Тяга З Переступанням

Частина тіла: Плечі

М'яз: Плечі

Обладнання: Власна вага

Тяга з переступанням — це вправа-розтяжка у положенні стоячи, яка поєднує дві прості дії в одну скоординовану позу: підтягування рук до грудей так, ніби ви тягнете одну руку над іншою, і переступ однією стопою за середню лінію тіла так, щоб ноги опинилися схрещеними. Оскільки і верхня, і нижня частини тіла трохи повернені зі звичного положення, розтяжка одночасно охоплює плечі та грудні м'язи, а також зовнішні частини стегон і сідниць. Це зручна розтяжка для всього тіла, яка не потребує обладнання і майже не потребує місця.

Основна ціль — задня частина плеча, а також м'язи грудей і верхньої частини спини, які скуті від сидіння, керування автомобілем або жимових вправ. Схрещене положення ніг додає м'яку розтяжку по зовнішній стороні стегна опорної ноги та стегна схрещеної ноги. Завдяки цьому рух корисний як розминка перед тренуванням верхньої частини тіла, як завершення після заняття з тяги чи жиму, або як розтяжка під час перерви за робочим столом — її можна зробити у коридорі чи поруч зі стільцем.

Підготовка важливіша, ніж здається. Оскільки ви стоїте зі схрещеними ногами, ваша опора вужча і менш стабільна, ніж у звичній стійці, тому якщо ви новачок, почніть біля стіни або міцного стільця. Тримайте розтяжку на м'яких тканинах, а не на суглобах: потяг рук до грудей має відчуватися як широка, комфортна напруга в задній частині плеча, але ніколи як відчуття защемлення спереду плеча чи напруга в шиї.

Щоб виконати вправу добре, повільно переходьте у положення рук, видихайте, коли поглиблюєте потяг, і дайте диханню заспокоїтися, а не затримуйте його. Спокуса — різко рвонути руку до грудей; чиніть опір цьому спокусі. Рівномірний, помірний потяг, утримуваний двадцять-тридцять секунд, змінює реакцію тканин значно більше, ніж агресивний ривок протягом п'яти секунд.

Більшість людей виконують тягу з переступанням симетрично, утримуючи одну сторону, а потім міняючи ноги й руки місцями. Це важливіше, ніж у стандартній розтяжці плечей, бо схрещені ноги створюють трохи різну напругу з кожного боку. Якщо одне плече помітно скупленіше, дайте йому додатковий підхід, а не тягніть сильніше з першої спроби.

Кілька практичних порад з безпеки: тримайте коліна м'якими, а не заблокованими; тримайте ребра над тазом, замість того щоб нахиляти корпус вбік заради сильнішого відчуття; і виходьте з положення так само обдумано, як і входили в нього. Якщо у вас нещодавня травма плеча, особливо в анамнезі вивих, тримайте потяг рук значно нижче рівня підборіддя і скоротіть час утримання.

Інструкції

• Станьте прямо, стопи разом, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.
• Переступніть однією ногою за середню лінію тіла так, щоб вона опинилася попереду іншої, переводячи ноги в м'яке схрещене положення.
• Трохи зігріть обидва коліна і напружте м'язи живота, щоб тримати корпус вертикально над стегнами.
• Винесіть обидві руки прямо перед грудию, потім схрестіть одне передпліччя над іншим і обхопіть долонею задню частину верхньої частини руки або ліктя.
• М'яко потягніть схрещену руку до грудей, ведучи лікоть через середню лінію, поки не відчуєте широку розтяжку в задній частині цього плеча та у верхній частині спини.
• Тримайте плечі на одному рівні, а голову в нейтральному положенні; уникайте нахилу шиї чи піднімання плеча з боку розтягуваної руки.
• Утримуйте положення 20-30 секунд, дихаючи повільно і рівно, дозволяючи розтяжці трохи поглиблюватися на кожному видиху.
• Спочатку відпустіть потяг рук, потім розхрестіть стопи та поверніться у звичну стійку, перш ніж перейти на інший бік.
• Повторіть на іншому боці, переступаючи протилежною ногою і охоплюючи протилежною рукою зверху, щоб обидва напрями отримали однакове навантаження.

