Біг Із Обтяженим Рюкзаком

Частина тіла: Ноги

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: З обтяженням

Біг із обтяженим рюкзаком — це саме те, що звучить: ви вкладаєте у міцний рюкзак вагу, щільно застібаєте його та біжите з ним. На зображенні чітко видно дві фази кроку — одна нога відштовхується від землі, коли протилежна рука махає вперед, а рюкзак щільно притиснутий до верхньої частини спини. На відміну від обтяжуваного жилета, який розподіляє навантаження по всьому торсу, рюкзак концентрує вагу позаду вас, що дещо тягне поставу назад і змушує стабілізатори тулуба та стегна працювати інтенсивніше, щоб утримувати вас у вертикальному положенні.

Ця вправа популярна серед військових і тактичних підготовників, учасників перегонів з перешкодами, туристів, які готуються до походів з навантаженням, та гравців командних видів спорту, яким потрібно швидко пересуватися з додатковою масою. Це також практичний вибір для всіх, хто хоче інтенсифікувати біг, не купуючи спеціальне обладнання — книги, мішки з піском або млинці від штанги можуть слугувати навантаженням. Оскільки біг — це повторювана активність з високим ударним навантаженням, додаткова вага збільшує demands на квадрицепси в момент контакту стопи з землею, на литки та камбалоподібний м'яз при відштовхуванні, а також на сідничні м'язи та задню поверхню стегна під час поштовху позаду.

Налаштування тут важить більше, ніж при звичайному бігу. Вільний або розгойдуваний рюкзак збиває ваш ритм на кожному кроці і провокує нахил вперед, який може подразнювати поперек. Затягніть обидва плечові ремені, підніміть рюкзак так, щоб він сидів високо на спині, а не провисав на поясі, і використовуйте грудний ремінь, якщо він є у вашому рюкзаку. Мета — навантаження, яке відчувається як приварене до тулуба, щоб ваш звичний рух рук і крок залишалися незмінними.

Виконання має виглядати як звичайний біг — висока постава, швидкі, легкі кроки та розслаблений рух рук — просто з важчим тілом для переміщення. Почніть з легкої ваги, приблизно від п'яти до десяти відсотків ваги вашого тіла, і тримайте звичний темп або трохи повільніше. Очікуйте, що пульс і дихання зростатимуть швидше, ніж зазвичай, і ставтеся до перших кількох сесій як до коротких знайомств, а не повноцінних тренувань.

Головне практичне застереження — це стрес для суглобів і сухожиль. Кожен контакт стопи із землею несе приблизно від двох до трьох ваг вашого тіла, і кожен зайвий кілограм додає до цієї цифри, тому збільшуйте навантаження поступово протягом тижнів і проводьте більшість сесій на м'яких поверхнях, таких як стежки, стадіони або трава. Якщо коліна, гомілки або ахіллове сухожилля починають скаржитися, зменште вагу або візьміть додатковий день відпочинку, а не долайте біль через силу.

Інструкції

• Виберіть рюкзак з м'якими плечовими ременями, що щільно сидить, і наповніть його рівним, стабільним навантаженням, таким як мішки з піском, книги або маленькі млинці, розміщуючи найважчий матеріал ближче до спини.
• Одягніть рюкзак і затягніть обидва плечові ремені, поки він не сяде високо на верхній частині спини, потім застебніть грудний ремінь або поясний ремінь, якщо є, щоб навантаження не могло стрибати або розгойдуватися.
• Стійте високо, стопи під стегнами, зробіть вдих і налаштуйте поставу, як ніби біжите без навантаження — ребра опущені, плечі розслаблені, погляд вперед.
• Почніть з ходьби протягом 30-60 секунд, щоб відчути, як сидить навантаження, потім переходьте на легкий біг короткими, швидкими кроками, а не довгими strides.
• Дозвольте рукам вільно махати з боків; уникайте піднімання плечей, щоб утримувати ремені на місці.
• Ставте стопу під стегнами та відштовхуйте землю позаду себе, утримуючи квадрицепси, сідничні м'язи та литки в тонусі протягом кожного відштовхування.
• Тримайте тулуб вертикально; якщо відчуваєте, що нахиляєтеся вперед від пояса, щоб компенсувати рюкзак, скоротіть крок і виправте поставу.
• Дихайте ритмічно та рівномірно, узгоджуючи видих із патерном кроку, а не затримуючи дихання, коли навантаження зростає.
• Завершіть заплановану дистанцію або час, потім перейдіть на ходьбу протягом двох-трьох хвилин перед зупинкою.
• Обережно зніміть рюкзак, спочатку послабивши ремені, і рівномірно перерозподіліть навантаження перед наступною сесією.

