Розтяжка Задньої Поверхні Стегна На Одному Коліні

Частина тіла: Ноги

М'яз: Підколінні сухожилля

Обладнання: Власна вага

Розтяжка задньої поверхні стегна на одному коліні — це вправа на гнучкість із власною вагою тіла, яка цілиться у задню поверхню стегна опорної ззаду ноги, переводячи її з положення із зігнутим коліном у довге, випрямлене положення позаду вас. Ви починаєте у класичному напівприсіді на одне коліно: одна стопа стоїть попереду, протилежне коліно лежить на підлозі, а кисті зчеплені перед грудьми для рівноваги. Звідти ви трохи зміщуєте вагу назад, відриваєте заднє коліно від підлоги та випрямляєте цю ногу позаду себе, доки не відчуєте чітке розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.

Ця версія відрізняється від розтяжки задньої поверхні стегна стоячи або сидячи завдяки опорі на коліно. Оскільки баланс забезпечують передня нога та підлога, ви можете повністю зосередитися на якості розтягнення, а не на тому, щоб утримати рівновагу. Це розумний вибір для тих, хто відчуває нестабільність у варіантах нахилу вперед стоячи, а також для людей, у яких м'язи задньої поверхні стегна настільки напружені, що нахил у кульшових суглобах вибиває їх із правильного положення.

Основною тканиною, що подовжується, є група м'язів задньої поверхні стегна випрямленої ноги, зокрема двоголовий м'яз стегна (biceps femoris) на зовнішній задній частині стегна. Коли коліно випрямляється, розтягнення переходить також на литку цієї ж ноги, і зазвичай ви відчуваєте м'яке розкриття по передній поверхні кульшового суглоба ноги, що стоїть на коліні. Передня нога весь час тихо працює як стабілізатор, а корпус має залишатися прямим, що дає м'язам кору невелику постуральну роботу, не перетворюючи розтяжку на тренування.

Правильна підготовка тут важливіша, ніж більшість людей очікує. Якщо гомілка передньої ноги не є приблизно вертикальною, або якщо переднє коліно виходить за шкарпетки під час випрямлення задньої ноги, таз підкручується, і задня поверхня стегна втрачає натягнення. Тримайте корпус прямим, ребра над тазом, а таз м'яко поданим вперед — так розтягнення потрапить туди, куди треба, а не в поперек.

Ця розтяжка добре вписується у розминку для нижньої частини тіла перед присіданнями, випадами чи бігом, і так само корисна у заминку після тренування ніг або після тривалого сидіння. Спортсмени, які багато спринтують і стрибають, офісні працівники з хронічно вкороченими м'язами заднього ланцюга та атлети, які не можуть досягти потрібної глибини через напружені м'язи задньої поверхні стегна, — усі вони, як правило, отримують користь від тридцяти до шістдесяти секунд на кожну сторону.

Входьте в розтягнення поступово та дихайте рівно протягом усього часу. Мета — відчуття міцного, але комфортного натягу, аніжколи гострий біль за коліном або на задній частині стегна. Виходьте з положення контрольовано, відновіть стійку та повторіть на іншій стороні, витрачаючи однаковий час під розтягненням на обидві ноги.

Інструкції

• Станьте на коліна на підлозі: праве коліно опущене точно під правим стегном, а ліва стопа рівно стоїть на підлозі попереду, ліве коліно зігнуте приблизно на дев'яносто градусів.
• Зчепіть кисті перед грудьми і легко зафіксуйте їх там — це дасть вам орієнтир для утримання корпусу прямим.
• Підверніть пальці задньої стопи так, щоб подушечка правої стопи торкалася підлоги, і перевірте, що ліва гомілка майже вертикальна, а вага розподілена по всій лівій стопі.
• Легко напружте корпус і стисніть сідницю ноги, що стоїть на коліні, щоб поставити таз у нейтральне положення, спрямоване вперед.
• Легко відіштіться долонями або зчепленими кулаками від підлоги, змістіть стегна на кілька сантиметрів назад і повільно випрямляйте праве коліно, відсуваючи праву стопу назад за себе.
• Продовжуйте піднімати заднє коліно від підлоги, доки не відчуєте виразне розтягнення вздовж задньої поверхні правого стегна та литки, зупиняючись задовго до будь-якого гострого або колючого відчуття.
• Утримуйте кінцеве положення двадцять–сорок секунд, дихаючи повільно й дозволяючи амплітуді трохи збільшуватися з кожним видихом.
• Знову зігніть праве коліно та опустіть його на підлогу під контролем, а не кидаючи вниз.
• Відновіть стійку, поміняйте сторону і повторіть ту саму послідовність із лівим коліном на підлозі та правою стопою попереду.

