Підйом Гантелей Зоттмана На Лаві Скотта

Частина тіла: Верхня частина рук

М'яз: Біцепси

Обладнання: Гантеля

Підйом гантелей Зоттмана на лаві Скотта - це підйом на руки на лаві Скотта, який поєднує супінований підйом на шляху вгору з пронаційною фазою опускання. На зображенні верхні частини рук спираються на подушку лави Скотта, що прибирає більшу частину розгойдування плечима і змушує працювати саме згиначі ліктя та м'язи передпліччя.

Такий варіант корисний, коли потрібна сувора робота на біцепс без читингу корпусом. Рух все ще починає біцепс плеча, але положення на лаві Скотта значно більше навантажує плечовий м'яз і плечопроменевий м'яз, а фаза опускання з долонями вниз вимагає, щоб розгиначі передпліччя та хват залишалися зібраними. Саме тому вправа відчувається інакше, ніж звичайний підйом гантелей на лаві Скотта, хоча стартова позиція виглядає схоже.

Виставте лаву так, щоб груди комфортно торкалися подушки, а верхні частини рук могли повністю лежати на похилій поверхні. З цього положення піднімайте гантелі, не даючи ліктям піти вперед або плечам завалитися всередину. Угорі коротко стисніть руки, потім поверніть кисті так, щоб долоні були вниз, і лише після цього починайте опускання. Саме у фазі опускання варіація Зоттмана показує свою цінність: вона навантажує передпліччя і контролює негативну фазу замість того, щоб просто кидати вагу назад униз.

Оскільки руки зафіксовані на подушці, вправа винагороджує терпіння більше, ніж великі ваги. Невелика вага, виконана чисто, зазвичай тренує краще, ніж важка пара, яка змушує груди відриватися від подушки, зап'ястки ламатися або лікті ковзати. Робіть рух плавно, свідомо повертаючи кисті, і завершуйте кожне повторення з гантелями знову під плечима перед початком наступного.

Підйом гантелей Зоттмана на лаві Скотта добре вписується в блок допоміжної роботи на руки, бодібілдинг-сесію або будь-яку програму, де потрібне суворе згинання ліктя з додатковою участю передпліччя. Початківці можуть виконувати його, якщо беруть легкі гантелі та контролюють переворот кистей. Досвідченіші атлети можуть використовувати цю вправу, щоб ускладнити фазу опускання без значного збільшення загальної ваги.

Інструкції

• Відрегулюйте лаву Скотта так, щоб груди могли залишатися в контакті з подушкою, а верхні частини рук лежали плазом на похилій поверхні.
• Сядьте й міцно поставте стопи, потім візьміть по гантелі в кожну руку, розвернувши долоні вгору, а лікті тримайте трохи перед краєм подушки.
• Дозвольте рукам опускатися під контролем, доки гантелі не майже повністю розігнуть лікті, але не фіксуйте їх жорстко внизу.
• Піднімайте обидві гантелі, згинаючи тільки в ліктях, тримаючи верхні частини рук притиснутими до подушки і плечі нерухомими.
• Підведіть вагу до передньої частини плечей і тримайте зап'ястки вирівняними, щоб гантелі не завалювалися назад.
• Коротко затримайтеся вгорі й стисніть біцепси, не відриваючи груди від лави.
• У верхній точці розверніть долоні вниз, щоб гантелі стали в пронації перед початком фази опускання.
• Повільно опускайте гантелі долонями вниз, зберігаючи напруження в передпліччях, доки руки знову майже повністю не випрямляться.
• Перевірте положення зап'ясть, залишайте лікті притиснутими до подушки й повторіть задану кількість разів.

Поради та хитрощі

• Якщо лікті ковзають уперед на подушці, зменште вагу, доки верхні частини рук не залишатимуться зафіксованими протягом усього повторення.
• Поворот кистей має відбуватися у верхній точці, а не на півдорозі вгору, щоб підйом залишався плавним, а фаза опускання починалася зі стабільної позиції.
• Тримайте гантелі по центру над передпліччями; якщо вони зміщуються до великого пальця, зап'ястки зазвичай починають заламуватися назад.
• Повільніша фаза опускання робить частину Зоттмана корисною, тому не поспішайте кидати вагу після верхнього стискання.
• Не давайте плечам виводити рух вперед, щоб завершити підйом; стабілізацію має забезпечувати подушка лави Скотта, а не корпус.
• Зупиняйтеся на одне повторення раніше, ніж нижня позиція перетвориться на жорстке повне випрямлення ліктя, якщо лікті або сухожилля не люблять повну амплітуду.
• Використовуйте таку ширину хвату і такий розмір гантелей, щоб можна було чисто повертати кисті, не стукаючи млинцями один об один.
• Видихайте під час підйому і вдихайте під час опускання, щоб корпус залишався нерухомим, а ритм повторень - стабільним.

Часті запитання

Який м'яз найбільше навантажує підйом гантелей Зоттмана на лаві Скотта?

Основне навантаження припадає на біцепс, а плечовий м'яз, плечопроменевий м'яз і передпліччя суттєво допомагають.

Навіщо використовувати лаву Скотта замість виконання стоячи?

Подушка лави фіксує верхні частини рук, прибирає розгойдування корпусом і робить підйом значно суворішим.

Що робить цю вправу варіацією Зоттмана?

Ви піднімаєте гантелі з долонями вгору, потім у верхній точці повертаєте кисті й опускаєте їх із долонями вниз.

Чи мають лікті рухатися під час повторення?

Вони мають залишатися з опорою на подушку лави Скотта, допускаючи лише невелике природне зміщення, а не винос уперед.

Чи потрібно повністю випрямляти руки внизу?

Ні. Опускайте під контролем, доки руки майже не випрямляться, але зупиніться до втрати напруження або подразнення ліктів.

Чи має фаза опускання відчуватися інакше, ніж підйом?

Так. Під час опускання кисті в пронації, і зазвичай більше відчуваються передпліччя та плечопроменевий м'яз, ніж під час підйому.

Чи можуть початківці виконувати цю вправу?

Так, якщо вони беруть легкі гантелі та тренують поворот кистей без поспіху.

Яка найбільша технічна помилка?

Найпоширеніша помилка - дозволяти грудям відриватися, а плечам брати рух на себе замість того, щоб тримати верхні частини рук зафіксованими на подушці.