Жим Від Блочної Рами Лежачи (версія 3)

Частина тіла: Груди

М'яз: Груди

Обладнання: Кабельна машина

Жим від блочної рами лежачи — це жимовий вправа в положенні на спині, яка виконується на горизонтальній лавці, розташованій перед блочною рамою з двома блоками, коли блоки (каретки) встановлені в нижнє положення. Ви лягаєте на спину з однією ручкою в кожній руці, починаєте із зігнутими ліктями та руками на рівні грудей, а потім видавлюєте ручки вгору і трохи всередину, поки руки не випрямляться над грудьми. Оскільки опір надходить від тросів, які проходять позаду та нижче вас, натяг тягне по діагоналі в бік машини, а не прямо вниз, що змінює відчуття жиму порівняно з варіантом зі штангою або гантелями.

Така постановка корисна для атлетів, які хочуть постійного натягу в грудних м'язах протягом усього повторення. З вільними вагами опір у нижній точці жиму — це переважно вертикальне навантаження, і позиція розтягування може відчуватися пасивною. Тут троси продовжують тягнути руки назад до блоків навіть тоді, коли лікті опущені біля корпусу, тож грудні м'язи залишаються навантаженими в розтягнутій позиції. Це робить рух чудовим вибором для роботи над гіпертрофією, для жимової варіації в кінці тренування грудей, а також для атлетів, чиї плечі краще переносять кути блочної рами, ніж важкі жими зі штангою.

Основні робочі м'язи — це грудні, передні дельти допомагають у жимі, а трицепси розгинають лікті до повного випрямлення. Оскільки кожна рука рухається незалежно на своєму тросі, ви також отримуєте певну стабілізуючу роботу в плечах і верхній частині спини, а будь-яка різниця в силі між лівою та правою рукою одразу проявляється в траєкторії ручок.

Правильна постановка тут важливіша, ніж у більшості жимових варіацій. Лавка має стояти достатньо далеко вперед, щоб троси були натягнуті та йшли трохи вгору, коли руки на рівні грудей, але не так далеко, щоб під навантаженням лікті затягувало за лінію корпусу. Тримайте голову, верхню частину спини та стегна на лавці, стопи щільно стоять на підлозі, а ребра — над тазом, не прогинаючись сильно в попереку, щоб скоротити амплітуду жиму.

Виконання просте: видавлюйте ручки вгору по легкій внутрішній дузі, поки руки не випрямляться, зробіть коротку паузу, не дзвягаючи ручками одна об одну, а потім опускайте під контролем, поки верхні частини рук не досягнуть комфортної глибини поруч із грудьми. Видихайте на жимі, вдихайте при опусканні. Найпоширеніші помилки — це розведення ліктів строго в сторони, надто швидкий жим, через який трос провисає внизу, та підйом плечей до вух у верхній точці. Тримайте рух плавним, а натяг тросів — безперервним, і вправа віддячить вам глибоким, добре контрольованим стимулом для грудних м'язів.

Інструкції

• Встановіть горизонтальну лавку подовжньо перед блочною рамою з двома блоками, обидві каретки опустіть у найнижче положення та приєднайте одиночні ручки.
• Сядьте на лавку, візьміть по ручці в кожну руку, а потім лягте на спину так, щоб голова, плечі та стегна були на лавці, а стопи рівно стояли на підлозі.
• Розташуйтеся так, щоб троси були натягнутими, коли руки на рівні грудей, а лікті зігнуті приблизно на 90 градусів, верхні частини рук спрямовані трохи нижче рівня плечей.
• Зведіть лопатки вниз і назад, притиснувши їх до лавки, і напружте корпус перед першим повторенням.
• Видавіть обидві ручки вгору і трохи одна до одної по неглибокій дузі, поки руки не випрямляться над серединою грудей, не блокуючи жорстко лікті та не даючи ручкам торкатися одна одної.
• Зробіть коротку паузу у верхній точці, зберігаючи натяг у грудних м'язах, а не відпочиваючи на провислих тросах.
• Повільно опустіть ручки тим самим шляхом, поки верхні частини рук не досягнуть комфортної глибини поруч із корпусом і ви не відчуєте розтягування в грудних м'язах.
• Видихайте на жимі, вдихайте при опусканні та підтримуйте стабільний ритм дихання від повторення до повторення.
• Завершіть підхід, обережно сядьте, відпускаючи ручки по одній, і поверніть ручки до блочних стійок, перш ніж відпустити їх.