Поради та хитрощі

• Якщо розтягнення відчувається за коліном, а не в середній частині стегна, ви випрямили ногу надто агресивно; відступіть на кілька градусів і дайте задній поверхні стегна подовжитися в череві м'яза.
• Поширена помилка — підкручування таза під себе під час випрямлення задньої ноги: це вбиває розтягнення задньої поверхні стегна і переносить навантаження на поперек. Тримайте сідницю ноги на коліні напруженою та уявляйте, що ваш куприк дивиться на стіну позаду.
• Не дозволяйте передньому коліну виходити вперед за шкарпетки, коли зміщуєте вагу назад; вдавлюйте п'яту передньої ноги в підлогу й тримайте гомілку вертикально, щоб передня нога працювала як підпірка.
• Тримайте кисті зчепленими на рівні грудей, а не нахиляйтеся вперед за рівновагою. Нахил корпусу над переднім стегном вкорочує м'яз задньої поверхні стегна, який ви намагаєтеся подовжити.
• Якщо стояти коліном просто на підлозі неприємно, підкладіть під опущене коліно складений килимок або подушку. Комфорт у колінному суглобі дозволяє розслабитися в розтягненні замість того, щоб його стримувати.
• Витягніть стопу випрямленої ноги, підвернувши пальці та тягнучи п'яту назад, щоб додати натягу литці; якщо литка зводить, трохи зігніть коліно й дайте литці розслабитися, перш ніж поглиблювати знову.
• Розігріті м'язи розтягуються краще за холодні, тому використовуйте цю вправу після короткої загальної розминки або в кінці тренування ніг, а не як найперший рух дня.
• Уникайте розгойдування в кінцевій амплітуді. Якщо хочете більшу амплітуду, трохи вийдіть з положення, вдихніть і м'яко поверніться назад замість того, щоб підкидати коліно вгору-вниз.
• Слідкуйте, щоб стегна не розгорталися. Обидві кістки стегна мають дивитися в той самий бік, що й переднє коліно; якщо стегно сторони на коліні відкривається вбік, трохи звузьте стійку.

Часті запитання

Яка нога розтягується в розтяжці задньої поверхні стегна на одному коліні?

Розтягується задня нога. Коли ви піднімаєте заднє коліно і випрямляєте ногу позаду себе, подовжуються задня поверхня стегна та литка цієї ноги, а передня нога головним чином служить стабільною опорою.

Скільки часу слід утримувати розтяжку задньої поверхні стегна на одному коліні?

Двадцять–сорок секунд на сторону добре працюють для більшості людей, і одного–двох підходів на кожну сторону достатньо. Утримуйте довше, до приблизно хвилини, якщо використовуєте це як заминку.

Чи можуть новачки робити розтяжку задньої поверхні стегна на одному коліні?

Так. Опора на коліно значно полегшує баланс порівняно з розтяжкою задньої поверхні стегна стоячи, тому новачки можуть зосередитися на самому розтягненні. Підкладіть подушку під опущене коліно і спочатку тримайте амплітуду помірною.

Чому під час цієї розтяжки турбує поперек, а не задня поверхня стегна?

Зазвичай це означає, що таз підкручується під себе під час випрямлення задньої ноги. Знову напружте сідницю ноги на коліні, тримайте корпус прямим із зчепленими на рівні грудей кистями та зменште ступінь випрямлення задньої ноги, поки розтягнення не повернеться в стегно.

Чи має переднє коліно бути під кутом дев'яносто градусів у розтяжці задньої поверхні стегна на одному коліні?

Приблизно так. Гомілка передньої ноги, близька до вертикалі, тримає таз у хорошому положенні. Якщо коліно помітно виходить за шкарпетки, розширьте стійку або трохи більше змістіть стегна назад.

Що використати замість цієї вправи, якщо коліно болить від опори на коліно?

Підкладіть під коліно складений килимок або перейдіть на розтяжку задньої поверхні стегна стоячи з п'ятою на низькій підставці. Ви трохи втратите у зручності балансу, але збережете той самий ефект подовження задньої поверхні стегна.

Чи нормально відчувати розтяжку задньої поверхні стегна на одному коліні також у литці?

Так. Випрямлення заднього коліна з підвернутими пальцями подовжує литковий м'яз (gastrocnemius) разом із задньою поверхнею стегна. Якщо відчуття в литці домінує або з'являються судоми, трохи зменшіть випрямлення коліна, поки литка не заспокоїться.

Робити цю розтяжку до чи після тренування?

Вона працює в обох варіантах. Перед тренуванням використовуйте коротші утримання приблизно по п'ятнадцять–двадцять секунд, щоб розкрити задній ланцюг; після тренування або у дні відпочинку — довші утримання по тридцять–шістдесят секунд для роботи над гнучкістю.

Як зрозуміти, що я розтягуюся надто сильно в розтяжці задньої поверхні стегна на одному коліні?

Корисне розтягнення відчувається як міцний натяг по задній частині стегна. Гострий біль за коліном, судомне зведення м'яза задньої поверхні стегна або будь-яке защемлення в стегні чи попереку означає, що варто трохи зігнути коліно та скоротити амплітуду.