Bar Pulse Squat

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Halter

Bar Pulse Squat, standart arka squatı deriz bir diz bükülmesinden gerçekleştirilen küçük ve kontrollü sekme tekrarlarına sıkıştırır. Tekrarlar arasında tam olarak ayağa kalkmak yerine, squatın en dip bölümüne çöküş yapar ve genellikle hareketin alt üçlüsünde kısa bir aralıkta yukarı aşağı pulse atarak quad ve kalçalarda sürekli gerilimi korursunuz. Bar, tıpkı klasik squatta olduğu gibi üst sırtınızda durur; yani bu, hem güç hem stabilite gerektiren yüklü bir varyasyondur.

Bu egzersiz ana güç hareketinden çok bitirici hareket veya hipertrofi yardımcısı olarak kullanılır. Pulse'lar kilitlenme noktasında dinlenme olmaksızın kasları sürekli gerilim altında tuttuğu için, quadlar, kalçalar ve iç uyluklar orta bir yükte bile hızla yorulur. Maksimal bar ağırlığı taşımadan bacaklarını geliştirmek isteyenler pulse squatları bu yüzden sık kullanır; sprint, zıplama ve yön değiştirme hareketlerine aktarılan derin diz ve kalça fleksiyon pozisyonlarında güç inşa etmesi gereken sporcular da öyle.

Burada kurulum, normal bir squattan daha da önemlidir, çünkü tüm zamanınızı formun ilk bozulduğu yer olan en dip noktada geçireceksiniz. Üst trapezlere oturan bir bar pozisyonu, omuz genişliğinden biraz geniş ve parmaklar hafif dışa dönük bir duruş ile sıkılaştırılmış bir gövde, pulse'ların gerektirdiği stabil temeli size verir. Sekme sırasında gövdeniz öne eğilir veya topuklarınız yerden kalkarsa yük bacaklardan uzaklaşıp bel ve dizlere biner; tam da kaçınmak istediğiniz şey budur.

Hareketi iyi yapmak için barı açın, geri adım atın ve kontrollü biçimde tam squata inin. En dipten birkaç inç yukarı itin, sonra ağırlığın oturmasına veya omurganızın yuvarlanmasına izin vermeden tekrar dibe dönün. Her pulse kısa ve bilinçli olmalı, kabaca bir yumruk yüksekliğinde; göğüs dik ve dizler ayak parmaklarının üzerinde ilerlemeli. Set boyunca nefesinizi sığ ama kesintisiz alın; set bitince ancak tam ayağa kalkın.

Yaygın kullanımlar arasında bacak gününü bir burnout setiyle bitirmek, ağır squat veya leg press sonrası quadlara ek hacim kazandırmak ve powerlifting ya da olimpik halter için squatın dibinde pozisyon dayanıklılığı oluşturmak yer alır. Dip pozisyonu zorlayıcı olduğu için hafif başlayın — normal tekrarlarda on beş veya daha fazla rahatça yapabileceğiniz bir yük — ve kademeli ilerleyin. Squat derinliğinizin hemen altına ayarlanmış emniyet pimli bir power rack akıllıca bir önlemdir; özellikle tek başına çalışırken, dibe yakın yorgunluk beklenenden hızlı gelebilir.

Talimatlar

• Bir power rackte barı göğüs üstü yüksekliğe ayarlayın ve normal squat çalışma ağırlığınızın çok altında, hafif ile orta arası bir yükle yükleyin.
• Barı üst trapezlere yerleştirin, omuz genişliğinden biraz geniş kavrayın ve bar için güvenli bir raf oluşturmak üzere dirseklerinizi aşağı ve geriye çekin.
• Barı açın, geri adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz geniş, parmakları 15 ila 30 derece dışa dönük olarak yerleştirin.
• Karnınıza derin bir nefes alın, gövdenizi sıkın, göğsünüzü dik ve bakışınızı ileri tutun.
• Kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek tam squata inin; ağırlığınızı tüm ayak tabanına dağıtın, topuklar yerde kalsın.
• En dip pozisyondan, ayak orta bölgenizden yalnızca birkaç inç yukarı itin, sonra tam ayağa kalkmadan tekrar squatın dibine dönün.
• Bu kısa ve kontrollü pulse'lara devam edin; her tekrarda dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinde ilerlemesini ve gövdenizin mümkün olduğunca dik kalmasını sağlayın.
• Pulse'lar kesintisiz olduğu için set boyunca nefesinizi tutmak yerine kısa ve dengeli nefesler alın.
• Son pulse'tan sonra tam ayağa kalkın, bir nefes alın, barı racke geri götürün ve sonraki setten önce duruşunuzu yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Normal arka squattan daha hafif bir yük seçin; çünkü pulse'lar tekrarlar arasındaki ayakta dinlenmeyi ortadan kaldırır ve dip pozisyonda yorgunluk çok daha hızlı birikir.
• Pulse'lar sırasında topuklarınız kalkıyorsa duruşunuzu biraz genişletin, parmaklarınızı daha fazla dışa çevirin ya da önce birkaç seans vücut ağırlığıyla pulse squat yapın.
• Pulse aralığını kısa ve tutarlı tutun, yaklaşık 3 ila 6 inç; böylece yük half squata dönüşmek yerine quad ve kalçalarda kalır.
• Baldırlarınızdan agresif biçimde sekmesine ya da barın sizi yere itmesine izin vermeyin; her iniş hızlı olsa bile kontrollü olmalı.
• Set zorlaştıkça göğsünüzün dizlere doğru düşmesine dikkat edin; dirsekler aşağı, göğüs dik komutuyla barın ayak orta bölgenizin üzerinde kalmasını sağlayın.
• Tek başına çalışıyorsanız rackteki emniyet pinlerini en derin squat derinliğinizin hemen altına ayarlayın; yorgunluğa yakın kaçan pulse'lar genellikle dipte başarısız olur.
• Beliniz dip noktasından itibaren yuvarlanmaya başlarsa seti durdurun ve tam ayağa kalkın; bu pozisyon yükü bacaklardan omurgaya aktarır.
• Pulse squatları ağır squat veya press çalışmalarınızdan önce değil, sonra yapın; böylece dip pozisyon çalışmasının yorgunluğu ana hareketinizi etkilemesin.
• Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin; sürekli gerilim, hafif ağırlıkları bile bacaklar ve nefes açısından zorlu hale getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bar Pulse Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana motor quadlardır; kalçalar ve iç uyluklar güçlü katkı yapar, özellikle pulse'lar derin squattan yapılırsa. Baldırlar, alt sırt ve core, her küçük tekrarda sizi dengede tutmak için çalışır.

