Ters Masa Crunch

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Diğer

Ters Masa Crunch, ters gerilme masası üzerinde, vücudunuz yatay düzlemin ötesine eğik olacak ve başınız kalçanızdan aşağıda bulunacak şekilde yapılan bir karın egzersizidir. Bacaklarınız masanın üst kısmındaki ayak bileği silindirlerinin altına sabitlenir ve siz gövdenizi yerçekimine karşı kalçanıza doğru kıvırarak rectus abdominisi, yer crunch'ının izin verdiğinden daha uzun bir hareket açıklığında çalıştırırsınız. Ters durduğunuz için karın kasları gövdeyi tamamen gerilmiş bir pozisyondan kontrol eder; bu, çoğu crunch varyasyonunun hiç ulaşamadığı bir uyarandır.

Bu hareket, ters gerilme masasına sahip olan ya da erişebilen ve başı dönmeden veya rahatsızlık duymadan ters pozisyonda rahatça asılı kalabilen orta ve ileri seviye sporculara uygundur. Özellikle yer crunch'larında ve eğimli mekiklerde platoya girmiş, harici ağırlık eklemeden daha zor bir ilerleme isteyen kişiler için faydalıdır. Ayrıca açı omurgayı boşaltır; bu yüzden birçok kullanıcı gerilme pozisyonunun ağır eğimli mekiğe göre daha az sıkışmış hissettirdiğini söyler, ancak bu bir konfor avantajıdır, sınırlarınızı aşmak için bir gerekçe değildir.

Asıl işi rectus abdominis yapar; gövdenizi masadan kaldırırken alt lifler güçlü şekilde devreye girer ve oblikler kaburga kafesinizi stabilize ederek destek olur. Kalça fleksörleri gövde ile pelvisi birbirine yaklaştırmaya yardım eder ama amaç, kalça çekimiyle değil spinal fleksiyonla hareketi yönlendirmektir. Gösterimde olduğu gibi kolları göğüs üzerinde çaprazlamak, kafayı öne savurma isteğini ortadan kaldırır.

Kurulum, neredeyse hiçbir diğer karın egzersizindekinden daha çok önemlidir. Ayak bileği silindirleri, vücut ağırlığınız boynunuz veya omuzlarınız üzerinde değil sabitlenmiş bacaklarınız üzerinde dinlenecek kadar sıkı olmalı; masa açısı da ters duruşa nasıl tepki verdiğini bilene kadar mütevazı, yalnızca yatayın biraz ötesinde başlamalı. Başınız serbestçe sarkar ve hareket edecek boşluğu vardır; vücudunuz masa boyunca hizalıdır, dizler düz veya hafif bükülü.

Uygulama yavaş bir kıvrılmadır: omuzlarınızı ve üst sırtınızı yüzeyden kaldırın, gövdenizi kalçanıza doğru yuvarlayın, tepede kısa bir duraklama yapın, sonra kontrollü biçimde tamamen gerilme pozisyonuna geri inin. Sekiz ila on beş kontrollü tekrarlık iki veya üç set yeterlidir, çünkü hareket açıklığı uzundur ve eksantrik yük önemli. Kıvrılırken nefes verin, geri dönerken nefes alın.

Bunu bir başlangıç noktası değil, bir ilerleme olarak görün. Ters antrenmana yeni başladıysanız, crunch eklemekten önce birkaç seansı yalnızca eğik pozisyona alışmakla geçirin ve ayak bileklerinizi kilitlemeden önce masanın her zaman kurulu ve sabit olduğundan emin olun. Ters pozisyondan yavaş çıkın ve baş dönmesini önlemek için yavaş yavaş doğrulun.

