Ayakta Kablo Tate Press (V Bar)

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: V-Bar Eklemesi

Ayakta Kablo Tate Press (V Bar), yüksek kablo kasnağında V-bar aparatıyla yapılan ayakta duruş gerektiren bir triceps egzersizidir. Dirseklerin yanlara yapışık kaldığı standart pushdown'ın aksine, Tate varyasyonunda üst kollar yukarıda ve dışa açık tutulur; böylece dirsekler dönme noktası görevi görürken ön kollar tutamağı gövdeden uzağa ve aşağı doğru süpürür. Bu, triceps üzerindeki direnç açısını değiştirir ve kası, çoğu pushdown varyasyonunun hiç dokunmadığı, kısalmış ve dirsekler dışarı açık bir pozisyonda gerginlik altında tutar.

Bu hareket, temel pushdown'ları zaten yapabilen ve triceps'in lateral ile long head bölgelerine yeni bir uyaran arayan sporcular için sağlam bir tercihtir. Kablo, hareketin tüm yayı boyunca sabit gerginlik sağladığı için triceps, dirsekler bükülü olduğu üst noktada bile yük altında kalır. Ayrıca sabit düz bir bara göre bileklere daha naziktir; çünkü V-bar ellerinizin doğal bir açı bulmasını sağlar, ayakta duruş ise yükü omuzlara bindirmek yerine bacaklarınız ve core ile karşılamanıza imkân verir.

Burada kurulum, normal bir pushdown'dan daha önemli. Kasnak makinenin en üstünde olmalı, V-bar nötr kavramayla tutulmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açılarak kalçadan hafif bir öne eğilme yapmalısınız. Üst kollarınız tüm set boyunca kalkık ve geniş kalmalı; dirsekler gövdeye doğru düştüğü anda egzersiz sıradan bir pushdown'a döner ve hedeflenen triceps vurgusu kaybolur.

İyi bir uygulama için dirsekler bükülü ve eller üst göğsünüzün yakınında başlayın, sonra tutamağı yumuşak bir yay boyunca aşağı ve hafif dışa doğru itin; kollarınız düzleşip tutamağı uyluklarınızın yanına ya da hemen önüne getirene kadar devam edin. Tam ekstansiyonda triceps'i sıkıca kasın, sonra tutamağı kontrollü biçimde yukarı bırakın; ön kollarınız üst kollarınıza yaklaşana kadar. Hareketi vücut ağırlığınızı kablo üzerine vererek değil, dirseklerden sürdürün.

Bu egzersizi genellikle ağır bileşik itişlerden veya dar tutuş çalışmalarından sonra yardımcı hareket olarak görürsünüz; tipik olarak orta ağırlıkla ve daha yüksek tekrarlarla yapılır. Dirsekler dışa açık hareket yolu, standart ip veya bar pushdown'a kıyasla alçakgönüllü olmanızı sağlar; yani çoğu sporcunun beklediğinden daha az yük kullanması gerekir. Hassas dirsekleriniz veya omuzlarınız varsa ısınmayı iyice yapın ve hafif ağırlıkla başlayın; üst noktadaki gerilmiş pozisyon triceps'i ciddi gerginliğe sokar ve bu desen sizin için doğal hale gelmeden ağır yüklerle zorlanmamalıdır.

Talimatlar

• Kablo makinesinin kasnağını en üst pozisyona ayarlayın ve V-bar aparatını karabineye takın.
• Hafif bir başlangıç ağırlığı seçin, sonra V-bar'ı iki elle nötr kavramayla tutun; avuç içleriniz birbirine baksın.
• Makineden kısa bir mesafe geri adım atın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizleriniz hafif bükülü ve kalçanızdan hafif öne eğilerek durun.
• Üst kollarınızı yanlara kaldırın; dirsekler yüksek ve dışa açık, eller üst göğsünüzün yakınında ve dirsekler yaklaşık 90 derece veya daha fazla bükülü olsun.
• Core'unuzu sıkın ve kürek kemiklerinizi aşağı çekin; omuzlarınız kulaklarınıza doğru kalkmasın.
• V-bar'ı yay biçiminde aşağı ve hafif dışa doğru itin, yalnızca dirseklerden dönerek kollarınız tamamen düzleşene ve tutamak uyluklarınızın yakınına gelene kadar devam edin.
• Kilitlenmiş pozisyonda bir an durun ve hareketi tersine çevirmeden önce triceps'i bilinçli olarak sıkın.
• Tutamağı kontrollü biçimde yukarı bırakın; ön kollarınız üst kollarınıza yaklaşana kadar dirsekler kalkık ve geniş kalsın.
• Aşağı iterken nefes verin, tutamak başlangıç noktasına dönerken nefes alın.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, sonra öne adım atın ve tutamağı yük altında bırakmak yerine ağırlık yığınının yumuşakça inmesini sağlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, setin ortasında dirseklerin gövdeye doğru düşmesi ve bunun hareketi sıradan bir pushdown'a dönüştürmesidir. Kendinize üst kolları geniş tutma komutu verin; yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
• İp veya düz bar pushdown'a göre belirgin şekilde daha az yük bekleyin. Dirsekler dışa açık hareket yolu triceps için daha zayıf bir açıdır ve buradaki egolifting genellikle gövde sallanması olarak kendini gösterir.
• Vücudunuz her tekrarda sallanıyorsa makineden biraz daha uzak durun ve kablonun sizi hafifçe öne çekmesine izin verin. Bu ileri yönlü gerginlik, geriye yaslansanız yerine sıkı kalmanızı zorunlu kılar.
• Her tekrarın üst noktasında ön kolların üst kollara neredeyse değmesine izin verin, ama ağırlık yığınının çakılmasına izin vermeyin. Faydanın büyük kısmı o gerilmiş pozisyonda gizlidir.
• V-bar ellerinizde doğal olarak dönmelidir. Bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, tutamağın gövdesinden kavradığınızdan ve yük altında bileklerinizi geriye büymediğinizden emin olun.
• Ayakta ve hafif öne eğilerek yaptığınız için yorgunluk, triceps pes etmeden genellikle bel altında kendini gösterir. Eğilmenin kalçadan gelmesini sağlayın; kambur bir omurgadan değil.
• Bunu, seansın daha erken bölümünde yapılmış ağır bir dar tutuş itiş veya pushdown ile eşleştirin. İlk hareket olarak verimli biçimde yüklemek zordur ama ikinci ya da üçüncü triceps hareketi olarak çok iyi çalışır.
• Başlangıçta dirsekler açılırken omuzlarınız sıkışıyorsa, üst noktadaki hareket açıklığını biraz azaltın ve yine standart bir pushdown'dan belirgin biçimde daha geniş olmak kaydıyla dirsekleri hafifçe daha aşağıda tutun.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Kablo Tate Press (V Bar) hangi kasları çalıştırır?

