Бретцель

Частина тіла: Стегна

М'яз: Стегна

Обладнання: Килимок для вправ

Бретцель — це вправа на рухливість у положенні лежачи на боку, яка поєднує два потужні положення на розтягування в одному: обіймання коліна, що розкриває тазостегнові суглоби, і відведення руки назад, яке подовжує квадрицепси та згиначі стегна. Ви лежите на одному боку, притягуєте верхнє коліно до грудей нижньою рукою, а потім верхньою рукою тягнетеся назад, щоб узятися за верхню щиколотку. Результат — одночасне розтягування по передній поверхні стегна, передній частині стегнового суглоба та ротацийне розкриття грудей і верхньої частини спини.

Ця рух заслуговує місця в розминках і заминках, адже дуже багато людей проводять день сидячи. Сидяче положення вкорочує згиначі стегна та квадрицепси, а середню частину спини робить скутою, змушуючи її сутулитися вперед. Бретцель працює одразу над усіма трьома проблемами, саме тому він часто зустрічається в програмах сили та рухливості, особливо перед присіданнями, бігом чи будь-якою активністю, що вимагає розгинання стегна та рівної постави.

Підготовка тут важить більше, ніж у більшості розтяжок. Тазостегнові суглоби мають залишатися один над одним, а хребет — довгим; якщо ви завалюєтеся назад чи вперед, тягнучись до щиколотки, ви втрачаєте розтяг квадрицепса і перетворюєте вправу на розслаблений скрут хребта. Тримайте нижню ногу прямою як якір, а верхнє коліно опустіть на підлогу або близько до неї, притягуючи його до себе. Розтягування має відчуватися сильно, але ніколи різко, особливо навколо коліна, за яке ви тягнетеся.

Щоб виконати вправу добре, рухайтеся поетапно, а не все одразу. Спочатку влаштуйтеся в положенні лежачи на боку та подихайте. Другим кроком притягніть верхнє коліно та відчуйте сідничний м'яз і зовнішню частину стегна. І лише потім тягніться назад до щиколотки, дозволяючи плечу розвернутися. Утримуйте позицію зі спокійним, рівним диханням, даючи кожному видиху трохи пом'якшити розтяг. Потім змініть бік і повторіть. Більшість людей помічають, що один бік помітно тугіший — і це корисна інформація про те, як ви рухаєтеся.

Ви побачите Бретцель як підготовчу вправу перед тренуванням, як відновлення після бігу та як вечірнє розслаблення для офісних працівників. Він природно поєднується з повзаннями, містками на тазостегнових суглобах і ротациями грудного відділу в короткому комплексі на рухливість. Якщо дотягнутися до щиколотки не виходить, обмотайте навколо неї рушник — це зробить положення доступним без перевантаження плеча.

Ставтеся до цієї вправи як до дихальної не меншою мірою, ніж до розтяжки. Затримка дихання при тягу назад позбавляє вправу сенсу. Два-три підходи по тридцять секунд на кожен бік — розумна доза, а розслаблені шия й обличчя — хороша ознака того, що ви робите все правильно.

Інструкції

• Ляжте на бік на килимок для вправ: нижня нога пряма, голова підтримана в нейтральному положенні на одній лінії з хребтом.
• Зігніть верхнє коліно і тримайте тазостегнові суглоби один над одним, не завалюючись ні вперед, ні назад.
• Протягніть нижню руку вперед і покладіть долоню на верхнє коліно, потім м'яко притягніть коліно до грудей.
• Зігніть верхнє коліно ще сильніше і потягніться верхньою рукою назад, щоб узятися за щиколотку або стопу цієї ж верхньої ноги.
• Ухопивши щиколотку, м'яко відведіть її назад, щоб відчути розтягування по передній поверхні стегна та стегнового суглоба верхньої ноги.
• На видиху дозвольте верхньому плечу розвернутися до стелі, посилюючи розтягування через груди та верхню частину спини.
• Утримуйте положення 20-40 секунд, повільно дихаючи носом і трохи занурюючись глибше з кожним видихом.
• Спочатку відпустіть щиколотку, потім коліно й контрольовано поверніть обидві ноги у вихідне положення лежачи на боку.
• Переверніться на інший бік або просто змініть сторону і повторіть ту саму послідовність на іншому стегні.

