Kablolu 45 Derece Ters Tutuşlu Reverse Fly

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Kablo Kulp

Kablolu 45 Derece Ters Tutuşlu Reverse Fly, çift kablo istasyonunun iki yüksek makarası arasında yapılan ayakta durarak gerçekleştirilen bir kablo hareketidir. Her kolu ters elinle alırsın; böylece kablolar göğsünün önünde çaprazlanır. Kollarını ters (avuç içi yukarı) tutuşla kavrar, kollarını aşağı ve yanlara doğru süpürerek omuz yüksekliğinin yaklaşık 45 derece altında bitirirsin. Kablolar tekrar boyunca çaprazlanır ve açılır; bu da omuzların arka kısmına ve kürek kemikleri arasındaki kaslara ilk santimden son santime kadar gerilim sağlar.

Ters tutuş, bu varyasyonu ilginç kılan şeydir. Avuç içlerini yukarı çevirmek omuzları hafifçe dışa döndürür ve standart reverse fly'a kıyasla çekme yolunu değiştirir; böylece arka omuz (posterior deltoid) ve küçük dış rotator kasların, romboid ve orta trapez kaslarına ek olarak devreye girmesi teşvik edilir. Eğilerek değil ayakta durarak yaptığın için yönetmen gereken bir bel yorgunluğu olmaz; üst sırt işi yapar ve omurgan sınırlayıcı faktör haline gelmez.

Bu hareket, omuzların arka kısmına ve üst sırta doğrudan çalışma isteyen ama eğilerek yapılan dambıl arka omuz açılışlarında kas hissi kurmakta zorlanan sporcular için uygundur. Masa başı çalışan ve omuzları öne yuvarlanmış kişiler için faydalı bir çekme ve açılma deseni sunar; dengeli omuz gelişimi hedefleyen herkes de bunu dikey ya da yatay itiş hareketlerinden sonra programa ekleyebilir. Ayrıca birçok arka omuz hareketine kıyasla progresif olarak yüklenmesi daha kolaydır; çünkü kablo istasyonu küçük artışlara ve vücut ağırlığı ya da dambıl versiyonlarının en zayıf olduğu noktada sürekli gerilime imkân verir.

Burada kurulum, çoğu fly varyasyonundan daha önemlidir. Makaralar en üst seviyede olmalı, kollar çapraz alınmalı ve kabloların başlangıçta seni hafifçe yukarıya ve arkaya doğru çekmesi için yeterince öne durmalısın. Çok yakında durursan kablolar gevşer ve gerilim kaybolur; çok geride durursan başlangıç pozisyonu garipleşir. Kablo açısını doğru ayarlamak, direncin kollarını yukarı ve öne doğru çekmesini sağlar; arka omuz kaslarının tam da bu yöne karşı savaşması gerekir.

Uygulama geniş ve sığ bir yay biçimindedir; bir kürek çekme hareketi değildir. Dirseklerin neredeyse düz kalır, sadece hafif bir bükülme olur ve ellerin aşağıya ve birbirinden uzağa doğru hareket ederek kolların geniş bir V oluşturana kadar açılır. Ceberutluk, dirsekleri büküp kolları kendine çekmektir; bu onu bir press-down'a çevirir ve işi triceps ile lat kaslarına kaydırır. Süpürmeyi geniş tut, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak kısa bir duraklama yap ve kabloların kollarını kontrollü biçimde geri yukarı taşımasına izin ver.

Yığının (stack) sürdüğünden çok daha az ağırlık kullanmayı bekle. Arka omuz kasları küçük kaslardır ve çapraz kablo kurulumu momentumu ortadan kaldırır; bu yüzden hafif ve akıcı bir set, görünür bir kasılma ile ağır bir çekmeden her zaman daha iyidir. Çoğu kişi için omuz ya da üst sırt antrenmanının sonuna doğru 12-20 tekrarlık 2-4 set iyi çalışır.

