Поперемінний Підйом Ноги В Бік Сидячи На Стільці

Частина тіла: Сідниці

М'яз: Сідниці

Обладнання: Лавка або сидіння

Поперемінний підйом ноги в бік сидячи на стільці — це вправа на відведення стегна, яка виконується сидячи боком на міцному стільці. Ви сидите на стільці обличчям вперед, а потім розвертаєте таз так, щоб одна сідниця залишалася на сидінні, а інший бік був розвернутий до кімнати. З цього положення ви піднімаєте верхню ногу прямо в сторону, опускаєте її під контролем і повторюєте, перш ніж поміняти ногу. Оскільки ви сидите, а не стоїте, стілець знімає вимоги до рівноваги і дозволяє повністю зосередитися на стегні, яке працює.

Основна ціль — середній сідничний м'яз та інші дрібні м'язи зовнішньої частини стегна, які відводять ногу від тіла. Великий сідничний м'яз допомагає, коли нога піднімається вище, а косі м'язи живота і глибокі м'язи кора активно працюють, щоб тулуб не завалювався, коли нога підіймається. Саме ця стабілізуюча вимога до тулуба відрізняє вправу від підйому ноги лежачи на боці: ваш корпус мусить опиратися бічному нахилу, поки ви сидите на вузькому сидінні, що непомітно тренує талію разом зі стегнами.

Це хороший варіант для тих, хто хоче зміцнити зовнішні м'язи стегна, не опускаючись на підлогу: літніх людей, офісних працівників, які роблять рухові паузи, або тих, хто відновлюється після перерви в тренуваннях нижньої частини тіла. Сильний середній сідничний м'яз підтримує таз під час ходьби, підйому сходами і стійки на одній нозі, тому сидяча версія переноситься на повсякденні рухи. Це також корисна розминка перед присіданнями чи випадами, яка «будить» бічні сідничні м'язи, що часто «сплять» після тривалого сидіння.

Підготовка важливіша, ніж здається. Сідьте ближче до переднього краю стільця з прямим тулубом, обидві стопи_flat на підлозі на старті. Сідничні кістки щільно притиснуті, ребра розташовані над тазом, одна рука легко лежить на сидінні поруч зі стегном для опори. Якщо ви горбитесь або стискаєте стілець до побіління пальців, робоча нога втрачає амплітуду, а замість неї починає рухатися тулуб.

Щоб виконати вправу правильно, випряміть коліно робочої ноги, щоб нога була довгою, а потім заведіть її вгору і в сторону, ведучи зовнішньою частиною стегна і тримаючи носок злегка натягнутим на себе. Зробіть коротку паузу вгорі, потім опустіть ногу під контролем, поки стопа не зависнеjust над підлогою або легенько її не торкнеться. Чередуйте ноги протягом підходу або виконайте всі повторення на один бік, а потім поміняйте — як вам зручніше.

Тримайте рух малим і чесним. Помірний чистий підйом з прямою спиною кращий за великий мах, який завалює весь тулуб вбік. Якщо відчуваєте защемлення в передній частині стегна, зменште висоту підйому і думайте про те, щоб піднімати ногу від бічної частини сідничної кістки, а не від передньої частини стегна. Припиніть вправу, якщо відчуєте гострий біль у кульшовому суглобі або попереку.

Інструкції

• Сідьте на міцний стілець обома стопами на підлозі і з прямою спиною, потім перенесіть вагу так, щоб ви сиділи боком на сидінні, з однією сідничною кісткою, щільно притиснутою до переднього краю.
• Покладіть одну руку легко на сидіння поруч зі стегном для рівноваги, а іншу — на талію або стегно; це ваша опорна сторона на весь підхід.
• Легко напружте прес і витягніться маківкою вгору, щоб ребра залишалися над тазом, перш ніж нога почне рухатися.
• Випряміть верхню ногу так, щоб коліно було розігнуте, а стопа розслаблена, з носками, злегка натягнутими на себе.
• Підніміть пряму ногу вгору і в сторону, ведучи зовнішньою частиною стегна, поки нога не буде приблизно на рівні стегна або на максимальній висоті, на якій ви можете підняти її, не завалюючи тулуб.
• Зробіть паузу на один вдих у верхній точці, відчуваючи скорочення вздовж бічної частини стегна і сідниці.
• Повільно і під контролем опустіть ногу, поки стопа не опиниться just над підлогою або легенько її не торкнеться, тримаючи коліно прямим протягом усього руху.
• Виконайте всі повторення на одну сторону, видихаючи на підйомі і вдихаючи на опусканні, потім змініть положення і повторіть ту саму кількість повторень іншою ногою.
• Між сторонами відновіть поставу: стопи на підлозі, тулуб прямий, руки поміняні місцями так, щоб опорна рука завжди була поруч з робочим стегном.