Поради та хитрощі

• Якщо верхньою рукою не дістаєте до щиколотки, обмотайте навколо неї рушник і тримайтеся за кінці, замість того щоб завалювати плече вперед, женучись за стопою.
• Тримайте коліно, яке обіймаєте, на одній лінії зі стегнами; різке діагональне притягування через тіло перетворює розтяг квадрицепса на незграбний скрут у попереку.
• Не дозволяйте плечу, яким тягнетеся, підніматися до вуха. М'яко притисніть його вниз і назад, щоб ротація йшла від середини спини, а не від шиї.
• Різке тягнуче відчуття за коліном або в колінній чашечці означає, що ви тягнете щиколотку занадто сильно. Послабте хват, поки розтягування не локалізується в стегні та стегновому суглобі.
• Тримайте нижню ногу справді прямою й важкою на підлозі. Нижня нога, що дрейфує, робить усе положення нестабільним і розмиває розтягування.
• Якщо розтяг по передній частині стегнового суглоба інтенсивне, але в середній частині спини ви нічого не відчуваєте, приділіть більше часу фазі обіймання коліна, перш ніж тягнутися назад.
• На протязі руки видихайте повільно, а не затримуйте дихання; ребра та грудний відділ хребта розкриваються більше на видиху.
• Зробіть додатковий підхід на тугіший бік. Більшості людей це потрібно, а симетричні стегна окупляться у присіданнях і біговому кроці.

Часті запитання

Які м'язи розтягує Бретцель?

Бретцель передусім націлений на згиначі стегна та квадрицепси верхньої ноги, особливо на прямий м'яз стегна (rectus femoris), який перетинає і стегновий, і колінний суглоб. Обіймання коліна також працює на сідничні м'язи та зовнішню частину стегна, а відведення руки назад розкриває груди та розвертає грудний відділ хребта.

Чи підходить Бретцель для початківців?

Так, вправа дружня до початківців, адже вона не використовує обтяження, а глибину визначає ваша власна рухливість. Початківці можуть освоїти лише обіймання коліна з частковим відведенням руки назад — і це цілком гідна стартова точка.

Чому в Бретцелі потрібно брати щиколотку, а не просто обіймати коліно?

Утримання щиколотки виводить верхнє стегно в розгинання при зігнутому коліні, саме це подовжує квадрицепс і згинач стегна. Без відведення руки назад ви отримуєте лише розтяг сідничних м'язів і втрачаєте компонент передньої поверхні стегна.

Робити Бретцель до чи після тренування?

Він добре працює перед тренуванням нижньої частини тіла як підготовка стегон, а після бігу або силових — для відновлення розгинання стегна. Перед тренуванням утримуйте його коротше, а після — довше, близько 30-40 секунд.

Скільки часу тримати Бретцель?

Орієнтуйтеся на 20-40 секунд на бік, повторюючи два-три підходи на тугішій стороні. Довші розслаблені утримання зазвичай дають більш стійкі зміни в згиначах стегна, ніж швидкі, силові потяги.

У мене болить коліно, коли я тягну щиколотку назад у Бретцелі. Що змінити?

Зменште амплітуду, на яку тягнете щиколотку, і тримайте згин коліна комфортним, замість того щоб силоміць наближати п'яту до сідниць. Якщо дискомфорт не минає, пропустіть відведення руки назад і залишіться з обійманням коліна або використайте рушник, щоб пом'якшити хват.

Чи можна робити Бретцель без килимка?

Так, підійде будь-яка тверда, але комфортна поверхня, наприклад килим. Килимок для вправ рекомендується, бо ви лежите на боку, і кісткові виступи стегна та коліна контактують з підлогою.

Один бік у Бретцелі відчувається значно тугішим. Це нормально?

Цілком нормально, особливо для людей, які звично стоять або сидять, перенісши вагу на один бік. Дайте тугішій стороні додатковий підхід чи два, а не намагайтеся негайно зрівняти її з рухливішою.

Чим замінити Бретцель, якщо я не можу опуститися на підлогу?

Розтягування квадрицепса стоячи в поєднанні з притягуванням коліна приблизно відтворює обидва компоненти, хоча з меншою ротацією хребта. Розтягування на дивані (couch stretch) — сильніша альтернатива, якщо лежати на підлозі можна, а обмежуючим фактором є саме відведення руки назад.

Чи нормально відчувати Бретцель у попереку, а не в стегні?

Якщо відчуття переважно в попереку, найімовірніше, ви прогинаєте поперековий відділ або дозволяєте стегнам завалюватися під час тяги. Знову вирівняйте стегна один над одним, трохи підтягніть ребра вниз і зменшіть амплітуду тяги, щоб напруга повернулася в стегно та стегновий суглоб.