Bar Pulse Squat'ta pulse'lara başlamadan önce ne kadar derine inmeliyim?

Tam squata inin — kabaca uyluklar paralelin altına veya nötr omurga ve yerde topuklarla tutabildiğiniz kadar derine — sonra aralığın alt üçlüsünde pulse atın. Sürekli gerilim etkisinin en güçlü olduğu yer burasıdır.

Pulse squat için bar ne kadar ağır olmalı?

Normal arka squat ağırlığınızın kabaca yüzde 40 ila 60'ıyla başlayın; standart squatta on beş veya daha fazla tekrar rahatça yapabileceğiniz bir ağırlık. Ayakta kilitlenme olmaması, etkin yükü rakamların gösterdiğinden çok daha zor hissettirir.

Bar Pulse Squat yeni başlayanlara uygun mu?

Yeni başlayanlar önce normal vücut ağırlığı veya goblet squatı öğrenmeli, bar eklemeden önce vücut ağırlığıyla pulse squatları denemeli. Dizleriniz düzgün ilerlerken ve gövdeniz dikken pulse atabiliyorsanız, hafif bir barbell makul bir sonraki adımdır.

Bar Pulse Squat'ta neden baldırlarım ve ayaklarım yanıyor?

Kısa ve hızlı pulse'lar sürekli denge ve ayak bileği kontrolü gerektirir, bu yüzden baldırlar ve ayak bileği çevresindeki küçük stabilizatör kaslar fazladan çalışır. Aşırıysa temposu biraz yavaşlatın ve ağırlığınızın parmak uçlarınızda değil ayak orta bölgenizde kaldığından emin olun.

Bunun yerine Smith Machine'de pulse squat yapabilir miyim?

Evet; Smith Machine faydalı bir alternatiftir çünkü sabit bar yolu denge gereksinimini ortadan kaldırır ve tamamen pulse hareketine odaklanmanızı sağlar. Dipte bir tekrarı kaldıramazsanız güvenli biçimde kurtulmanın da kolay yoludur.

Bar Pulse Squat'ta en yaygın hata nedir?

Yorgunluk arttıkça pulse aralığının gevşek yarım squatlara dönüşmesi ve belin yuvarlanması. Her pulse'ı kısa tutup göğsünüzü dik tutarak ve gövdeniz öne eğilmeye başladığı anda seti bitirerek bunu düzeltebilirsiniz.

Ağır squatta olduğu gibi pulse sırasında nefesimi tutmalı mıyım?

Hayır; setin kesintisiz doğası gereği boyunca dengeli ve sığ nefes almanız gerekir. Uzun bir pulse serisi boyunca nefes tutmak tansiyonunuzu fırlatır ve seti kısaltır.

Bar Pulse Squat bacak antrenmanımda nereye sığar?

En iyi, ana squat veya leg press çalışmanızdan sonra bitirici olarak çalışır; amaç yorgunluk altında ek quad ve kalça hacmidir. Önce yaparsanız bacaklarınız ağır kaldırış için önceden yorgun olur.

Pulse squatlar dizler için zararlı mı?

Kontrollü tempo, topuklar yerde ve dizler ayak parmaklarının üzerinde ilerleyerek yapıldığında genellikle iyi tolere edilir. Aktif bir diz sorununuz varsa veya derin pozisyonda sıkışma hissederseniz derinliği veya yükü azaltın ve devam etmeden önce yetkin bir uzmana danışın.