Які м'язи найбільше працюють у підйомі стегон і колін лежачи?

Основну роботу виконують нижня частина rectus abdominis та глибокий transverse abdominis, особливо під час скручування стегон. Згиначі стегна, зокрема iliopsoas і rectus femoris, активно допомагають, коли коліна рухаються до грудей.

Чому в підйомі стегон і колін лежачи у мене більше печуть згиначі стегна, ніж прес?

Зазвичай це означає, що рух зупиняється на етапі підтягування колін без скручування таза. Сфокусуйтеся на відриві стегон від підлоги у верхній точці кожного повторення та уповільніть темп, щоб рухав прес, а не інерція.

Чи підходить підйом стегон і колін лежачи початківцям?

Вправа помірно складна, оскільки ноги залишаються випрямленими, що створює довгий важіль. Початківцям варто стартувати із зігнутими колінами або з п'ятами, що спираються біля підлоги між повтореннями, і переходити на випрямлені ноги, щойно поперек стабільно залишається рівним.

Чим підйом стегон і колін лежачи відрізняється від зворотного скручування?

Обидві вправи мають однакове скручування таза у верхній точці, але підйом стегон і колін лежачи починається з випрямленими піднятими ногами, а не із зігнутими колінами та ступнями на підлозі. Довший важіль робить її складнішою для преса та згиначів стегна.

Чи мають п'яти торкатися підлоги між повтореннями?

Ні, опускання до положення, коли п'яти зависають just над підлогою, тримає постійну напругу на м'язах живота. Якщо дати ступням спертися, пресс відпочиває, а поперек отримує шанс прогнутися на старті кожного повторення.

Чи можу я робити підйом стегон і колін лежачи, якщо у мене болить поперек під час підйомів ніг?

Спробуйте протягом усього підходу тримати помірний згин колін і зменшити глибину опускання ніг, зупиняючись значно раніше, ніж спина прогинається. Якщо дискомфорт не зникає, припиніть вправу та проконсультуйтеся з кваліфікованим спеціалістом, перш ніж продовжувати.

Чим можна замінити підйом стегон і колін лежачи вдома?

Найближча легша заміна — зворотне скручування із зігнутими колінами, а підйом ніг лежачи з випрямленими ногами — складніший варіант без скручування стегон. Підйоми колін у висі працюють за тим самим шаблоном, але додають навантаження на хват і плечі.

Скільки повторень підйому стегон і колін лежачи мені робити?

Більшості людей добре підходять два-чотири підходи по 8–15 контрольованих повторень. Пріоритет — повне скручування стегон, а не кількість повторень; підхід якісних повторень, де стегна явно відриваються від підлоги, кращий за довший підхід, де цього не відбувається.

Чому під час цієї вправи напружується шия?

Напруга в шиї зазвичай виникає через підняття або витягування голови, щоб стежити за ногами. Тримайте потилицю на підлозі, погляд спрямований у стелю, і дозвольте всю роботу виконувати рукам і корпусу.

Підйом Стегон І Колін Лежачи

Частина тіла: Кор М'яз: Прес Обладнання: Власна вага

Підйом стегон і колін лежачи — це базова вправа на прес, яка виконується на підлозі: ви стартуєте лежачи на спині з витягнутими піднятими над підлогою ногами, а потім підтягуєте коліна до грудей, одночасно скручуючи таз угору відриваючи стегна від землі. На відміну від простого підтягування колін, де рух відбувається лише в кульшовому суглобі, ключовий момент цієї вправи — задній нахил таза у верхній точці, коли поперек відривається від підлоги, а стегна піднімаються. Саме це скручування відрізняє справжнє скорочення м'язів живота від руху, який виконують суто згиначі стегна.

