Çift Kettlebell Strict Press

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Kettlebell

Çift Kettlebell Strict Press, ayakta dururken her iki elinizde birer kettlebell ile yapılan, iki ağırlığı omuz hizasından yukarıda kilitli bir pozisyona yalnızca üst vücut gücüyle iten bir omuz üstü press hareketidir. 'Strict' yani sıkı ifadesi burada anahtar kelime: bir push press ya da jerk'in aksine bacaklarınız sessiz kalır ve gövdeniz dik durur; böylece omuzlar, tricepsler ve üst sırt işin tamamını üstlenir. Kettlebell'lar barbell veya dambılın aksine ağırlığı bileğin önünde değil arkasında tutarak önkollarınızın dış yüzeyine yaslandığı için hareket his olarak biraz farklıdır ve daha fazla bilek ile omuz stabilitesi ister.

Bu hareket, tek kollu kettlebell press'i zaten sağlam şekilde yapabilen ve her iki tarafı aynı anda yüklemek isteyen orta seviye sporculara uygundur. Genel kuvvet antrenmanında ve kettlebell sporu hazırlığında sevilen bir harekettir çünkü tek kol press'lerinde sıkça görülen, daha güçlü tarafın işi devralması sorununa izin vermeden dengeli itiş gücü geliştirir. Ayrıca verimlidir: iki ağırlık, küçük bir zemin alanı ve eksiksiz bir üst vücut itiş antrenmanınız hazır.

Ana iş, ön ve yan omuzlardan gelir; her kilitlemeyi tricepsler tamamlar. Üst trapez ve üst sırt, kollar yukarı uzanırken kürek kemiklerini sabitler; karın bölgesinin tamamı ise ağır yük başınızın üzerinden geçerken kaburgalarınızın aşağıda ve omurganızın nötr kalması için izometrik olarak çalışır. Set boyunca iki kettlebell sapını kavramak zorunda kaldığınızdan el kavrama ve önkollar da sürekli çalışır.

İki ağırlıkla setup, tek ağırlığa göre çok daha önemlidir. Her iki kettlebell'i tek harekette rack pozisyonuna temizleyip ilk press'ten önce dirsek ve bileklerinizi oturtmak, setin tamamının tonunu belirler. Dirsekleriniz fazlasıyla açık ya da ağırlıklar omuzlarınızın önüne kaymış şekilde başlarsanız, press yolu hemen bir mücadeleye dönüşür. Bir nefes alın, karnınıza hafif bir yumruk gelecekmiş gibi karın bölgenizi sıkılaştırın ve ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik durun.

İyi bir uygulama için her iki ağırlığı yukarı ve hafifçe geriye doğru itin; ağırlıklar kulaklarınızın hizasında ya da hafifçe arkasında bitmeli, önüne savrulmamalı. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, omuzlarınızı omuzlarınız kulaklarınıza kalkacak şekilde yukarı çekmek yerine aşağıda tutun ve tepede kısa bir duraklama yapıp kontrollü biçimde rack pozisyonuna geri inin. Press sırasında nefes verin, tepede ya da iniş sırasında nefes alın ve ağırlıklar rack'te kayarsa tekrarlar arasında sıkılaştırmanızı yenileyin.

Güvenlik söz konusu olduğunda, strict press yüke karşı dürüstlüğü ödüllendirir. Ağırlıkları kaldırmak için geriye yaslanmak, dizlerinizi bükmek ya da savurmak zorunda kalıyorsanız, yük strict çalışma için fazlasıyla ağırdır; push press tarzına geçmek ya da daha hafif kettlebell'lara inmek sizin için daha iyi olur. Press'in ilk santimetrelerinde dirseklerinizi hafifçe dışa ve yana yönlendirerek ağırlık yolunu yüzünüzün önünden uzak tutun ve ağırlıkları her zaman kontrollü şekilde rack'e indirip oradan yere koyun.

