Yan Yatış Yan Kostal Nefes

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Yan Karın

Ekipman: Egzersiz Matı

Yan yatış yan kostal nefes, geleneksel anlamda bir kuvvet ya da esneme egzersizi değil, bir nefes çalışmasıdır. Minderin üzerine yan yatıp alt kolunuzu başınızın üzerinden yere uzatır, üst elinizi kaburganızın yanına koyarsınız ve her nefesi tavana bakan kaburgalara yönlendirmeyi çalışırsınız. Kaburgaların üzerindeki el size anında geri bildirim verir: nefes alırken kaburgaların avucunuzu yana doğru ittiğini hissediyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir.

Bu çalışmayı değerli kılan şey yan yatış pozisyonudur. Sırtüstü yatınca ya da ayakta dururken göğsü kaldırarak, omuzları kaldırarak veya karnı dışa iterek kolayca hile yapabilirsiniz. Bir tarafa yaslanmak kaburganın alt yarısındaki hareketi kısıtlar, böylece aldığınız hava üst kaburgalara ve açık taraftaki kaburgalar arasındaki boşluğa gitmek zorunda kalır. Bu hedefli genişleme başka hiçbir pozisyonda bu kadar kolay elde edilemez; bu yüzden bu çalışma pilates derslerinde ve rehabilitasyon ortamlarında bu kadar sık karşımıza çıkar.

Bu egzersiz neredeyse herkese faydalıdır. Pilates pratiğinde temel bir unsurdur; burada yan nefes, karın ve gövde kaslarının devreye alınmasıyla koordine edilir. Sığ göğüs nefesine hapsolmuş hissedenlere, kaburga ve gövde kontrolü üzerinde çalışan sporculara ve üst gövdesi öne çökük şekilde uzun saatler oturan herkese yardımcı olur. Kaburga çevresinden toparlanan ya da uzun süre hareketsiz kalan kişiler de kaburga farkındalığını nazikçe geri kazanmak için bu çalışmayı kullanır; ancak bu asla kalifiye bir sağlık profesyonelinin rehberliğinin yerine geçmemelidir.

Uygulanışı basittir ama dikkat ister. Kalçalarınız ve omuzlarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın, başınızı alt kolunuzla destekleyin ve üst elinizi parmakları açık şekilde kaburgalarınızın yanına koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefesin üst elinizin altındaki kaburgaları doldurduğunu, kaburgaların avucunuza doğru genişlediğini hayal edin. Ağızdan, bir pipetten üflüyormuş gibi yavaşça nefes verin ve kaburgaların geriye çekildiğini, derin gövde kaslarının hafifçe devreye girdiğini hissedin. Karın, göğüs ve omuzlar normal bir nefesle kıyaslandığında görece sakin kalmalıdır.

Yaygın bir hata, nefesi o kadar zorlamaktır ki boyun ve omuzlar kasılır, ya da nefes alıp verirken üst gövde öne arkaya yuvarlanır. Omurganız uzun ve nötr kalsın, üst üste duruşunuzu koruyun ve hareket eden tek bölgenin kaburgalar olmasına izin verin. Zorlanma hissederseniz nefesleri daha büyük değil, daha küçük ve daha yavaş yapın.

Her taraf için iki üç dakika çalışın ve iki tarafta da yatarak her iki kaburganın da aynı ilgiyi almasını sağlayın. Pilates ya da core antrenmanı öncesi ısınma olarak, ağır kaldırışlar arasında bir sıfırlama olarak ya da antrenmanın sonunda sakinleşme çalışması olarak iyi işler. Yük yok ve hızlı hareket olmadığı için ana risk sadece özensiz yapmaktır; bu yüzden bunu işaretlenecek bir kutu değil, geliştirilecek bir beceri olarak görün.