Поради та хитрощі

• Почніть з 5-10% ваги вашого тіла. Більшість людей нарощують навантаження занадто швидко, і гомілки з ахілловим сухожиллям за це розплачуються вже за пару сесій.
• Розміщуйте вагу від низу до верху впритул до спини, а не на дні рюкзака — навантаження, яке сидить далеко від хребта, розгойдується на кожному кроці і руйнує ваш ритм.
• Тримайте кроки швидшими та трохи коротшими, ніж під час звичайного бігу. Занадто довгий крок з додатковою вагою спрямовує гальмівні сили прямо в коліна.
• Слідкуйте за сутулою поставою верхньої частини спини, коли втомлюєтеся; рюкзак схильний тягнути вас у заокруглене положення, тому перевіряйте висоту грудей кожні кілька хвилин.
• На початку віддавайте перевагу м'якшим поверхням. Стежки, стадіони та трава зменшують сукупний удар, який приходить з кожним зайвим кілограмом.
• Якщо плечі болять раніше, ніж ноги, ремені затягнуті занадто слабо або рюкзак сидить занадто низько — зупиніться та підтягніть, а не терпляйте розгойдування.
• Чергуйте біг з навантаженням і без протягом тижня, замість того щоб тренуватися важко на кожній сесії; адаптація відбувається під час відновлення.
• Уникайте спринту або повторень на пагорбах, поки у вас не буде кількох легких пробіжок з навантаженням за плечима. Швидкі, потужні кроки під навантаженням — це місце, де техніка руйнується найшвидше.

Часті запитання

Які м'язи працюють при бігу з обтяженим рюкзаком?

Насамперед навантажуються квадрицепси, сідничні м'язи, задня поверхня стегна та литки, оскільки вони беруть на себе додаткове навантаження при кожному контакті стопи з землею та відштовхуванні. Кор і верхня частина спини також працюють інтенсивніше, ніж при звичайному бігу, щоб контролювати вагу позаду вас.

Скільки ваги використовувати при бігу з обтяженим рюкзаком?

Почніть з 5-10% ваги вашого тіла і додавайте навантаження лише тоді, коли це відчуватиметься легко на вашій звичайній біговій дистанції. Більшість тренувальних любителів добре почуваються, залишаючись нижче 20% для регулярних сесій.

Чи підходить біг з обтяженим рюкзаком для початківців?

Початківцям слід спершу створити базу комфортного бігу без навантаження, бажано кілька тижнів послідовного бігу, перш ніж додавати вагу. Якщо ви новачок у бігу як такому, додаткова вага посилює кожну помилку техніки та ударне навантаження на суглоби.

Чому болить поперек після бігу з обтяженим рюкзаком?

Важкий рюкзак, розміщений низько або вільно, тягне тулуб у нахил вперед і змушує поперек компенсувати це протягом усієї сесії. Затягніть ремені, підніміть рюкзак на верхню частину спини та зменште вагу, поки не зможете утримувати вертикальну поставу протягом усього бігу.

Що краще — бігти з рюкзаком чи з обтяжуваним жилетом?

Обтяжуваний жилет розподіляє навантаження рівномірно по грудях і спині, тоді як рюкзак концентрує його позаду вас і вимагає більше від постави та стабільності тулуба. Вибирайте рюкзак, коли хочете специфічну підготовку до перенесення ваги або вже маєте його; обирайте жилет для нейтральнішого бігового відчуття.

Чи можна спринтувати або бігти в гору з обтяженим рюкзаком?

Відкладіть спринт і повторення на крутих пагорбах до кількох тижнів легкого бігу з навантаженням, оскільки сили приземлення на високій швидкості під навантаженням значно більші. Коли все ж додасте їх, використовуйте легший рюкзак, ніж зазвичай.

Яка поверхня безпечна для бігу з обтяженим рюкзаком?

Стежки, стадіони та трава є м'якшими для колін і гомілок, ніж бетон, оскільки вони поглинають більше ударного навантаження. Якщо асфальт — ваш єдиний варіант, тримайте навантаження легким, а сесії короткими.

Як часто можна бігати з обтяженим рюкзаком?

Один-два біги з навантаженням на тиждень добре працюють для більшості людей, з пробіжками без ваги або днями відпочинку між ними. Повторюваний удар під навантаженням потребує більше часу на відновлення, ніж звичайний біг.

Що можна використати як вагу всередині рюкзака?

Мішки з піском, пляшки з водою, загорнуті книги або маленькі млинці — все підходить, за умови що навантаження сидить близько до спини і не може зміститися під час кроку. Пісок або вода є м'якими та розподіляються; тверді предмети слід обгорнути, щоб вони не впиралися в хребет.