Основні цільові м'язи — нижня частина rectus abdominis разом із глибоким transverse abdominis, тоді як згиначі стегна активно працюють, наближаючи стегна до корпусу. Випрямлені, а не зігнуті ноги протягом усього руху створюють довгий важіль, що помітно підвищує навантаження як на прес, так і на згиначі стегна порівняно зі стандартним зворотним скручуванням. Оскільки для вправи не потрібно нічого, крім місця на підлозі, вона легко вписується у домашні тренування, розминку або завершення заняття.

Ця вправа підходить усім, хто має достатню базу сили м'язів кора і хоче рухатися далі за скручування та підйоми ніг. Вона особливо корисна для тих, хто у підйомах ніг у висі відчуває передпліччя або хват раніше, ніж прес, адже підлога повністю прибирає втому хвата та плечей. Спортсмени у видах зі спринтом, ударами ногою та зміною напрямку теж отримають користь, адже ці дії вимагають сильного, контрольованого згинання стегна за стабільного корпусу.

Якість вихідного положення визначає, чи буде ця вправа тренувати прес, чи дратівати поперек. Ляжте рівно, розслабте руки вздовж тіла, долоні легко притисніть до підлоги для рівноваги, і починайте рух лише тоді, коли поперек щільно притиснутий до землі. Типова помилка — прогин у поперековому відділі під час випрямлення ніг: навантаження тоді зміщується на m. erector spinae і кульшові суглоби замість м'язів живота. Якщо ви не можете тримати спину рівною з випрямленими ногами, почніть із трохи зігнутих колін або тримайте п'яти ближче до підлоги, поступово збільшуючи довжину важеля.

Щоб виконати вправу правильно, сприймайте повторення як дві фази: спочатку коліна рухаються до грудей, а потім стегна скручуються вгору так, що таз наближається до ребер. Затримайтеся на мить угорі, а потім опускайтеся під контролем, поки ноги не повернуться у вихідне положення — витягнуті й підняті, не торкаючись підлоги. Видихайте, коли скручуєтеся вгору, і вдихайте на шляху вниз. Тримайте темп достатньо повільним, щоб працював прес, а не інерція, і завершуйте підхід, щойно поперек починає відриватися або прогинатися під час опускання.

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 9600 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!

Інструкції

Ляжте рівно на спину на килимок або підлогу, ноги повністю витягнуті, руки розслаблені вздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги.
М'яко притисніть поперек до підлоги, напружте м'язи живота, а потім підніміть обидві випрямлені ноги разом, поки ступні не будуть спрямовані у стелю або трохи вище, тримаючи спину рівною.
З цього положення за потреби трохи зігніть коліна та почніть підтягувати їх до грудей.
Коли коліна наближаються до корпусу, скрутіть стегна вгору, відриваючи їх від підлоги, щоб таз рухався до ребер, а не просто згинався в кульшових суглобах.
Затримайтеся на мить у верхній точці зі стегнами піднятими, а колінами підтягнутими до грудей, відчуваючи, як скорочується нижній відділ преса.
Опускайтеся повільно у зворотному порядку: спершу розкрутіть стегна, щоб хребет повернувся на підлогу, а потім випряміть ноги назад у підняте вихідне положення.
Зупиніть опускання за мить до того, як п'яти торкнуться підлоги, щоб напруга залишалася на пресі, а поперек продовжував бути притиснутим.
Видихайте, коли скручуєте стегна вгору, і вдихайте, коли опускаєте ноги назад.
Виконуйте повторення, не допускаючи прогину в попереку між повтореннями, щоразу відновлюючи напругу кора, коли ноги досягають повного випрямлення.