Triceps baş kas grubudur; dirsek ekstansiyonu boyunca üç baş da devreye girer. Dirsekler dışa açık olduğu için kollar aşağı inerken ön omuzlar ve üst göğüs bir miktar yardımcı olur, ama egzersizi üst kolun arka kısmında hissetmeniz gerekir.

Ayakta Kablo Tate Press (V Bar), normal kablo pushdown'dan nasıl farklıdır?

Standart pushdown'da dirsekler yanlarınızda sabit kalır; Tate versiyonunda ise üst kollar kalkık ve geniş tutulur, böylece ön kollar gövdeden uzağa bir yay çizer. Bu, triceps'i farklı bir açıda yükler ve aynı ağırlığı considerably zorlaştırır.

V-bar tutuşu önemli mi, yoksa başka bir aparat kullanabilir miyim?

V-bar, dirsekler dışa açık hareket yoluna uygun rahat bir nötr el pozisyonu sağlar ve bilekleri korur. İdare edecekse ip kullanılabilir, ama V-bar'ın sabit açılı tutamakları yayı tutarlı tutmayı kolaylaştırır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Öğrenebilirler ama standart pushdown'larda ustalaştıktan sonra tanıtılması daha iyidir; çünkü dirsekler açık pozisyon biraz koordinasyon gerektirir. Çok hafif bir ağırlıkla başlayın ve tüm dikkatinizi üst kolları sabit ve geniş tutmaya verin.

Ayakta Kablo Tate Press (V Bar) için kaç set ve tekrar yapmalıyım?

En iyi sonucu, daha ağır itiş veya pushdown çalışmalarından sonra yerleştirilen, 10 ila 15 tekrar aralığında 2 ila 4 setlik yardımcı hareket olarak verir. Kablonun sürekli gerginliği ve daha zayıf kaldıraç açısı, düşük tekrarlı ağır setleri kontrol etmeyi zorlaştırır.

Bu hareketi triceps'ten çok omuzlarımda neden hissediyorum?

Muhtemelen iterken dirsekleriniz gövdeye doğru düşüyor ve iş triceps'ten kayıyor. Üst kolları boyunca kalkık ve açık tutun, ağırlığı azaltın ve dirseklerinizi uzayda sabit duran menteşeler olarak düşünün.

İtiş sırasında gövdem hareket etmeli mi?

Kalçadan gelen hafif bir öne eğilme olsun ama onu sabit tutun. Aşağı iterken geriye sallanmanız, triceps gücü yerine vücut hareketi kullandığınızı gösterir; yükü hafifletin.

Salonumda V-bar aparatı yoksa ne kullanabilirim?

Aynı yüksek kasnaktan bir ip veya düz bar, hareketi yakından taklit eder. Ellerinizin yaklaşık omuz genişliğinde kalacağı şekilde kavramanızı ayarlayın ve aynı dirsekler açık hareket yolunu koruyun.

Ayakta Kablo Tate Press (V Bar) dirsekler için güvenli mi?

Genellikle eklemlere dosttur; çünkü kablo yumuşak ve sabit direnç sağlar, V-bar ise doğal el pozisyonuna izin verir. Yine de önce ısının, üst noktadaki gerilmiş pozisyondan sıçrayarak çıkmayın ve keskin dirsek ağrısı hissederseniz durun.

Kablo makinesinden ne kadar geri durmalıyım?

Başlangıçta kablonun tutamağı üzerinde hafif ileri yönlü çekme oluşturacak kadar uzak durun; bu, triceps üzerinde gerginliği korumaya yardımcı olur ve geriye yaslanmayı engeller. Yığının üst noktada hiç direnç sağlamadığı kadar yakınsanız yarım adım geri çekilin.