Поза Летючого Ящера В Йозі (Уттхан Пріштхасана)

Частина тіла: Йога

М'яз: Стегна

Обладнання: Власна вага

Поза летючого ящера в йозі, відома санскритською як Уттхан Пріштхасана у своїй базовій формі, розвиває традиційну позу ящера, додаючи до неї баланс на руках. Ви налаштовуєтесь у глибокому низькому випаді з долонями, поставленими всередину від передньої стопи, потім переносите вагу тіла вперед на руки, згинаєте лікті, ніби опускаєтесь у чатурангу, і відриваєте обидві стопи від підлоги. Задня нога витягується далеко позаду, а переднє коліно залишається зігнутим із піднятою п'ятою, тож усю вагу тіла протягом кількох дихальних циклів тримають ваші долоні.

Ця поза заслуговує на місце в практиці, бо одночасно робить дві складні речі. Вона зберігає інтенсивне розкриття кульшових суглобів звичайної пози ящера, розтягуючи згиначі стегна задньої ноги, а також тканини внутрішньої поверхні стегна та задньої поверхні стегна передньої ноги, і водночас вимагає реальної сили верхньої частини тіла та кора, щоб утримати зависання. Плечі, трицепси та грудні м'язи працюють, щоб утримувати вас на висоті, а глибокі м'язи кора стабілізують таз, коли обидві ноги відриваються від землі.

Поза летючого ящера підходить практикуючим середнього рівня, які вже комфортно виконують звичайну позу ящера та мають певний досвід балансів на руках, як-от поза ворона. Бігуни, велосипедисти та атлети з хронічно затиснутими кульшовими суглобами отримають багато користі з базової версії, а «літаюча» варіація додає виклик силі та балансу, який не дає практиці перетворитися на суто пасивне розтягування. Оскільки обидві стопи залишаються близько до підлоги перед підйомом, ризик різкого падіння тут низький порівняно з балансами на руках на більшій висоті.

Якість підготовки визначає тут усе. Руки мають бути на ширині плечей із широко розставленими пальцями, а передня стопа — достатньо далеко попереду, щоб коліно могло глибоко зігнутися збоку від плеча або впертися в нього без волочіння п'яти. Якщо передня стопа стоїть надто близько до рук, підйом стає майже неможливим, а коліно заклинюється. Варто витратити мить, щоб відступити стопою до зовнішнього краю килимка — це відразу окупиться.

Щоб добре виконати рух, думайте про перенесення ваги вперед, а не про виштовхування вгору. Ваша вага переміщується на основи долонь і подушечки пальців, коли лікті згинаються та притискаються всередину, а потім фінальну роботу виконують ноги: задня нога піднімається завдяки стисненню сідничного м'яза та активному витягуванню через п'яту, а передня п'ята піднімається, коли коліно підтягується до задньої частини руки. Тримайте погляд трохи попереду, не прямо вниз, і дихайте рівномірно протягом утримання.

Найпрактичніший пункт безпеки — чесність щодо своїх зап'ясть і плечей. Якщо відчуваєте здавлювання в зап'ястях або провалювання в плечових суглобах, опустіться, відпочиньте у базовій версії та наростіть силу повтореннями чатуранги з колінами на підлозі, перш ніж знову намагатися виконати повне зависання. Ця поза винагороджує терпіння більше, ніж силу.

Інструкції

• Почніть у низькому випаді: з пози собаки мордою вниз крокуйте правою стопою між руками, за потреби опустіть заднє коліно на підлогу та поставте обидві долоні пласко на килимок на ширині плечей із розставленими пальцями.
• Відступіть правою стопою до правого краю килимка, щоб обидві руки опинилися всередині від передньої стопи, шкарпетки трохи розвернуті назовні, п'ята притиснута до підлоги.
• Витягніть ліву ногу позаду у повну позу ящера, спираючись на подушечку лівої стопи, і дозвольте тазу опуститися низько, щоб розкрити передню частину лівого стегна.
• Напружте кор і перенесіть вагу вперед так, щоб вона перемістилася на основи долонь і подушечки пальців, а плечі опинилися точно над зап'ястями.
• Зігніть лікті приблизно на дев'яносто градусів, тримаючи їх спрямованими прямо назад і притиснутими до ребер, а не розведеними в сторони.
• Стисніть лівий сідничний м'яз і підніміть задню ногу до рівня стегна або вище, активно витягуючись через п'яту з відтягнутими шкарпетками.
• Міцно натисніть долонями та підніміть праву п'яту від підлоги, дозволяючи зігнутому передньому коліну щільно притиснутися до задньої частини правої руки, так що вас підтримують лише руки.
• Утримуйте зависання протягом двох-п'яти рівних дихальних циклів, погляд спрямований на кілька сантиметрів попереду на килимок, ноги активні весь час.
• Щоб вийти з пози, спочатку опустіть задню стопу, потім з контролем поставте передню п'яту на підлогу, поверніться у базову позу ящера на один вдих і крокуйте назад у собаку мордою вниз.
• Повторіть повну послідовність на ліву сторону, щоб збалансувати навантаження.