Поради та хитрощі

Якщо поперек прогинається під час випрямлення ніг, скоротіть важіль, тримаючи легкий згин колін протягом усього руху, а потім поступово випрямляйте ноги впродовж кількох тижнів.
Покладіть долоні плоско на підлогу поруч зі стегнами та легко тисніть ними вниз під час скручування; це дає відчуття рівноваги, не перетворюючи рух на жим.
Не дозволяйте п'ятам спиратися на підлогу між повтореннями, адже це знімає напругу з преса, і кожне повторення перетворюється на новий розмах із допомогою інерції.
Скручування стегон — саме те, що більшість людей пропускають; якщо рухаються лише коліна, а таз так і не піднімається, ви робите вправу на згинання стегна, а не тренуєте нижній прес.
Уповільніть фазу опускання до двох-трьох секунд; саме в ексцентричній частині положення з випрямленими ногами стає найвимогливішим для м'язів живота.
Уникайте різких ривків колінами з відскоком — це перекладає роботу на інерцію та «вибух» згиначів стегна замість контрольованого скорочення преса.
Тримайте голову та плечі розслабленими на підлозі; витягування підборіддя вперед нічого не додає пресу і найчастіше створює напругу в шиї.
Завершуйте підхід, коли стегна вже не відриваються від підлоги у верхній точці, адже продовження після цього зазвичай означає, що навантаження починає забирати поперек.
Товстіший килимок допоможе, якщо ви відчуваєте дискомфорт у куприку чи крижах, коли стегна скручуються і тиснуть у підлогу у верхній точці кожного повторення.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у підйомі стегон і колін лежачи?
Основну роботу виконують нижня частина rectus abdominis та глибокий transverse abdominis, особливо під час скручування стегон. Згиначі стегна, зокрема iliopsoas і rectus femoris, активно допомагають, коли коліна рухаються до грудей.
Чому в підйомі стегон і колін лежачи у мене більше печуть згиначі стегна, ніж прес?
Зазвичай це означає, що рух зупиняється на етапі підтягування колін без скручування таза. Сфокусуйтеся на відриві стегон від підлоги у верхній точці кожного повторення та уповільніть темп, щоб рухав прес, а не інерція.
Чи підходить підйом стегон і колін лежачи початківцям?
Вправа помірно складна, оскільки ноги залишаються випрямленими, що створює довгий важіль. Початківцям варто стартувати із зігнутими колінами або з п'ятами, що спираються біля підлоги між повтореннями, і переходити на випрямлені ноги, щойно поперек стабільно залишається рівним.
Чим підйом стегон і колін лежачи відрізняється від зворотного скручування?
Обидві вправи мають однакове скручування таза у верхній точці, але підйом стегон і колін лежачи починається з випрямленими піднятими ногами, а не із зігнутими колінами та ступнями на підлозі. Довший важіль робить її складнішою для преса та згиначів стегна.
Чи мають п'яти торкатися підлоги між повтореннями?
Ні, опускання до положення, коли п'яти зависають just над підлогою, тримає постійну напругу на м'язах живота. Якщо дати ступням спертися, пресс відпочиває, а поперек отримує шанс прогнутися на старті кожного повторення.
Чи можу я робити підйом стегон і колін лежачи, якщо у мене болить поперек під час підйомів ніг?
Спробуйте протягом усього підходу тримати помірний згин колін і зменшити глибину опускання ніг, зупиняючись значно раніше, ніж спина прогинається. Якщо дискомфорт не зникає, припиніть вправу та проконсультуйтеся з кваліфікованим спеціалістом, перш ніж продовжувати.
Чим можна замінити підйом стегон і колін лежачи вдома?
Найближча легша заміна — зворотне скручування із зігнутими колінами, а підйом ніг лежачи з випрямленими ногами — складніший варіант без скручування стегон. Підйоми колін у висі працюють за тим самим шаблоном, але додають навантаження на хват і плечі.
Скільки повторень підйому стегон і колін лежачи мені робити?
Більшості людей добре підходять два-чотири підходи по 8–15 контрольованих повторень. Пріоритет — повне скручування стегон, а не кількість повторень; підхід якісних повторень, де стегна явно відриваються від підлоги, кращий за довший підхід, де цього не відбувається.
Чому під час цієї вправи напружується шия?
Напруга в шиї зазвичай виникає через підняття або витягування голови, щоб стежити за ногами. Тримайте потилицю на підлозі, погляд спрямований у стелю, і дозвольте всю роботу виконувати рукам і корпусу.