Ходьба Крабом (Варіант 2)

Частина тіла: Сідниці

М'яз: Сідниці

Обладнання: Власна вага

Ходьба крабом — це вправа з власною вагою, яка виконується зі зворотного положення «столу»: долоні поставлені позаду, стопи flat на підлозі, коліна зігнуті, а таз піднятий так, що тулуб і стегна утворюють місток. З цього положення ви рухаєтеся вперед або назад на руках і ногах, утримуючи таз піднятим і рівним. Цю вправу іноді називають утриманням краба або ходьбою у зворотному положенні столу, а цей варіант робить акцент на тому, щоб тримати таз піднятим упродовж усього руху, а не опускати його між кроками.

Ця вправа заслуговує місця в розминках, кондиційних колах і тренуваннях для молоді чи відновленні, адже навантажує одразу кілька зон. Плечі та трицепси підтримують і переміщують верхню частину тіла, сідничні м'язи та біцепси стегна утримують таз у розгинанні, а весь корсет напружується, щоб з'єднати ребра та таз. Оскільки ви рухаєтеся на чотирьох опорах у дзеркальному положенні, вона також кидає виклик стабільності зап'ясть, ліктів і плечей у розгинанні — чого більшість вправ у залі ніколи не вимагають.

Тут підготовка важливіша за швидкість. Розташування долонь на кілька сантиметрів позаду плечей, пальцями до п'ят, дає найсильнішу опору для виштовхування. Стопи на ширині таза з опущеними п'ятами дозволяють ногам виконувати чималу частку поштовха. Якщо руки стоять надто далеко або таз стартує надто низько, плечі втомляться раніше часу, а ходьба перетвориться на перетягування з провислим корпусом.

Щоб виконати вправу правильно, відштовхніться від підлоги та підніміть таз доти, доки тулуб і стегна не стануть приблизно паралельними підлозі. Рухайте протилежною рукою та ногою разом короткими контрольованими кроками, тримаючи голову нейтрально та дивлячись перед собою, а не запрокидаючи шию вниз. Складність не в самій ходьбі, а в тому, щоб ходити, не опускаючи таз і не дозволяючи йому хитатися чи скручуватися з кожним кроком.

Очікуйте, що першими «загоряться» трицепси та задні дельти, а за ними — сідничні м'язи й середина корпусу. Типові сценарії використання: динамічна розминка перед жимами чи присіданнями, фінішні кола для плечей і сідниць, а також загальна атлетична підготовка руху. Починайте з коротких підходів — двадцять-сорок футів або двадцять-тридцять секунд, — бо техніка швидко руйнується, щойно втомлюються плечі, а втомлена ходьба крабом з провислим тазом не тренує нічого корисного.

Інструкції

• Сядьте на підлогу з зігнутими колінами та стопами flat на підлозі приблизно на ширині таза, п'яти приблизно на фут попереду колін.
• Поставте долоні на підлогу трохи позаду таза, трохи ширше за плечі, пальцями напрямленими до п'ят.
• Відштовхніться долонями та п'ятами, щоб підняти таз від підлоги, доки тулуб і стегна не утворять пряму лінію, схожу на стільницю столу.
• Напружте корсет і стисніть сідничні м'язи, щоб утримати цю висоту таза, перш ніж робити кроки.
• Рухайтеся вперед, переміщуючи протилежну руку й ногу разом: права рука з лівою ногою, потім ліва рука з правою ногою, короткими кроками від шести до дванадцяти дюймів.
• Утримуйте таз піднятим і рівним протягом кожного кроку; не дозволяйте йому опускатися, хитатися з боку в бік чи обертатися, коли рука відривається.
• Тримайте голову нейтрально, а погляд спрямованим вперед або трохи вгору, а не опускайте підборіддя до грудей.
• Дихайте рівномірно через ніс і рот під час ходьби; не затримуйте дихання, коли плечі втомлюються.
• Щоб завершити або змінити напрямок, зупиніться, утримуючи таз піднятим, а потім або рухайтеся назад тим самим способом, або контрольовано опустіть таз на підлогу, переверніть положення рук і ніг і починайте знову.

