Тяга Гирі Зворотним Хватом

Частина тіла: Спина

М'яз: Спина

Обладнання: Кетлбел

Тяга гирі зворотним хватом — це тяга в нахилі з двома гирями, які тримають супінованим, тобто нижнім хватом. Ви нахиляєте корпус, даєте гирям вільно провиснути, а потім тягнете їх до пояса долонями вперед. Зворотний хват дозволяє ліктям залишатися ближче до тіла і підключає біцепс як потужного помічника, при цьому широчійні м'язи все одно виконують основну роботу з тяги.

Це хороший варіант, коли потрібна тяга, схожа на тягу штанги нижнім хватом, але під рукою лише гирі. Ручки гир розташовані попереду самих ядер, тому доводиться тягнути, не даючи ваги відхилятися вперед і висмикувати плечі. Вправа підходить для дня спини або як допоміжний рух на тягу. Це не шраг і не згинання рук у нахилі.

Широчійні м'язи притягують плечові кістки назад до ребер. Біцепс допомагає, бо долоні дивляться вгору. Задні дельти і середина спини завершують стискання. М'язи тазостегнового шарніра утримують положення. Чиста повторення закінчується тим, що гирі знаходяться біля тіла на рівні пояса, лікті притиснуті, а корпус нерухомий.

Станьте так, щоб стопи були приблизно на ширині таза, а гирі — трохи зовні стоп. Нахиліться в тазостегновий шарнір, поки спина не стане рівною, а руки не провиснуть. Розверніть долоні вперед, щоб отримати справжній зворотний хват на обох ручках. Опустіть плечі, трохи зігніть коліна і напружте прес перед першою тягою.

На видиху тягніть обидві гирі вгору вздовж боків ніг, поки ручки не досягнуть пояса. Тримайте лікті близько до тіла, а зап'ястя рівними. Затримайтеся, звівши лопатки, потім опустіть гирі, поки руки не випрямляться повністю. Вдихайте на опусканні. Не давайте гирям відхилятися від тіла в нижній точці.

Виконуйте 8–12 повторень з вагою, з якою можете робити паузу. Якщо біцепс повністю забирає роботу на себе, ви згинаєте руки замість того, щоб відводити лікті назад. Якщо поперек заокруглюється, підніміть корпус вище або зменшіть вагу. Ставте гирі на підлогу, випрямляючись за рахунок руху таза вперед, а не кидаючи їх з положення провису. Тяга гирі зворотним хватом також працює як місток до сили в підтягуванні нижнім хватом, адже ця тяга тренує ту саму траєкторію руху ліктя.

Інструкції

• Станьте так, щоб з кожного боку від стоп була гиря, потім нахиліться вперед, поки спина не стане рівною, а руки зможуть дістати до ручок.
• Вхопіть обидві гирі долонями вперед, щоб отримати зворотний, нижній хват.
• Трохи зігніть коліна, напружте прес і дайте гирям провиснути під плечима.
• Опустіть плечі вниз, подалі від вух, перед початком тяги.
• На видиху тягніть обидві гирі вгору вздовж боків тіла, поки ручки не досягнуть пояса, тримаючи лікті близько до корпусу.
• Затримайтеся і звідть лопатки разом, не піднімаючи плечі.
• На вдиху опустіть гирі, поки руки не випрямляться, тримаючи їх близько до тіла.
• Повторіть заплановану кількість разів, потім випрямитеся, рухаючи таз вперед, і поставте гирі на підлогу.

Поради та хитрощі

• Зворотний хват означає долоні вперед, а не різнохват. Однаковий хват обома руками тримає корпус рівним.
• Тягніть до пояса, а не до грудей. Висока тяга нижнім хватом часто перетворює рух на згинання рук.
• Тримайте гирі близько до тіла. Якщо вони відхиляються вперед, плечі «провалюються», і навантаження йде на поперек.
• Трохи вищий нахил кращий, ніж заокруглення спини лише заради того, щоб дістати гирі до підлоги.
• Стискайте лопатки дві секунди у верхній точці. Додаткова допомога біцепса марнується, якщо підкидати повторення.
• Якщо одне зап'ястя заламується назад, зменшіть вагу на цьому боці. Зігнуте зап'ястя у тязі зворотним хватом — швидкий шлях до роздратування суглоба.
• Не відбивайте гирі від підлоги. Кожне повторення починайте з мертвого провису.
• Зупиніться, коли більше не можете тримати лікті притиснутими. Якщо лікті розходяться в кінці підходу — широчійні здалися.

Часті запитання

Які м'язи працюють у тязі гирі зворотним хватом?

Основне навантаження йде на широчійні м'язи, з більшою участю біцепса, ніж у тязі прямим хватом, а також на задні дельти і середину спини в момент стискання.

Що таке зворотний хват у тязі гирі зворотним хватом?

Долоні дивляться вперед, нижнім хватом, коли гирі провисають і під час тяги. Це та сама ідея, що й тяга штанги нижнім хватом.

Чому використовувати гирі замість штанги?

Кожна рука може тягнути по своїй траєкторії, і в багатьох домашніх залах є гирі, але немає штанги. Зміщені ручки лише вимагають тримати гирі близько до тіла.

Чи мають лікті залишатися притиснутими?

Так. Тяга зворотним хватом — це підтягування ліктями, притиснутими до тіла, до пояса. Широко розведені лікті — це вже інша тяга.

Чи це складніше для біцепса?

Він використовує біцепс більше, ніж тяга прямим хватом. Якщо руки втомлюються першими, візьміть легшу пару гир або перейдіть на нейтральний хват.

Наскільки сильно нахилятися?

Нахиляйтеся в тазостегновий шарнір, поки спина не стане рівною, а гирі не зможуть вільно провиснути, чіпляючись за підлогу. Паралельно до підлоги — ідеально; трохи вище теж нормально, якщо це зберігає хребет витягнутим.

Чи можна тягнути по одній гирі за раз?

Так. Тяга однією рукою зворотним хватом — хороший спосіб вирівняти сторони або зменшити навантаження на поперек.

Скільки повторень робити?

Вісім–дванадцять повторень з паузою працює добре. Якщо не можете затриматися на рівні пояса, гирі надто важкі.