Поради та хитрощі

• Якщо вас хитає зі схрещеними ногами, зменшіть переступ так, щоб передня стопа crossing лише наполовину, і збільшуйте крок у міру покращення рівноваги.
• Відчуття защемлення спереду плеча означає, що руку тягнуть занадто високо; опустіть лікоть до нижніх ребер і зменшіть силу потягу.
• Х Vorіть за задню частину руки трохи вище ліктя, а не смикайте за зап'ястя — це тримає розтяжку в плечі, не навантажуючи ліктьовий суглоб.
• Тримайте стегна спрямованими вперед. Розворот таза для поглиблення потягу рук перетворює вправу на ротацію хребта і розмиває розтяжку плеча.
• Зупиніться на помірній напрузі. Розтяжка, яка змушує вас гримасувати чи затримувати дихання, зазвичай викликає охоронну напругу м'язів, а не додаткову амплітуду.
• Якщо ваша рівновага слабка, поставте кінчик пальця однієї руки на стіну з боку нерозтягуваної сторони, а обхват рук тримайте на вільному боці.
• Чергуйте, яка рука зверху, на кожному занятті. Більшість людей за замовчуванням використовують той самий обхват, що непомітно залишає одне плече скупленішим за інше.
• Робіть цю розтяжку після тренування або на розігрітих м'язах, а не зранку натщесерце — схрещена стійка в поєднанні з глибоким потягом рук жорсткіше відчувається на холодних тканинах.
• Тримайте заднє коліно схрещених ніг м'яким. Заблоковане коліно при схрещених стопах навантажує суглоб у трохи поверненому положенні, що йому не потрібно.

Часті запитання

Які м'язи розтягує тяга з переступанням?

Вона перш за все розтягує задній пучок дельтоподібного м'яза в задній частині плеча, з підтримувальною напругою в грудях, верхній частині спини та руці, яку тягнуть через тіло. Схрещене положення ніг також м'яко розтягує зовнішню частину стегна та сідниці схрещеної ноги.

Чи підходить тяга з переступанням для початківців?

Так. Потяг рук — це стандартна перекрестна розтяжка плеча, а початківці можуть просто зменшити переступ або триматися за стіну для рівноваги, поки схрещена стійка не стане стійкою.

Навіщо взагалі схрещувати ноги, якщо це переважно розтяжка плеча?

Переступ зміщує вашу базу опори і додає м'яку напругу в зовнішній частині стегна, тож ви отримуєте розслаблення нижньої частини тіла одночасно. Це також змушує вас напружувати прес, що тримає корпус чесним під час потягу рук.

Яка рука має бути зверху у тязі з переступанням?

Той обхват, який дає найчіткішу розтяжку без защемлення, а потім повторіть його на іншому боці. Чергування, яке передпліччя зверху між заняттями, допомагає рівномірно опрацьовувати обидва плечі.

Скільки часу варто тримати кожну сторону?

Двадцять-тридцять секунд на кожну сторону добре працює для більшості людей. Якщо сторона відчувається особливо скупленою, повторіть її ще раз, а не збільшуйте інтенсивність потягу.

У мене защемлює плече, коли я тягну руку через тіло. Що змінити?

Опустіть лікоть нижче рівня плеча, зменшіть, наскільки далеко ви тягнете до середньої лінії, і х Vorіть вище ліктя, а не біля зап'ястя. Якщо защемлення продовжується, припиніть перекрестний кут і використайте розтяжку у вертикальному положенні для тієї ж зони.

Чи можна робити тягу з переступанням перед тренуванням?

Так, вона працює як легка динамічна розминка, якщо ви кілька разів входите і виходите з положення у легкому темпі. Довгі статичні утримання краще залишити на після тренування або на завершення.

Що використати замість, якщо я не можу тримати рівновагу зі схрещеними ногами?

Зробіть потяг рук стоячи, поставивши стопи на ширину стегон, і зосередьте розтяжку суто на плечі. Ви також можете сісти на лавку, поклавши одну гомілку на протилежне коліно, щоб зберегти частину розтяжки стегна без вимоги до рівноваги.

Чи безпечна тяга з переступанням після травми плеча?

Це залежить від травми, тому спершу порадьтеся з фізіотерапевтом або лікарем. Кожному з вивихом плеча в анамнезі слід тримати потяг рук м'яким і значно нижче рівня підборіддя, якщо він взагалі виконує перекрестний кут.