Talimatlar

• Yere bir egzersiz minderi serin ve sağ tarafınıza yatın; kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir hat oluşturacak üst üste, dizleriniz rahat bir şekilde bitişik ya da denge için hafif bükülü olsun.
• Alt (sağ) kolunuzu başınızın üzerinden yer boyunca uzatın ki başınız hafifçe üzerine yaslansın, üst (sol) elinizi parmakları açık şekilde kaburganızın yanına düz olarak yerleştirin.
• Duruşunuzu kontrol edin: baş nötr, omurga uzun, omuzlar kulaklardan uzak ve gevşek. Çalışmaya başlamadan önce bir normal nefes alıp vererek oturun.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı tavana bakan kaburga tarafına yönlendirin; kaburgaların dışa doğru, üst elinizin içine genişlediğini hissedin.
• Nefes alırken göğsünüz, karnınız ve omuzlarınız sakin kalsın; hareketi köprücük kemiklerinizde değil, üst elinizin altındaki üst kaburgalarda hissetmelisiniz.
• Dudaklarınızı büzerek, sanki bir pipetten üflüyormuş gibi yavaşça nefes verin ve kaburgaların elinizin altında geriye, içe doğru çekildiğini hissedin.
• Nefes verirken derin gövde kaslarınızın doğal olarak hafif bir içe çekilmekle yanıt vermesine izin verin; karın kaslarınızı zorlayarak kilitlemeyin ya da sıkmayın.
• 6-10 yavaş nefes döngüsü tamamlayın; her nefes alış ve verişin akıcı ve uzunluk olarak dengeli olmasına dikkat edin.
• Sol tarafınıza geçin, kalçalarınızı ve omuzlarınızı yeniden üst üste getirin, karşı elinizi üst kaburgalara koyun ve aynı sayıda nefesi tekrarlayın.
• Bitirmek için sırtüstü uzanın ve tüm bedeninizle rahat bir nefes alın; devam etmeden önce nefesinizin ne kadar kolaylaştığını fark edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eliniz kaburgaların hareketini zor hissediyorsa, muhtemelen göğsünüze nefes alıyorsunuz demektir. İlk birkaç nefeste havayı üst elinize gönderme niyetini abartarak, bu yolu yeniden öğrenebilirsiniz.
• Gövdenin her nefeste öne ya da arkaya yuvarlanmasına dikkat edin. Omuzlarınız ve kalçalarınız üst üste kalsın; alt dizde küçük bir bükülme pozisyonu sabitlemeye yardımcı olur.
• Nefes alırken omuzları kulaklara doğru kaldırmaktan kaçının. Bu, yardımcı solunum kaslarının devreye girdiğinin işaretidir. Üst omuzu yumuşatıp aşağı bırakın ve kaburgalar işi yapana kadar nefesi küçültün.
• Çok büyük bir nefes zorlamayın. Yan genişleme başlangıçta incedir; gerginlikle yapılan büyük bir hırıltılı nefesten çok, iyi kaburga hareketiyle alınan sakin ve ölçülü bir nefes daha değerlidir.
• Alt kalça ve dizi hafif bükük tutmak yeni başlayanların stabil kalmasına çoğu zaman yardımcı olur. Sallanıyorsanız, alt bacağınızı yaklaşık 45 derece bükün ve üst bacağınızı ona dayayın.
• Yattığınız kol ya da omuz ağrıyorsa, çalışmayı bırakmak yerine kolunuzun ya da başınızın altına küçük bir havlu koyun; rahatlık, yavaş nefes almanızı sağlayan şeydir.
• Nefes veriş sürenizi nefes alışınızla eşleştirin ya da biraz daha uzun tutun. Aceleye getirilmiş bir nefes veriş genellikle kaburga kontrolünün ve gövde devreye almanın kaybıyla birlikte gelir.
• Bir tarafın genişlemesi daha kolay gelse bile her iki tarafı da çalışın. Çoğu insanın bir tarafı katıdır ve bu çalışma her iki tarafa eşit zaman verildiğinde en iyi sonucu verir.
• Bu çalışmayı ağır kaldırışlardan ya da pilates çalışmasından önce yapın, sonrasında değil. Düzelmiş kaburga pozisyonu ve nefes kontrolü, yük altındaki egzersizlerde daha iyi gövde kilitlemeye dönüşür.