Talimatlar

• Çift kablolu makinenin her iki makarasını en üst konuma ayarla ve her tarafa tek bir kulb (handle) tak.
• İki yığının ortasında dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun; sol kolu sağ elinle, sağ kolu sol elinle alacak şekilde yukarı uzan ki kablolar göğsünün önünde çaprazlansın.
• Kolları ters tutuşla, avuç içleri yukarı ve hafif dışa dönük şekilde kavra ve kısa bir adım öne at; kablolar omuzlarının arkasından yukarı doğru gerilim altında çeksin.
• Her iki dirsekte yumuşak bir bükülme koru ve dirsekleri sabit tut; göğüs dik, karın sıkı, kalçadan hafif bir öne eğimle dur.
• Nefes verirken her iki kolu geniş bir yayla aşağı ve yanlara doğru çek; kolların aşağı inerken kablolar çaprazdan çıkacak şekilde açılsın.
• Kolların omuzlarının yaklaşık 45 derece altında genişçe açık, ellerin alt göğüs hizasında olacak şekilde bitir ve kürek kemiklerini bir beat boyunca birbirine sık.
• Nefes alırken kabloların kollarını aynı yay boyunca yavaşça yukarı taşısına izin ver; ellerin baş yüksekliğine yakın çaprazlanmış başlangıç noktasına dönsün.
• Dirsek bükülmesini başlangıçtan bitişe kadar sabit tut; böylece hareketi triceps değil omuzlar ve üst sırt yapar.
• Setteki tüm tekrarları tamamla, sonra kolları tek tek bırakarak geri koy; ağırlık yığının seni dengeden etmesine izin verme.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzların en alt noktada öne yuvarlanıyorsa 45 dereceyi geçmişsin demektir; yayı daha erken durdur ve derinliğe koşmak yerine göğsün dik bir şekilde kasılmayı koru.
• Çekerken bükülüp sonra düzleşen dirsekler, triceps ve lat kaslarının işi devraldığını gösterir. İlk tekrardan önce dirsek açısını sabitle ve setin sonunda tekrar kontrol et.
• Makineye çok yakın durmak, her tekrarın tepesinde kabloların gevşemesine yol açar. Gerilim kolların daha hareket etmeden hissedilene kadar küçük bir adım öne at.
• Kablolar çaprazlandığı için direnç ellerini içe ve yukarı çekmeye çalışır. Buna kolları kendine çekmek yerine serçe parmaklarını aşağı ve dışa itiyormuş gibi düşünerek karşı koy.
• Arka omuzların yorulmadan önce ön kolların yoruluyorsa başparmaksız ya da gevşek bir ters tutuş kullan; kolları sıkı sıkmak biceps ve ön kolları gereksiz yere devreye sokar.
• Kalçadan hafif bir öne eğim sorun değil, ama her tekrarı başlatmak için gövden sallanıyorsa hareket tamamen omuzlardan gelene kadar ağırlığı düşür.
• Arka omuz kasları yüke değil gerilim altındaki süreye daha iyi yanıt verir; tekrarlar arasında zıplamak yerine en geniş noktada tam bir saniye durakla.
• Boynunu gevşet ve makinede sabit bir noktaya bak; çeneni yukarı kaldırman genellikle ağırlığın o pozisyon için çok ağır olduğuna işaret eder.
• Bir tarafın daha zayıf hissettiriyorsa, kablolar çaprazlandığı için bunu kolayca fark edebileceğin az sayıdaki arka omuz hareketinden biri budur. Geride kalan tarafta alt yarısını yavaşlatarak dengeyi sağla.

Sıkça Sorulan Sorular

Kablolu 45 Derece Ters Tutuşlu Reverse Fly hangi kasları çalıştırır?

Ana hareketi arka omuz kasları yapar; romboidler ve orta trapez kürek kemiklerini birbirine çeker. Rotator manşet kasları da yardımcı olur; çünkü ters tutuş ve aşağı doğru yay, omuzları dışa döndürülmüş tutar.

Bu hareketde ters tutuş neden önemli?

Kolları avuç içi yukarı tutmak omuzları hafifçe dışa döndürür; bu da nötr ya da pronasyon tutuşa kıyasla vurguyu arka omuz ve dış rotator kaslara kaydırır. Ayrıca kabloların vücudunun önünde daha akıcı bir yay boyunca çekilmesini sağlar.

Neden her kolu ters elinle alıyorum?

Çapraz kol kurulumu, reverse fly hareket yolunu yaratan şeydir: aşağı ve dışa çekerken kablolar çaprazdan çıkar ve direnç, arka omuzlarına karşı yukarı ve içe doğru çeker. Aynı taraf tutuşu onu standart bir crossover'a çevirir ve kas çalışmasını tamamen değiştirir.

Makaralar ne kadar yüksekte olmalı?

Her iki makarayı makinenin en üstüne ya da ona yakın bir seviyeye ayarla. Kabloların omuz yüksekliğinin üzerinde başlaması, kollarının gerilim sabit kalırken 45 derecelik yayın tamamından aşağı geçmesini sağlar.

Bu hareket yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, ağırlık hafif ve yay geniş kaldığı sürece uygun. Ayakta durma pozisyonu bel yükünü ortadan kaldırdığı ve kablolar yolu yönlendirdiği için yeni başlayanlar çoğunlukla fayda görür; ancak çapraz kablo kurulumuna alışmak birkaç tekrar alır.

Neden bunu arka omuzlarımdan çok tricepslerimde hissediyorum?

Bu, çekme sırasında dirseklerin bükülüp düzleştiğinde olur ve hareketi bir press-down'a dönüştürür. İlk tekrardan önce dirsek bükülmesini yaklaşık 10-20 derecede sabitle ve set boyunca aynı tut.

Salonumda sadece bir ayarlanabilir kablo makarası varsa ne kullanabilirim?

Tek kolla ve ters el tutuşuyla, makineye yan dönerek bir tarafı tek tek çalış. Üstten ve arkandan sabitlenmiş bir direnç bandı da bir seçenektir; fakat gerilim eğrisi kablo versiyonundan farklı olacaktır.

Bu harekette ne kadar ağır gitmeliyim?

Beklediğinden çok daha hafif başla; genellikle taraf başına 5-15 pound (yaklaşık 2-7 kg) yeterlidir ve 12-20 kontrollü tekrarı hedefle. Çapraz kablolar momentumu ortadan kaldırır; ağır ağırlıklar genellikle arka omuzlar setten hiçbir şey almadan gövde salınımına ve dirseklerin içe çekilmesine yol açar.

Sıkışma (impingement) geçmişim varsa omuzlarım için güvenli mi?

Ters tutuş ve geniş yay genellikle omuz dostudur; çünkü yük altında kolların vücudun önünden zorla geçirilmesini engeller, ancak konfor kişiden kişiye değişir. Hareket açıklığını ağrısız tut, baş yüksekliğindeki gerginliğin çok altında kal ve pozisyon sıkışma hissi yaratıyorsa yetkin bir uzmana danış.