Присідання В Сміт-машині З Еластичною Стрічкою

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Еспандер

Присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою поєднує спрямовану траєкторію грифа в Сміт-машині із зовнішнім натягом стрічки навколо стегон. У результаті виходить присідання, яке тримає нижню частину тіла в тонусі: тренажер дає фіксовану траєкторію роботи, а стрічка вимагає, щоб коліна й таз стегон залишалися активними протягом усього повторення.

Цю вправу переважно використовують для тренування стегон, особливо квадрицепсів, тоді як сідниці та зовнішня частина стегон допомагають утримувати коліна розведеними назовні проти опору стрічки. Оскільки траєкторія грифа фіксована, це корисний варіант, коли потрібен обсяг присідань із меншою вимогою до балансу, ніж у присіданні зі штангою вільної ваги, або коли потрібна чітка підказка, щоб коліна не завалювалися всередину.

Тут налаштування важливіше, ніж у багатьох інших варіаціях присідань. Гриф має лежати на верхніх трапеціях або задній частині плечей, стрічка має залишатися вище колін або на верхній частині стегон, а стопи слід поставити достатньо вперед, щоб ви могли сідати вниз, не впираючись у тренажер. Занадто вузька стійка або занадто близьке положення до грифа зазвичай робить присідання затиснутим і змушує таз і коліна йти в незручну лінію.

Під час опускання тримайте груди піднятими, дозвольте тазу опуститися між стопами й м'яко штовхайте коліна назовні в стрічку, коли опускаєтеся. Внизу стегна мають опускатися настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша мобільність, без сильного підкручування таза чи відриву п'ят. На підйомі штовхайтеся всією стопою, зберігайте натяг стрічки й завершуйте кожне повторення, встаючи рівно, а не відхиляючись назад, щоб зафіксувати гриф.

Присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою — сильний вибір для роботи на гіпертрофію, контрольованої практики присідань або тренування нижньої частини тіла з вищою кількістю повторень, коли потрібна більш стабільна траєкторія, ніж у вільному присіданні. Воно також може бути корисним для атлетів, яким важко уникати завалювання колін всередину, тому що стрічка дає миттєвий зворотний зв'язок щодо положення таза. Використовуйте таку вагу й такий натяг стрічки, щоб зберігати однакову техніку присідання від першого до останнього повторення, і зупиніть підхід, якщо траєкторія тренажера, натяг стрічки або положення стоп починають змушувати компенсувати рух.

Інструкції

• Розташуйте стрічку вище колін або на верхній частині стегон, потім станьте під гриф Сміт-машини так, щоб він лежав на верхніх трапеціях або задній частині плечей.
• Поставте стопи трохи попереду стегон, приблизно на ширині плечей або трохи ширше, розгорнувши носки лише настільки, щоб коліна могли рухатися над ними.
• Рівномірно візьміться за гриф, зніміть його з фіксаторів і встаньте рівно перед початком першого повторення.
• Зробіть вдих, напружте корпус і опустіть таз між стопами, зберігаючи рівномірний тиск назовні в стрічку.
• Опускайтеся, доки стегна не досягнуть глибини, яку ви можете контролювати без відриву п'ят і без округлення попереку.
• Коротко зупиніться внизу, якщо можете зберегти натяг стрічки та всю стопу на підлозі.
• Піднімайтеся через середину стопи та п'яту, розштовхуючи коліна назовні проти стрічки.
• Повністю випряміться вгорі без відхилення назад, а після підходу поверніть гриф у фіксатори, повернувши його в замок.

Поради та хитрощі

• Тримайте стрічку вище колін; якщо вона сповзає на гомілки, підказка щодо траєкторії колін слабшає, а налаштування зазвичай стає нестабільним.
• Якщо гриф Сміт-машини змушує вас залишатися занадто вертикальними або нахиляє вперед, трохи відсуньте стопи далі перед грифом, доки траєкторія присідання не стане природною.
• Розводьте коліна назовні лише настільки, наскільки це можуть контролювати стопи й таз; занадто сильне виштовхування назовні часто, навпаки, завалює склепіння стоп.
• Дайте грифу рухатися плавною лінією, поки корпус залишається над тазом; пружинення знизу зазвичай забирає навантаження зі стегон.
• Виконуйте опускання під контролем, щоб стрічка залишалася активною весь шлях униз, а не провисала в нижній точці.
• Зазвичай достатньо стрічки середньої жорсткості; якщо стрічка настільки туга, що змінює глибину присідання або стійку, налаштування занадто агресивне.
• Якщо п'яти відриваються, зменште глибину, трохи розширте стійку або використайте невеликий підп'ятник, перш ніж додавати ще вагу.
• Зупиняйте підхід, коли коліна перестають розводитися назовні або таз починає підкручуватися внизу.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у присіданні в Сміт-машині з еластичною стрічкою?

Вона переважно навантажує квадрицепси та сідниці, а стрічка також змушує зовнішню частину стегон утримувати коліна розведеними назовні.

Де має розташовуватися еластична стрічка в присіданні в Сміт-машині з еластичною стрічкою?

Розмістіть її вище колін або на верхній частині стегон, щоб вона давала чітку підказку назовні й не сповзала на нижню частину ноги.

Наскільки далеко перед грифом мають бути мої стопи?

Зазвичай настільки далеко вперед, щоб ви могли опуститися в присідання без надто вертикального або затиснутого положення.

Чому коліна завалюються всередину під час присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою?

Стійка може бути занадто вузькою, стрічка - занадто слабкою або вага - занадто великою. Відкоригуйте налаштування так, щоб ви могли весь повтор тиснути назовні в стрічку.

Чи можуть початківці виконувати присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою?

Так. Початківцям зазвичай найкраще починати з легкої стрічки та неглибокої або помірної глибини, доки траєкторія грифа й положення стоп не стануть стабільними.

Чи мають п'яти залишатися на підлозі в цьому присіданні?

Так, якщо це можливо. Якщо п'яти відриваються, зменште глибину або використайте невеликий підп'ятник, перш ніж намагатися змусити себе опускатися глибше.

Чим присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою відрізняється від звичайного присідання в Сміт-машині?

Стрічка додає зовнішній натяг на рівні колін, що дає додатковий зворотний зв'язок щодо положення таза і може змусити нижню частину тіла працювати важче за тієї самої ваги.

Де я маю відчувати присідання в Сміт-машині з еластичною стрічкою?

Ви маєте відчувати його переважно в передній частині стегон і сідницях, а зовнішня частина стегон має працювати, щоб коліна не завалювалися всередину.