Розтягування Стегна У Згинанні Та Розгинанні

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Інше

Розтягування стегна у згинанні та розгинанні - це вправа на рухливість стегон на підлозі, яку виконують із підтримкою у позиції випадом на килимку для вправ. Одна нога залишається попереду й витягнутою, а інша тягнеться назад, і обидві руки залишаються на підлозі, щоб ви могли контролювати, наскільки далеко рухається таз. Мета - не силою загнати себе в глибоке розтягування за будь-яку ціну, а чисто переходити між більш зігнутим і більш розігнутим положенням стегна без скидання напруги в поперек.

Ця вправа корисна, коли стегна відчуваються затиснутими після сидіння, бігу, присідань, випадів або повторних тренувань нижньої частини тіла. Винесення таза вперед зміщує заднє стегно в розгинання та відкриває передню частину цього стегна, а відведення назад змінює навантаження на передню ногу та на суміжні лінії паху й задньої поверхні стегна. Оскільки тіло одночасно розділене на дві різні позиції, невеликі зміни у стійці, куті таза та опорі на руки сильно впливають на відчуття.

На зображенні показано підтримувану позицію, тож руки тут працюють не дарма. Тримайте груди піднятими, ребра над тазом, а рух - достатньо малим, щоб залишатися зібраним. Якщо ви женетеся за більшою амплітудою, прогинаючи поперек, скручуючись у бік передньої ноги або провалюючи плечі, розтягування зазвичай зміщується зі стегон і стає менш ефективним. Спокійне повторення зазвичай краща репліка.

Використовуйте це розтягування в розминці, заминці або блоці рухливості, коли хочете відновити рух стегон без втоми. Воно також добре працює між підходами для нижньої частини тіла, якщо стегнам потрібен скидання перед наступною силовою вправою. Початківці можуть залишати амплітуду невеликою і більше спиратися на руки, а більш досвідчені атлети можуть довше залишатися в кінцевому положенні та м'яко гойдатися між згинанням і розгинанням, доки розтягування залишається плавним і безболісним.

Інструкції

• Поставтеся на килимку в підтримувану позицію випаду: одна нога попереду, інша тягнеться назад, а обидві руки стоять під плечима.
• Тримайте передню стопу й заднє коліно в зручній лінії, потім вирівняйте таз так, щоб жоден бік не розкривався назовні.
• Легко підніміть груди й напружте нижню частину живота рівно настільки, щоб ребра не випиналися.
• Перемістіть таз уперед на кілька сантиметрів, доки не відчуєте, як передня частина заднього стегна подовжується і розтягування переходить у лінію стегна.
• Затримайтеся там і зробіть повільний вдих, не дозволяючи попереку прогинатися або плечам провалюватися.
• Щоб повернутися до згинання, трохи відведіть таз назад, тримаючи руки на підлозі й корпус високим.
• Рухайтеся вперед і назад у межах цієї ж контрольованої амплітуди на заплановану кількість повторень, а не пружиньте в більшу позицію.
• Завершіть підхід, повернувши таз під себе, потім поміняйте сторони й повторіть з іншою ногою попереду.

Поради та хитрощі

• Тримайте обидві руки на підлозі як опори, щоб таз міг рухатися без втрати рівноваги.
• Думайте про рух таза вперед і назад, а не про те, щоб тягнути груди до підлоги.
• Коротша стійка часто краща за надто глибокий випад, якщо передня частина заднього стегна відчувається затиснутою.
• Якщо все перехоплює поперек, зменште амплітуду й тримайте ребра над тазом.
• Видихайте, коли переходите у переднє положення, щоб допомогти розслабитися згиначам стегна та сідницям.
• Тримайте передню ногу витягнутою лише настільки, наскільки це комфортно для коліна та задньої поверхні стегна.
• Підкладка під заднє коліно може значно полегшити позицію на твердих підлогах.
• Припиніть підхід, якщо відчуєте різкий біль у паху, оніміння або відчуття защемлення в стегні.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує розтягування стегна у згинанні та розгинанні?

Переважно воно розтягує згиначі стегна задньої ноги, а також лінію стегна передньої ноги, пах і навколишні стабілізатори.

Навіщо руки стоять на підлозі в цій позиції?

Руки допомагають тримати корпус високим і контролювати таз, щоб розтягування залишалося в стегнах, а не переходило в поперек.

Передня нога має залишатися прямою?

Вона може залишатися витягнутою, але легкий згин допустимий, якщо це допомагає тримати таз рівно і не тягне занадто сильно коліно чи задню поверхню стегна.

Чому іноді я відчуваю це в попереку?

Зазвичай це означає, що таз нахиляється вперед і навантаження бере на себе поперековий відділ. Зменште амплітуду та злегка напружте м'язи живота.

Чи можу я утримувати розтягування замість гойдання на повтореннях?

Так. Коротка пауза добре підходить, якщо ви хочете подихати в цій позиції перед зміною сторін.

Чи підходить ця вправа новачкам?

Так, якщо вони тримають невелику амплітуду, використовують руки для опори та не примушують себе до глибокої позиції, схожої на шпагат.

Як зробити розтягування інтенсивнішим, не втрачаючи техніку?

Зсуньте таз трохи далі вперед, тримайте груди піднятими та зберігайте вирівнювання обох колін і стегон, перш ніж додавати амплітуду.

Яка найпоширеніша помилка у позиції на підлозі?

Люди часто розкручуються назовні або провалюються в плечі замість того, щоб тримати таз рівно і робити рух малим та контрольованим.