Поради та хитрощі

• Якщо передня п'ята не хоче відриватися від підлоги, імовірно, стопа стоїть надто близько до рук. Спочатку виправте підготовку: відступіть стопою, поки коліно не зможе глибоко зігнутися поруч із плечем.
• Розподіляйте вагу по всій долоні з тиском у подушечки пальців. Перенесення всього на п'ясту — найшвидший шлях до болю в зап'ястях у цій позі.
• Найпоширеніша помилка — розведення ліктів у сторони під час опускання. Нагадуйте собі притискати плечі до ребер — таке саме положення ліктів, як у чатуранзі.
• Тримайте задню ногу витягнутою, а не висячою. Активна нога з напруженим сідничним м'язом відчувається легшою і не дає попереку провисати у зависанні.
• Розігрійте кульшові суглоби та задню поверхню стегна кількома раундами базової пози ящера та низьких випадів; спроба виконати «літаючу» версію на холодні м'язи зазвичай означає заклинювання коліна об руку.
• Якщо повний баланс поки недосяжний, поставте заднє коліно на підлогу і просто підніміть лише передню п'яту. Ви все одно отримаєте навантаження на руки та розкриття кульшових суглобів без повного зависання.
• Дивіться на точку на килимку приблизно на відстані витягнутої руки попереду долонь. Погляд прямо вниз зміщує вагу назад і робить підйом удвічі важчим.
• Постеліть складену ковдру або використовуйте килимок, а не тверду підлогу. Коли передня стопа піднімається, верх задньої стопи та коліна першими торкаються землі, якщо ви опускаєтесь.
• Виходьте з пози, перш ніж дихання стане збивливим. Утримання через напружене затримане дихання — ознака того, що поза вийшла за межі вашого поточного контролю.

Часті запитання

Які м'язи працюють у позі летючого ящера?

Передусім вона розкриває згиначі стегна, внутрішню поверхню стегон і задню поверхню стегна, тоді як плечі, трицепси, грудні м'язи та глибокий кор утримують вагу тіла над підлогою. Сідничні м'язи піднятої задньої ноги залишаються активними весь час.

Чи підходить поза летючого ящера для початківців?

Зазвичай не як перша поза. Спочатку закладіть базу з базової пози ящера та простих балансів на руках, як-от поза ворона, а потім спробуйте піднімати лише передню п'яту, тримаючи заднє коліно на підлозі.

Чим поза летючого ящера відрізняється від звичайної пози ящера?

Звичайна поза ящера тримає обидві стопи на підлозі й є суто розкриттям кульшових суглобів. «Літаюча» версія піднімає обидві стопи, тож ви балансуєте лише на руках, додаючи до розтягування вимогу сили та балансу.

Чому я не можу підняти передню п'яту в позі летючого ящера?

У дев'яти випадках із десяти передня стопа стоїть надто близько до рук, і коліну немає куди рухатися. Відступіть стопою до зовнішнього краю килимка, щоб коліно могло розташуватися поруч із плечем.

Як довго слід утримувати позу летючого ящера?

Двох-п'яти спокійних дихальних циклів на кожну сторону цілком достатньо. Це вимогливий баланс на руках, тому якість положення важить значно більше, ніж тривалість.

У мене болять зап'ястя, коли я пробую цю позу. Що робити?

Перевірте, чи плечі розташовані точно над зап'ястями, і натискайте подушечками пальців, а не провалюйтеся на п'ясту. Якщо дискомфорт не минає, пропустіть зависання, працюйте над базовою версією та спочатку зміцніть зап'ястя чатурангою з колінами на підлозі.

Що можна використати замість пози летючого ящера?

Базова поза ящера з заднім коліном на підлозі дає таке саме розкриття кульшових суглобів, а поза ворона тренує схожий навик балансу на руках. Поєднання обох покриває більшість того, що пропонує «літаюча» версія.

Чи треба згинати лікті повністю під час підйому?

Вони згинаються приблизно до дев'яностоградусного кута чатуранги, не глибше. Провалювання нижче зазвичай переносить вагу на плечові суглоби та робить баланс нестабільним.

Як часто можна практикувати позу летючого ящера?

Двох-трьох разів на тиждень достатньо для більшості практикуючих, завжди після належного розігріву кульшових суглобів і плечей. Давайте зап'ястям і плечам день відпочинку між окремими сесіями балансів на руках.

Чи безпечно практикувати позу летючого ящера щодня?

Щоденна практика цілком прийнятна, якщо ви тримаєте утримання короткими та займаєтеся на килимку або м'якій поверхні, але стежте за затяжним болем у зап'ястях чи плечах. Стійкий біль у суглобах — сигнал зробити крок назад і спочатку наростити більше сили.