Sıkça Sorulan Sorular

Yan yatış yan kostal nefes hangi kasları çalıştırır?

Temel olarak diyaframı ve kaburgalar arasındaki kasları çalıştırır; nefes verişi kontrol ederken oblikler ve derin core da destek verir. Bu bir nefes kontrol çalışmasıdır, bu yüzden yüklü bir core egzersizindeki kas eforunu beklemeyin.

Bu çalışma neden sırtüstü değil yan yatarak yapılır?

Yan yatmak yere en yakın kaburgaları kısıtlar ve havanın, elinizin hissedebildiği açık taraftaki üst kaburgalara hareket etmesini teşvik eder. Sırtüstünde fark etmeden karın ya da göğüs nefesine dönmek çok daha kolaydır.

Yan yatış yan kostal nefes tam yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yük olmadığı ve karmaşık bir pozisyon gerektirmediği için en erişilebilir nefes çalışmalarından biridir. Yeni başlayanlar her taraf için 5-6 yavaş nefesle başlamalı ve kaburgaların üst elin altında hareketini hissetmeye odaklanmalıdır.

Nefes alırken kaburgalarım ne kadar genişlemeli?

Hareket mütevazıdır; genellikle avucunuza doğru bir-iki santimlik bir genişleme. Tüm gövdenizin burkulduğunu ya da göğsünüzün kabardığını hissediyorsanız, nefes çok büyümüş ve odağını kaybetmiş demektir.

Bu çalışmayı yaparken omuzlarım ve boynum kasılıyor. Ne değiştirmeliyim?

Bu genellikle fazla nefes aldığınız ya da havayı çok hızlı içeri çektiğiniz anlamına gelir. Her nefesin hacmini azaltın, nefes alışı yavaşlatın ve üst omuzunuzu sürecin boyunca ağır ve gevşek tutmaya bilinçli olarak dikkat edin.

Yan yatış yan kostal nefes yerine başka bir nefes egzersizi yapabilir miyim?

Sırtüstü diyafragmatik nefes ya da oturarak yapılan yan nefes makul alternatiflerdir, ancak hiçbiri üst kaburgaları yan yatış pozisyonu kadar iyi izole etmez. Yan yatamıyorsanız, ellerinizi kaburgalarınızın etrafına sardığınız oturmuş bir versiyon en iyi ikinci seçenektir.

Kaç nefes almalıyım ve her set ne kadar sürmeli?

Her taraf için 6-10 nefes döngüsünü hedefleyin; her nefes alış ve veriş yaklaşık 3-5 saniye sürsün, bu da size taraf başına yaklaşık iki dakika verir. Kaburga hareketinin kalitesi, toplam nefes sayısından çok daha önemlidir.

Alt kolum başımın üzerinden mi uzatılmalı yoksa başımın altında mı bükülmeli?

Alt kolun başın üzerinden uzatılması gövdenin yanını uzatır ve kaburgalara genişlemek için daha fazla alan verir; bu çalışmada gösterilen kurulum budur. Bu pozisyon omzunuzu zorluyorsa, kolunuzu bükün ve başınızı üzerine yaslayın.

Hamileyim ya da kaburga veya sırt sakatlığım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Çalışma nazik ve düşük yüklüdür, ancak gebelik ve her türlü kaburga, gövde ya da nefesle ilgili durum uygun olanı değiştirir. Başlamadan önce doktorunuza ya da kalifiye bir prenatal ya da rehabilitasyon uzmanına danışın ve rahatsızlık yaratan her şeyde durun.

Antrenmanın hangi aşamasında bu çalışmayı kullanmalıyım?

Kaburga pozisyonunu ve nefes ritmini hazırladığı için pilates, core ya da ağırlık antrenmanı öncesi ısınma olarak iyi çalışır. Antrenmanın sonunda da sinir sistemini yavaşlatmak ve sakin, kontrollü nefesle bitirmek için kullanılabilir.