Поради та хитрощі

• Найпоширеніша помилка — махати ногою за рахунок інерції. Якщо ваша стопа різко підлітає і швидко опускається, середній сідничний м'яз взагалі не навантажується, тому рахуйте дві секунди вгору і дві секунди вниз на кожному повторенні.
• Слідкуйте за нахилом тулуба: коли нога піднімається, верхня частина тіла хоче відхилитися в протилежний бік. Уявіть нитку, що тягне маківку вашої голови до стелі, і зупиніть підйом на висоті, де тулуб починає рухатися.
• Тримайте робоче коліно спрямованим вперед або трохи вгору, а не повернутим до стелі, щоб зовнішня частина стегна виконувала підйом, а згиначі стегна не забирали роботу на себе.
• Стискайте сидіння легко. Якщо ви стискаєте край стільця так сильно, що пальці біліють, навантаження занадто велике або амплітуда завелика для вашого поточного контролю.
• Якщо передня частина стегна защемлює у верхній точці, скоротіть амплітуду і зосередьтеся на висоті від бічної частини сідничної кістки, а не на підйомі носка вище.
• Занадто глибоке сидіння на стільці робить підйом незручним і обмежує амплітуду; пересуньтеся до переднього краю, щоб робоча нога мала достатньо місця пройти повз сидіння.
• Для більшого виклику додайте легкий обтяжувач на гомілку або невелику гумову петлю, надіту трохи вище колін, але тільки після того, як ви зможете тримати тулуб нерухомим протягом повного підходу.
• Чередувати ноги від повторення до повторення — нормально, але виконання всіх повторень спочатку на один бік часто дає сильніше скорочення сідниць, бо ви залишаєтеся в боковому положенні.
• Використовуйте це як розминку перед тренуванням для бічних сідничних м'язів з 10-12 легкими повтореннями на ногу, або як окремий підхід з 2-3 раундами для сили стегон.

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Поперемінний підйом ноги в бік сидячи на стільці»?

Основні м'язи — це середній сідничний м'яз та інші відводять м'язи зовнішньої частини стегна, які піднімають ногу вбік, а великий сідничний м'яз допомагає у верхній точці. Ваші косі м'язи живота і глибокі м'язи кора також працюють, щоб тримати тулуб вертикально, поки ви сидите боком на сидінні.

Чи підходить ця вправа для початківців?

Так, це одна з найбільш дружніх до початківців вправ на відведення стегна, бо стілець підтримує вашу вагу і усуває вимоги до рівноваги. Почніть з малого підйому і 8-10 повторень на сторону, надаючи пріоритет нерухомому тулубу над висотою.

Чому треба сидіти боком на стільці, а не обличчям вперед?

Сидячи боком, верхня нога вільно проходить в сторону за край сидіння, що дозволяє стегну відвестися через повну, нічим не обмежену амплітуду. Якщо сидіти обличчям вперед, нога мусила б махати навколо ніжок стільця або перехрещуватися через сидіння.

Чим це відрізняється від підйому ноги лежачи на боці?

Обидві вправи целять на ті самі зовнішні м'язи стегна, але сидяча версія додає виклик для тулуба — опір бічному нахилу, бо ви балансуєте вертикально на вузькому сидінні. Лежача версія зазвичай дозволяє більшу, більш ізольовану амплітуду руху ноги.

Мій тулуб продовжує завалюватися, коли я піднімаю ногу. Як це виправити?

Зменште висоту підйому, поки не зможете підняти ногу без жодного нахилу тулуба, і легенько тисніть опорною рукою на сидіння для зворотного зв'язку. Також перевірте, чи ви сидите прямо на передньому краї стільця, бо сутулість погіршує завалювання.

Чи можна робити поперемінний підйом ноги в бік сидячи на стільці щодня?

Це низьконавантажена вправа з вагою тіла, тому щоденне виконання зазвичай прийнятне, особливо як перерва в роботі за столом або розминка. Якщо зовнішня частина стегон болить наступного дня, перейдіть на виконання через день або скоротіть кількість підходів вдвічі.

Що можна використати, якщо немає відповідного стільця?

Підійде будь-яке стабільне сидіння без підлокітників — лавка, міцна табуретка або край ліжка — за умови, що воно не перевернеться, коли ви тиснете рукою поруч зі стегном. Уникайте стільців на коліщатках або з м'якими подушками, які зсуваються під вами.

Чи варто додавати вагу або гумову стрічку до цієї вправи?

Невеликий обтяжувач на гомілку або міні-стрічка вище колін додає складності, але додавайте їх лише після того, як зможете тримати тулуб повністю нерухомим протягом повного підходу контрольованих повторень. Занадто раннє навантаження зазвичай просто перетворює вправу на розхитування тулуба.

Чи безпечна ця вправа для людей з болем у стегнах?

Багато людей зі скутими або проблемними стегнами добре переносять сидячу версію, бо стілець підтримує таз, але гострий або колючий біль — це сигнал зупинитися. Зменште амплітуду, сповільніть темп і проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, якщо дискомфорт не зникає.