişi önce hafif ya da orta boy bir medisin topuyla başlamalıdır ve ilk seanslarda bir miktar sallanma beklemelidir. Top tekrar tekrar kaymaya başlarsa seti durdurun; çünkü onu kovalamak genellikle formunuzun bozulmaya başladığı anlamına gelir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerinde diz çökün ve bir medisin topunu sağ dizinizin arkasındaki yere koyun.
• Sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün ve topu arka adele ile baldır arasındaki kıvrıma sıkıştırarak yerinde tutun.
• Ellerinizi omuzlarınızın tam altına parmaklar açık şekilde yerleştirin ve sol dizinizi sol kalçanızın altına, destek bacağınız olarak konumlandırın.
• Göbeğinizi içeri çekin ve gövdenizi sıkılaştırın; böylece başınızdan destek kalçanıza kadar gövdeniz düz bir çizgi oluştursun.
• Nefes verin ve kalçayı uzatarak sağ ayak tavanı doğru itin; diz 90 derece bükük kalsın ve top yerinde kilitli kalsın.
• Uyluğunuz gövde hizasında ya da biraz üzerindeyken tepede bir saniye duraklayın ve kalça kasınızı sıkı sıkıştırın.
• Nefes alın ve bacağı kontrollü bir biçimde, diz yere yakın geri gelene kadar indirin; topun düşmesine ya da belin bükülmesine izin vermeyin.
• Sağ bacakla tüm tekrarları tamamlayın, sonra topu sol dizinize yerleştirin ve aynısını tekrarlayın.
• Tekrarlar arasında gövdenizin döndüğünü veya kalçalarınızın çalışma tarafına kaydığını fark ederseniz sıkılaştırmanızı yeniden yapın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dizinizin arkasında gerçekten sıkıştırabileceğiniz bir medisin topu seçin; sürekli kayıyorsa ya çok kaygan, ya çok yumuşak, ya da bacak boyunuz için yanlış boyuttadır.
• Her tekrarda çalışma dizini kabaca aynı açıda bükük tutun. Tekrarın ortasında dizin düzleşmesi topu serbest bırakır ve hareketi dengesiz bir kickback'e dönüştürür.
• Ayağı beli bükerken değil kalçayı uzatarak kaldırma klasik hatasına dikkat edin. Kaburgalarınız açılıyor ve beliniz yere doğru çöküyorsa, yüksekliği yarıya indirin.
• Destek kolunuzla yeri iterek omzunuzun çökmesine izin vermeyin; çöken bir omuz, bacak yükselirken tüm gövdenin burulmasına yol açar.
• Topu baldırınıza değil arka adelenize sıkıştırın; daha yüksek temas noktası, tekmenin tepesinde diz açısının tutarlı kalmasını sağlar.
• Bacağı itki için sallamayın. Tepedeki duraklama, kalça kasının işi yapmasını sağlayan şeydir; zıplamak hareketi kalça fleksörü ve bel hareketine dönüştürür.
• Çalışma ayağınızın tabanını tavana doğrultun ve daha güçlü bir kalça kasılması için topuğunuzla tavanı yukarı ittiğinizi düşünün.
• Bilekleriniz rahatsız oluyorsa yumruklarınızı gevşek yapın ya da yerdeki dumbbell'lara tutunarak bilekleri daha düz tutun.
• Kalça kasını hissedemiyorsanız indirme fazını iki-üç saniyeye yavaşlatın; bacağı hızlıca bırakmak gerginliğin çoğunu ortadan kaldırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesi hangi kasları çalıştırır?

Çalışma bacağının gluteus maximus'u ana hareket ettiricidir; arka adeleler medisin topunu dizin arkasında tutmak için çalışır. Gövdeniz, omuzlarınız ve destek kolunuz boyunca sizi stabilize eder.

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesi için hangi boyutta medisin topu kullanmalıyım?

Dizinizin arkasındaki kıvrımda sıkıca tutabileceğiniz, kavramak için zorlanmadığınız bir top seçin. Amaç onu kaldırmak değil tutmak olduğundan, kabaca 2 ile 6 kilogram arası hafif ya da orta boy bir top yeterlidir.

Neden normal eşek tekmesi yerine diz arkasında medisin topu tutmalıyım?

Top, çalışma dizini sabit bir açıda bükük tutar; böylece kalça kası kalçayı sürerken arka adele izometrik olarak tutunur. Ayrıca hareketi yavaşlatır ve özensiz, sallayarak yapılan tekrarları çok daha zor hale getirir.

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hafif bir top ve mütevazı bir hareket açıklığıyla başladığınız sürece yeni başlayanlara uygun bir zemin egzersizidir. Top sürekli kayıyorsa, önce kalça uzatma desenini öğrenmek için normal eşek tekmeleriyle pratik yapın.

Tekme sırasında medisin topum sürekli düşüyor. Neyi yanlış yapıyorum?

Genellikle tekrarın tepesinde diz düzleşiyordur ya da top baldira doğru çok alçak yerleştirilmiştir. Dizi her seferinde yaklaşık 90 derece bükük tutun ve topu arka adelenize sıkıştırın.

Bu egzersiz sırasında belimin bükülmesini nasıl önleyebilirim?

Her tekrardan önce gövdenizi sıkılaştırın ve uyluğunuz kabaca gövde hizasına geldiğinde yükseltmeyi durdurun. Kaburgalarınız açılıyor ya da beliniz yere doğru çöküyorsa, yükseklik omurgadan geliyordur, kalçadan değil.

Bu hareket için medisin topu yerine ne kullanabilirim?

Küçük yumuşak bir denge topu, dizin arkasında sıkıştırılmış rulo bir havlu ya da hiç top olmadan sadece ayak bileği ağırlığı iyi birer alternatiftir. Topsuz yaparken dizinizi 90 derece bükük tutun ve aynı kalça uzatma yoluna odaklanın.

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesinden kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Bacak başına 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila dört set iyi çalışır; ya antrenmandan önce kalça aktivasyonu olarak ya da bitirici egzersiz olarak kullanın. Form bozulmaya başladığında ek tekrar eklemek yerine tepedeki güçlü sıkışmayı önceliklendirin.

Dizlerim ve belim için güvenli mi?

Diz bükük ve yüksüz kaldığı için eklem bu pozisyonda yüklenmez; yer bazlı kurulum omurga yükünü düşük tutar. Destek dizinizin altına bir mat koyun ve dizde sıkışma ya da belde zorlanma hissederseniz durun.

Medisin Toplu Diz Üstü Eşek Tekmesini daha ağır alt vücut egzersizlerinden önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?

En iyi sonuç, squat, deadlift veya hip thrust öncesinde aktivasyon çalışması olarak ya da sonrasında son bitirici hareket olarak kullanıldığında alınır. Hafif bir zemin egzersizi olarak, antrenmanınızdaki ana yüklü kalça çalışmalarının yerini almamalıdır.