Поради та хитрощі

• Пересуньте лавку вперед або назад до того, як додати вагу: якщо троси провисають у нижній точці повторення, ви сидите надто далеко від машини, а якщо вони затягують лікті за лінію корпусу — надто близько.
• Уникайте відбивання ліктями від лавки або корпусу в нижній точці; троси мають залишатися навантаженими протягом усього діапазону, тому зупиняйте опускання just перед тим, як натяг падає.
• Якщо плечі защемлює в нижній точці, зменшіть глибину і тримайте лікті приблизно під кутом 45 градусів до корпусу, а не розводьте їх строго в сторони.
• Не піднімайте плечі у верхній точці. Якщо трапеції піднімаються до вух під час жиму, вага, найімовірніше, надто важка, або ви втрачаєте положення лопаток на лавці.
• Тримайте поперек притиснутою до лавки. Невеликий природний прогин — це нормально, але підйом стегон, щоб скоротити кут жиму, перетворює вправу на інший, ризиковіший рух.
• Оскільки кожен трос рухається незалежно, стежте, щоб обидві руки досягали верхньої точки на однаковій висоті; перекошена траєкторія зазвичай вказує на слабший або затягнутий бік, який потребує цілеспрямованої уваги.
• Обирайте вагу, яку можете опускати на рахунок два-три секунди. Швидкі, з відбиванням повторення на цій машині легко приховати, але вони позбавляють вас більшої частини користі.
• Якщо ручки відчуваються нестабільними в хваті, перехопіть їх трохи ближче, щоб ручка лежала на основі долоні, а не глибоко в пальцях — це також тримає зап'ястя рівнішими.

Часті запитання

Які м'язи працюють у жимі від блочної рами лежачи?

Грудні м'язи є основними рушіями, трицепси розгинають лікті, а передні дельти допомагають у жимі. Верхня частина спини та стабілізатори плеча працюють ізометрично, щоб утримувати ручки на контрольованій траєкторії.

Чому використовувати нижні блоки замість жиму гантелей на горизонтальній лавці?

Нижні блоки створюють кут тяги вгору та назад, тому грудні м'язи залишаються під натягом навіть у нижній точці повторення, де гантелі дають найменше навантаження. Троси також роблять вагу легшою у верхній точці, що багато атлетів відчувають як комфортніше для ліктів.

Чи підходить жим від блочної рами лежачи для початківців?

Так, це насправді один із найбезпечніших жимових патернів для вивчення, оскільки траєкторія тросів спрямовує руки, а стійка з вантажами обмежує навантаження. Початківцям варто починати з легкої ваги та зосередитися на притисканні лопаток до лавки.

На якій відстані від блочної рами має стояти лавка?

Встановіть її так, щоб троси були вже натягнутими, коли руки на рівні грудей, а лікті зігнуті приблизно на 90 градусів. Якщо вам доводиться тягнутися назад або трос провисає під час повторення, скоригуйте положення лавки перед додаванням ваги.

Чи мають ручки торкатися одна одної у верхній точці жиму?

Прагніть наблизити їх близько одна до одної над серединою грудей, не дзвягаючи ними. Якщо вони стикаються, це зазвичай означає, що ви стискаєте м'язи в крайній точці замість того, щоб тримати натяг у грудних.

Яка найпоширеніша помилка у цій вправі?

Дозволити тросам затягнути лікті надто далеко назад у нижній точці, що перевантажує суглобову капсулу плеча. Контролюйте опускання та зупиняйтеся, коли верхні частини рук на рівні корпусу або трохи нижче.

Чи можна використовувати жим від блочної рами лежачи як заміну жиму штанги лежачи?

Він може замінити або доповнити роботу зі штангою в програмі на гіпертрофію, але не є прямою заміною для розвитку максимальної сили, оскільки профіль опору тросів відрізняється від навантаження вільними вагами. Він добре працює як другорядний жим у день грудей.

Як не дати зап'ястям прогинатися назад під час жиму?

Тримайте ручки так, щоб вони лежали на основі долонь, а костяшки були спрямовані до стелі. Якщо зап'ястя все одно складаються, вага, найімовірніше, надто важка для сили ваших передпліч.

Чи безпечно виконувати жим від блочної рами лежачи самому без страховки?

Загалом так, оскільки над обличчям немає штанги, а ручки можна відпустити, якщо не вдалося зробити повторення. Усе ж встановлюйте вагу обережно та сідайте по одній руці за раз, щоб трос не рвонув вас убік.

Скільки підходів і повторень варто робити в цій вправі?

Вона добре підходить як друга або третя вправа на груди: три-чотири підходи по вісім-п'ятнадцять повторень. Постійний натяг і плавна крива опору роблять її особливо ефективною в помірних діапазонах повторень, а не в дуже важкій малоповторній роботі.