Розтягання Широчайших М'язів Спини На Стільці В Положенні «стільниця»

Частина тіла: Верхня частина спини

М'яз: Спина

Обладнання: Лавка або сидіння

Розтягання широчайших м'язів спини на стільці в положенні «стільниця» — це проста вправа, що майже не потребує обладнання й цілеспрямовано опрацьовує latissimus dorsi, широкі м'язи спини, які тягнуться від плеча через середню та нижню частину спини. Ви беретеся руками за спинку міцного стільця, відступаєте ногами назад і опускаєте груди до підлоги так, щоб руки витягнулися над головою в лінію з хребтом. У результаті виходить довге, розкрите положення, яке розтягує широчайші від плеча до стегна краще, ніж більшість розтяжок для верху тіла.

Ця розтяжка особливо корисна тим, у кого широчайші схильні до закреплення: тим, хто регулярно робить підтягування, тяги чи тяги верхнього блоку, атлетам, які багато часу присвячують жиму лежачи, і офісним працівникам, чиї плечі весь день закручені вперед. Закріплені широчайші обмежують підйом рук угору, згладжують природний вигин попереку і можуть затягувати корпус у сутулу позу. Кілька терплячих утримань протягом тижня здатні зробити рухи над головою вільнішими та допомогти рукам проходити більшу амплітуду у жимах, кидках і плаванні.

Саме стілець робить цю розтяжку практичною. Оскільки точка опори розташована приблизно на висоті стегон, інтенсивність легко регулювати, ставлячи ноги ближче або далі, а спинка дає рукам міцну, нерухому опору, щоб ви могли розслабитися в розтяганні замість того, щоб боротися за власну рівновагу. Обирайте важкий стілець, який не з'їде з місця, а за бажанням додаткової безпеки поставте його впритул до стіни.

Виконання просте, але його легко поспішити. Згинайтеся в кульшових суглобах, а не округлюйте хребет, дайте грудям опуститися між руками й думайте про те, що відштовхуєте підлогу руками, поки таз відходить назад. Розтягання має відчуватися по боках спини та в пахвах, а не як защемлення в плечах чи напруга в попереку. Тримайте коліна трохи зігнутими, якщо задня поверхня стегна тягне за таз.

Утримуйте кожне повторення двадцять-тридцять секунд, дихайте повільно й дозволяйте амплітуді трохи поглиблюватися на кожному видиху, а не форсуйте її. Цілком достатньо від одного до трьох підходів — або як частини розминки перед тренуванням верху тіла, або як довше утримання після тренування, коли м'язи розігріті. Якщо у вас травма плеча чи нещодавня проблема зі спиною, тримайте інтенсивність м'якою й зупиняйтеся до появи відчуття защемлення.

Інструкції

• Поставте міцний стілець, що не обертається, спинкою до себе та переконайтеся, що він не може зіслизнути з підлоги.
• Станьте на відстані витягнутої руки за стільцем і візьміться обома руками за верх спинки приблизно на ширині плечей, долоні дивляться вниз або трохи всередину.
• Поставте стопи на ширині стегон і відступіть назад достатньо, щоб руки могли повністю випрямитися, коли ви нахиляєтеся вперед.
• Трохи напружте корпус, потім відведіть таз назад і зігніться вперед, даючи грудям опуститися між витягнутими руками.
• Продовжуйте опускатися, поки руки, корпус і таз не утворять одну довгу кутову лінію, а розтягання не відчується по боках спини й у пахвах.
• М'яко відтисніться руками від стільця, одночасно опускаючи грудну клітку до підлоги, щоб поглибити розтягання широчайших, не надміру округлюючи поперек.
• Дихайте повільно й рівномірно, видихаючи і дозволяючи розтяганні трохи поглиблюватися з кожним вдихом, і утримуйте положення 20–30 секунд.
• Щоб вийти з положення, крокуйте ногами до стільця й піднімайтеся у стійку під контролем, а не смикайтеся вгору.
• Виправте хват і положення таза, потім повторіть, виконавши загалом 1–3 утримання, регулюючи відстань до стоп для точного налаштування інтенсивності.