Talimatlar

• Ters gerilme masasını hafif eğimli, yalnızca yatayın biraz ötesine ayarlayın ve üzerine çıkmadan önce çerçevenin kilitli ve sabit olduğunu kontrol edin.
• Sırtüstü masaya yaslanın, başınız eğime doğru baksın, ayaklarınızı ayak bileği silindirlerinin altına geçirin ve vücut ağırlığınız tamamen sabitlenmiş bacaklarınız tarafından desteklenene kadar silindirleri sıkın.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ya da ellerinizi göğsünüze hafifçe koyun ve başınızı masaya bastırmadan geriye bırakın.
• İlk tekrara başlamadan önce karın duvarınızı kasın ve bir nefes alın.
• Omuzlarınızı ve üst sırtınızı pelvisinize doğru kıvırın; kalçayla savurmak yerine omurganızı bölüm bölüm yuvarlayın.
• Crunch'ın tepesinde, karın kaslarınız tamamen kısaldığında bir an duraklayın.
• Kendinizi yavaşça geriye indirin, gövdeniz uzayarak gerilme pozisyonuna girsin ve sırtınız yeniden masaya yaslanana kadar devam edin.
• Kıvrılırken nefes verin, inerken nefes alın ve set boyunca nefes ritmini düzenli tutun.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, ayak bileklerinizi açmadan önce masayı tamamen dik konuma getirin ve başınızın alışması için yavaşça doğrulun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yatayın hemen ötesindeki küçük bir eğimle başlayın ve setlerinizi rahatça tamamlayabildiğinizde eğimi artırın; daha dik bir açı zorluğu hızla katlar.
• Çekiyi büyük ölçüde kalçanızın ön tarafında hissediyorsanız, kalça fleksörlerinizle savuruyorsunuz demektir; tekrar hızını düşürün ve önce kaburga kafesinizi pelvisinize doğru yuvarlamaya odaklanın.
• Ters pozisyonda nefesinizi tutmayın; baş aşağı konumda baskı, yerde olduğundan daha hızlı birikir.
• Çenenizi kabaca bir yumruk kadar göğsünüzden uzak tutun; bu pozisyonda boynu öne uzatmak, zayıf karın kaslarını telafi etmenin yaygın yoludur.
• Dipteki gerilme egzersizin bir parçasıdır, ama içine bırakılmak yerine kontrollü inin; çünkü eksantrik yük düz sehpaya göre daha yüksektir.
• Ayak bileği silindirleri batıyorsa veya ayaklarınız kayıyorsa devam etmeden önce yeniden sabitleyin; gevşek bir ayak yerleşimi, set ortasında ağırlığınızı omuzlarınıza kaydırabilir.
• Sekiz ila on iki tekrarlık iki veya üç set yeterlidir; uzun hareket açıklığı, yer crunch'ına göre hacmin daha hızlı toplandığı anlamına gelir.
• Ters pozisyondan kademeli olarak çıkın ve baş dönmesini önlemek için ayrılmadan önce birkaç saniye hareketsiz durun.
• Başta ilave ağırlık kullanmayın; yalnızca açı yeterince direnç sağlar ve göğüse tutulan bir plaka egzersizi kontrol etmeyi çok daha zorlaştırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Ters Masa Crunch hangi kasları çalıştırır?

Gövdenizi pelvisinize doğru kıvırırken asıl işi rectus abdominis yapar; alt karın kasları ve oblikler yardımcı olur. Kalça fleksörleri gövdeyi ve kalçayı birbirine yaklaştırmaya yardım eder ama harekete hâkim olmamalıdır.

Ters Masa Crunch yeni başlayanlar için uygun mu?

Orta seviye bir ilerleme olarak değerlendirmek daha iyi. Yeni başlayanlar önce yer crunch'ları ve eğimli mekiklerle temel oluşturmalı ve crunch eklemekten önce ters gerilme masasında asılı kalmaya alışmalıdır.

Ters Masa Crunch, eğimli sehpada yapılan mekikten farkı nedir?

Ters gerilme masasında açı, tipik eğimli sehpaların aralığını aşar; böylece gövdeniz daha derin bir gerilmeden başlar ve bacaklarınız diz kancaları yerine ayak bileği silindirleriyle sabitlenir. Bu, hareketi zorlaştırır ve karın kaslarına daha uzun bir çalışma aralığı verir.

Ters gerilme masasını yataydan ne kadar öteye ayarlamalıyım?

Yalnızca yatayın biraz ötesinde başlayın ve kontrolünüz geliştikçe kademeli olarak ilerleyin. Daha dik bir eğim karın kaslarına binen yükü artırır ama baştaki basıncı da artırır; açıyı günler içinde değil haftalar içinde hak edin.

Ters Masa Crunch sırasında kalça fleksörlerim neden devralıyor?

Genellikle omurgayı kıvırmak yerine kalçadan çekiyorsunuz demektir. Tekrarı yavaşlatın, kaburga kafesinizi pelvisinize doğru yuvarlamaya odaklanın ve hareketi karın kaslarınızın yönlendirmesini sağlayana kadar hareket açıklığını kısaltın.

Bu egzersizde kollarım nerede olmalı?

Standart kurulumda gösterildiği gibi kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Bu, kafanıza tutunmanızı engeller ve daha sonra kolları başın üzerine uzatarak ya da bir ağırlık plakası tutarak ilerlemeyi kolaylaştırır.

Ters Masa Crunch'ı özellikle alt karın için kullanabilir miyim?

Gövdeyi baş aşağı bir gerilmeden büktüğünüz için karın kaslarının alt lifleri yoğun şekilde devreye girer, ama hiçbir crunch varyasyonu gerçekten tek bir bölgeyi izole etmez. Bunu, rectus abdominis'in alt bölgesine ek talep binen tam bir karın egzersizi olarak görün.

Kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Sekiz ila on beş kontrollü tekrarlık iki veya üç set iyi çalışır. Hareket açıklığı uzun ve eksantrik faz zorlayıcı olduğundan, yüksek hacimden çok nitelikli tekrarlar önemlidir.

Ters dururken başım dönüyorsa ne yapmalıyım?

Seti bırakın, masayı yavaşça dik konuma getirin ve başınız düzelene kadar dinlenin. Bir sonraki seansta eğim açısını azaltın ve nefesinizi tutmaktan kaçının; bu, baş aşağı pozisyonda basıncı artırır.

Ters Masa Crunch sırasında nefesimi tutmak güvenli mi?

Hayır, kıvrılırken nefes verip inerken nefes alarak düzenli bir nefes ritmi tutun. Nefes tutmak ters pozisyonda dik duruşa göre daha risklidir ve ayrıca güçlü bir crunch'ı yönlendiren kasma-nefes verme zamanlamasını da elinizden alır.