Поради та хитрощі

• Якщо першими «горять» плечі, швидше за все, руки поставлені надто далеко позаду; поставте їх трохи за тазом, щоб зап'ястя опинилися приблизно під плечима у верхній точці.
• Провислий або опущений таз з одного боку зазвичай означає, що сідничний м'яз з цього боку вимкнувся; свідомо стисніть цю сідницю перед наступним кроком.
• Спрямовуйте пальці до п'ят, а не назовні чи вперед. Пальці до пальців ніг тримають зап'ястя в сильнішому положенні для тіла, навантаженого в розгинанні.
• Короткі кроки перемагають довгі стрибки. Занадто далекий крок ногою чи рукою рухає таз із лінії та перетворює вправу на хитання.
• Виштовхуйте таз вгору ногами, а не плечима. Відштовхування від підлоги п'ятами тримає навантаження на сідничних м'язах і біцепсах стегна, а не на попереку.
• Тримайте п'яти на підлозі, коли це можливо; підйом на носочки переносить роботу на литки та робить опору для ходьби нестабільною.
• Якщо з'являється дискомфорт у зап'ястях, стисніть кулаки та ходіть на кулаках або скоротіть довжину підходу, а не терпіть біль.
• Зупиніть підхід, щойно таз помітно провисає. Два чіткі десяти секундні проходи дають більше, ніж один довгий неохайний.

Часті запитання

Які м'язи працюють у ходьбі крабом?

Ходьба крабом насамперед тренує сідничні м'язи та біцепси стегна для утримання розгинання стегна, зі значною участю плечей і трицепсів, які підтримують вагу вашого тіла. Прес і глибокий корсет працюють безперервно, щоб тримати таз піднятим і рівним, поки протилежна рука й нога рухаються.

Чи підходить ходьба крабом для початківців?

Так, це вправа з власною вагою, яка не вимагає складних навичок, але початківцям варто почати зі статичного утримання краба протягом десяти-двадцяти секунд, перш ніж додавати кроки. Це дозволяє плечам і зап'ястям адаптуватися до навантаження у зворотному положенні.

Чому у мене опускається таз під час ходьби крабом?

Опускання таза зазвичай пов'язане з утомленими сідничними м'язами, руками, поставленими надто далеко позаду тіла, або надто довгими кроками. Переверніть положення з руками ближче до таза, сильно стисніть сідниці у верхній точці та робіть коротші кроки.

Як далеко і скільки часу мені ходити?

Почніть з двадцяти-сорока футів або двадцяти-тридцяти секунд за підхід і зупиніться, коли таз почне провисати або плечі втратять поштовх. Якість положення таза важливіша за відстань.

Чи може ходьба крабом зашкодити зап'ястям?

Навантажене розігнуте положення зап'ясть може бути некомфортним, якщо ви до цього не звикли. Ходьба на кулаках, використання килимка для пом'якшення або скорочення підходів — все це розумні рішення.

Чим цей варіант відрізняється від стандартної ходьби крабом?

Цей варіант робить акцент на утриманні таза повністю піднятим у лінії зворотного положення столу впродовж усієї ходьби, а не на тому, щоб дозволяти йому висіти низько чи відпочивати між кроками. Це ставить більші вимоги до сідничних м'язів і корсету протягом усього руху.

Де мені ставити руки та ноги?

Долоні стоять на підлозі трохи позаду таза, трохи ширше за плечі, пальцями напрямленими до п'ят. Стопи flat і приблизно на ширині таза, щоб п'яти могли віштовхуватися в підлогу для підйому таза.

Що я можу використати замість цього, якщо не можу утримати себе в положенні краба?

Статичне утримання краба з тазом, піднятим лише трохи, — це найближчий полегшений варіант. Ягодичні мости тренують розгинання стегна, а торкання плечей у положенні столу тренують підтримку верхньої частини тіла — обидва варіанти більш доступні.

Чи має шия бути розслабленою чи піднятою?

Тримайте шию нейтрально, а погляд спрямованим вперед або трохи вгору. Якщо підборіддя опускається до грудей, верхня частина спини округлюється, і стає важче тримати груди розкритими, а таз високим.

Чи безпечно ходити назад у ходьбі крабом?

Ходьба назад цілком підходить, щойно кроки вперед відчуваються стабільно, але рухайтеся повільно, адже ви не бачите, куди ставите руки. Спочатку звільніть простір позаду себе, щоб рука ніколи не наштовхнулася на перешкоду.