Поради та хитрощі

• Якщо поперек «підхоплює» рух і сильно округлюється, зігніть коліна ще трохи: це звільняє таз, і довжина припадає на широчайші, а не на задню поверхню стегна та хребет.
• Типова помилка — піднімати плечі до вух. М'яко тягніть лопатки вниз по спині, коли відтискаєтеся від стільця.
• Якщо положення здається затиснутим, відрегулюйте висоту опори. Вища поверхня, наприклад край столу, збільшує кут; нижча робить розтягання м'якшим.
• Не гоніться за глибоким нахилом на шкоду випрямленню рук. Прямі лікті важливіші за те, наскільки низько опускаються груди, адже зігнуті руки розвантажують широчайші.
• Якщо в хваті долонями вниз зап'ястя відчувають напругу, розверніть долоні трохи всередину або спробуйте працювати однією рукою за кут спинки стільця.
• Тримайте вагу розподіленою по всій стопі. Відштовхування шкарпетками, щоб нахилитися далі, переносить зусилля на литки й робить положення нестабільним.
• Розігріті плечі розтягуються краще. Якщо виконуєте вправу «на холодні», увійдіть у перше утримання приблизно на 60 відсотках доступної амплітуди, перш ніж осідати в повне положення.
• Уникайте розгойдування в кінцевій точці. Цінність цієї розтяжки — у повільних видихах і відпусканні широчайших, а не в пульсації вгору-вниз.
• Якщо стілець здається нестійким, поставте його впритул до стіни, щоб передні ніжки не поїхали вперед, коли ви відтискаєтеся назад.

Часті запитання

Які м'язи цілить розтягання широчайших м'язів спини на стільці в положенні «стільниця»?

Головна ціль — широчайші м'язи, а великий круглий м'яз і задні дельти допомагають у розтяганні. Оскільки корпус згинається вперед, м'язи вздовж попереку також отримують м'який ефект подовження.

Чи треба справді сидіти під час цієї розтяжки?

Ні. Попри назву, ви виконуєте її стоячи за стільцем, поклавши руки на спинку та відвівши таз назад у нахилі. Стілець слугує лише нерухомою опорою для рук.

На якій відстані від стільця мають бути ноги?

На такій, щоб руки могли повністю випрямитися, коли груди опускаються між ними. Крок назад збільшує розтягання, а крок ближче робить його м'якшим, тож регулюйте, поки не відчуєте подовження по боках спини без напруження.

Чи це гарна розтяжка для покращення підтягувань і жимів над головою?

Так. Рухи над головою вимагають повного розтягнення широчайших, тож регулярні утримання можуть покращити здатність дістати до перекладини й тримати грудну клітку опущеною під час жимів. Використовуйте її перед тренуванням як коротке утримання або після — як довше.

Що робити, якщо я відчуваю защемлення в передній частині плечей?

Одразу зменште глибину, наступивши ногами ближче й тримаючи груди вище. Переконайтеся, що лопатки не піднімаються до вух, і відтискайтеся від стільця м'яко. Стійке защемлення означає, що положення занадто агресивне для поточної рухливості ваших плечей.

Скільки часу слід тримати розтягання?

Двадцять-тридцять секунд добре працюють для більшості людей, з повторенням від одного до трьох разів. Довші утримання по 45 секунд і більше можуть бути корисними після тренування, коли м'язи розігріті.

Чи можуть новачки безпечно виконувати розтягання широчайших м'язів спини на стільці в положенні «стільниця»?

Так. Воно має мале навантаження й самообмежене, адже ви контролюєте інтенсивність постановкою стоп. Новачкам варто починати з неглибокого нахилу, тримати коліна трохи зігнутими й зупинятися на легкому розтяганні, а не тягнутися до повної амплітуди з перших спроб.

Що можна використати, якщо немає відповідного стільця?

Підійде будь-яка стабільна поверхня приблизно на висоті стегон, наприклад край столу, стільниця або міцна лавка. Уникайте стільців на коліщатках і легких стільців, адже відтискання рук назад може змусити їх зісковзнути.

Чому я відчуваю розтягання більше в задній поверхні стегна, ніж у широчайших?

Зазвичай це означає, що таз затягується закрепленими м'язами задньої поверхні стегна або таз відведений занадто далеко назад, а груди задerto занадто високо. Сильніше зігніть коліна й зосередьтеся на опусканні грудей між руками, щоб подовження змістилося до боків спини.

Робити цю розтяжку до чи після тренування?

Працюють обидва варіанти, але з різною метою. Використовуйте коротші, м'якші утримання перед тренуванням верху тіла, щоб підготувати плечі до роботи над головою, і довші, глибші — після тренування або ввечері для розвитку гнучкості.