Talimatlar

• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın, ayak parmaklarınız ileri ya da hafif dışa dönük olsun ve iki kettlebell'i omuzlarınıza temizleyin; her ağırlık önkolunun dış yüzeyine yaslanmış, yumruklarınız göğsünüzün önünde birleşik durmalı.
• Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun, önkollar dikey, bilekler düz ve kettlebell sapları rack pozisyonunda avuç içlerinize yerleşmiş olsun.
• Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi sıkılaştırın, kaburgalarınızı aşağı çekin ve press'i başlatmadan önce karnınıza doğru bir nefes alın.
• Her iki kettlebell'i düz yukarı itin; dirseklerinizin omuzlarınızın önünden temiz geçip başınıza çarpmadan, hafifçe yanlara doğru açılarak yol almasına izin verin.
• Dirsekleriniz tamamen kilitlenene ve ağırlıklar kulaklarınızın üzerinde ya da hafifçe arkasında, omuzlarınız kulaklarınızdan aşağıda basılı şekilde bitene kadar itmeye devam edin.
• Kollarınız düz ve kürek kemikleriniz sabitken inişe başlamadan önce tepede kısa bir an bekleyin.
• Her iki ağırlığı dirseklerinizi bükerek ve hafifçe içe yönlendirerek kontrollü biçimde omuzlarınızdaki rack pozisyonuna geri indirin.
• Yukarı iterken nefes verin, tepede ya da iniş sırasında nefes alın; böylece gövdeniz boyunca gergin kalırsınız.
• Ağırlıklar rack'te kaymışsa tekrarlar arasında sıkılaştırmanızı yenileyin, ardından hedeflediğiniz tekrar sayısına kadar devam edin.
• Son tekrardan sonra ya her iki kettlebell'i rack'e indirip birlikte yere koyun ya da gövdeniz dik kalacak şekilde rack pozisyonundan önünüzdeki zemine birer birer bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tepede bilekleriniz geriye kırılıyorsa sapı daha derin kavrayın ki ağırlık avucunuza daha çok otursun; yükle birlikte geriye kırılan bilek, çift press'in yukarıda dengesiz hissetmesinin yaygın bir sebebidir.
• Kilitlenme noktasında ağırlıkların kulaklarınızın önüne savrulmasına izin vermeyin. Başınızın önünde bitiyorlarsa yük omuzlar yerine trapez ve rotator manşete biner; bu yüzden bilinçli olarak yukarı ve hafifçe geriye itin.
• En yaygın hile, ağırlıklar takıldığında dizlerin hafifçe bükülmesi ya da geriye yaslanmadır. Bir seti yandan videoya alın; beliniz çukurlaşıyor ya da topuklarınız kalkıyorsa ağırlığı düşürün.
• Rack'te yumruklarınız neredeyse birbirine değsin ama press sırasında birkaç santim açılmalarına izin verin. Yumrukları yukarıda birbirine yapışık zorlamak omuz hareket yolunu kilitler.
• Bir ağırlık hep diğerinden önce kilitleniyorsa, güçlü kolunuzu zayıf kolun hızına eşitleyecek şekilde yavaşlatın. Eşit zamanlama, yük altında gövdenizin dönmesini önler.
• Başlangıçta üst sırtınızı hafifçe öne yuvarlayın, göğsünüzün önünde küçük bir kalkan gibi; böylece ağırlıklar rack'e yüklenirken sizi geriye çekmesinler.
• Bacaklarınız hiçbir katkı vermemeli. Press sırasında kalça ve uyluk kaslarınızı sıkıca kasın; bu gerginlik istem dışı diz itişini fark edilir kılar ve ortadan kaldırması kolaylaşır.
• Sapları sıkı ama maksimum gerginlikte kavramayın. Aşırı sıkma, omuzlar işini yapmadan önkollarınızı yorar.
• Önce her taraf için birkaç tek kollu press ile ısının. İki ağırlık omuz stabilitesine gelen talebi ikiye katlar ve soğuk bir omuz eklemi, ilk ağır tekrarı sarsıntılı hissettirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Çift Kettlebell Strict Press en çok hangi kasları çalıştırır?

Ön ve yan omuzlar ana hareket ettiricilerdir; kilitlenme noktasında dirsekleri tricepsler uzatır. Üst trapez, üst sırt ve karın bölgesi ise gövdenizi dik tutmak ve ağırlıkları yukarıda sabitlemek için statik olarak çalışır.

Çift Kettlebell Strict Press ile push press arasındaki fark nedir?

Strict press'te bacaklarınız kilitli ve gövdeniz dik kalır, böylece ağırlığı yalnızca üst vücudunuz taşır. Push press'e kısa bir diz bükülmesi ve bacak itişi eklenir; daha ağır kettlebell'lar kullanmanıza izin verir ama doğrudan omuz çalışmasını azaltır.

Yeni başlayanlar Çift Kettlebell Strict Press yapabilir mi?

Yeni başlayanlar önce tek kollu kettlebell press'i ve çift kettlebell clean'i öğrenmelidir, çünkü iki ağırlığı rack'e almak başlı başına bir beceridir. Bunlar sağlam oturduktan sonra hafif ağırlıklarla başlayın ve yük eklemeden önce dikey bir press yoluna odaklanın.

Harekete başlamak için iki kettlebell'i rack pozisyonuna nasıl temizlerim?

Kalçanızdan eğilip her iki ağırlığı bacaklarınızın arasında geriye savurun, sonra kalçalarınızı öne itin ve sapları tek harekette omuzlarınıza yönlendirin; ağırlıklar önkollarınızın dış yüzeyine yuvarlanarak otursun. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ki ağırlık çarpıp düşmek yerine yerine otursun.

İki kettlebell'i başımın üstüne iterken bel ve omuzlarım neden ağrıyor?

Bu genellikle ağırlıkların vücudunuzun önünde bitmesinden kaynaklanır; beliniz bunu telafi etmek için çukurlaşır ve omuz eklemi yükü absorbe eder. Kendinize yukarı ve hafifçe geriye itme komutu verin ki ağırlıklar kulaklarınızın üzerinde bitsin ve kaburgalarınızı hareket boyunca aşağıda tutun.

Çift Kettlebell Strict Press için kettlebell'lar ne kadar ağır olmalı?

Diz bükmeden ve geriye yaslanmadan beş ila sekiz temiz tekrar yapabileceğiniz bir çift seçin. İki ağırlık, tek kollu press'in denge desteğini ortadan kaldırdığı için çoğu kişi tek kol press ağırlığından belirgin biçimde daha hafif kettlebell'lar kullanır.

Sadece bir kettlebell'ım varsa neyi yerine kullanabilirim?

Tek kollu strict press en yakın alternatiftir ve aslında tek başına da iyi bir harekettir. Sırayla yapılan press'ler ya da bir ağırlık yukarı çıkarken diğerinin indiği tahterevalli (see-saw) press de aynı omuz üstü hareket desenini tek ağırlıkla çalıştırır.

Press boyunca yumruklarımı birbirine bitişik tutmalı mıyım?

Hayır. Yumrukların bitişik olması bir rack komutudur, kilitlenme komutu değil. Ağırlıklar yükselirken ellerinizin birkaç santim açılmasına izin verin ki dirsekleriniz doğal hareket edebilsin ve omuzlarınız yukarıda stabil bir pozisyona ulaşabilsin.

Zorlu bir setten sonra kettlebell'ları yere bırakmak güvenli mi?

Lastik ya da dökme demir ağırlıklarınız varsa ve zemin açıksa, rack pozisyonundan önünüzdeki zemine bırakmak kabul edilebilir; ama önce kollarınızla indirin ve gövdenizi dik tutun ki düşen ağırlık omuzlarınızı öne doğru çekmesin.