Скручування Над Головою З Гирями (на Фітболі)

Частина тіла: Талія

М'яз: Прес

Обладнання: Кетлбел

Скручування над головою з гирями на фітболі — це скручування на прес із додатковою вагою, коли верхня і середня частина спини спираються на фітбол, а в кожній руці ви тримаєте по гирі на випрямлених руках, спрямованих у стелю. Ви підтягуєте ребра до таза, при цьому гирі залишаються строго над плечима. Фітбол дозволяє торсу трохи розігнутися перед скручуванням, тому м'язи пресса працюють в амплітуді більшій, ніж на підлозі.

Цей варіант підходить тим, хто вже вміє робити скручування на фітболі без ваги і хоче збільшити навантаження без блини на грудях. Гирі над головою піднімають центр маси тіла, що ускладнює скручування і змушує плечі залишатися нерухомими. Така вправа належить до тренувань на кор, а не до перших скручувань для новачка. Якщо ви не можете тримати руки вертикально, рух перетворюється на підйом тулуба з розгойдуванням гир.

Основну роботу виконує rectus abdominis — саме він згинає тулуб. Косі м'язи живота не дають торсу закручуватися на округлій поверхні. Згиначі стегна мають залишатися другорядними: стопи вперті в підлогу, щоб таз був нерухомий. Плечі та трицепси працюють статично, утримуючи гирі вгорі. Гарне повторення відчувається як укорочення пресса під гирями, а не як викид ваги руками до колін.

Сядьте на фітбол, крокуйте ногами вперед, поки м'яч не підтримає нижню і середню частину спини, і поставте стопи достатньо широко, щоб м'яч не котився. Відхиліться назад, поки торс не стане приблизно паралельним підлозі. Витисніть обидві гирі строго вгору так, щоб рукоятки опинилися над плечима, а лікті залишалися м'якими, але випрямленими. Це початкова позиція, а не місце для відпочинку.

На видиху згорніть голову, плечі та верхню частину спини з м'яча, витримуючи руки тягнутися до стелі, щоб гирі піднімалися вертикально. Зупиніться, коли прес скоротиться повністю, а потім контрольовано опустіть торс по м'ячу вниз, повертаючись у довгу початкову позицію. Вдихайте на шляху вниз. Не дозволяйте гирям зміщуватися до стегон або за голову.

Плануйте 8 до 12 повільних повторень. Якщо фітбол ковзає, шия веде рух або гирі трясуться, перейдіть на одну легшу гирю, утримувану двома руками, або поверніться до скручування на фітболі без ваги. Припиніть вправу, якщо в попереку відчувається защемлення в розігнутій стартовій позиції; підтягніть стопи назад так, щоб м'яч опинився ближче до середини спини.

Інструкції

• Сядьте на фітбол, тримаючи по гирі в кожній руці, а потім крокуйте стопами вперед, поки м'яч не підтримає середню і верхню частину спини.
• Поставте стопи широко, коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, і відхиліться назад, поки торс не стане приблизно паралельним підлозі.
• Витисніть обидві гирі строго вгору над плечима і тримайте руки довгими.
• Напружте прес, щоб фітбол перестав хитатися, перш ніж починати скручування.
• На видиху згорніть голову, плечі та верхню частину спини з м'яча, утримуючи гирі строго над плечима.
• Затримайтеся нагорі, коли ребра підтягнуті до таза, а руки все ще вертикальні.
• На вдиху опустіть торс по м'ячу вниз, поки верхня частина спини знову не витягнеться, а гирі залишаються над плечима.
• Тримайте таз нерухомим, а стопи впертими, і повторіть заплановану кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Думайте про рух ребер, а не гир. Якщо гирі рухаються до колін, ви розгойдуєте руками.
• Тримайте м'який лікоть. Заблоковані лікті разом із котким м'ячем можуть дратувати плечі.
• Якщо фітбол повзе назад, легенько стисніть сідниці та притисніть стопи до підлоги перед кожним скручуванням.
• Підберіть підборіддя лише настільки, щоб дивитися повз гирі. Різкий ривок головою вперед — найшвидший спосіб відчути вправу в шиї.
• Використовуйте однакові гирі. Одна важча гиря скручує торс у розворот на м'ячі.
• Якщо поперек відчуває провисання з м'яча, зменшіть нахил назад. Опора має залишатися під серединою спини.
• Рухайтеся повільніше на шляху вниз. Додаткове розгинання над м'ячем марнується, якщо в нього просто падати.
• Припиніть підхід, коли вже не можете тримати обидві гирі над плечима. Це межа техніки, а не ціль для додаткових повторень.

Часті запитання

На які м'язи працює скручування над головою з гирями на фітболі?

Насамперед воно працює на прес, особливо на rectus abdominis, а косі м'язи живота не дають вам закручуватися на м'ячі. Плечі статично утримують гирі нерухомо.

Чому тримати гирі над головою, а не на грудях?

Навантаження над головою ускладнює скручування і не дає рукам підтягувати вас угору. Пресу доводиться піднімати вищий центр маси.

Чи мають згинатися руки під час скручування над головою з гирями на фітболі?

Тримайте їх довгими та вертикальними. Згинання ліктів або розгойдування гир до колін перетворює вправу на незграбний підйом тулуба.

Чи підходить ця вправа новачкам?

Не як перше скручування. Спочатку освоїте скручування на фітболі без ваги, а потім додайте легкі гирі, коли зможете утримувати м'яч нерухомим.

Де має розташовуватися фітбол?

Під середньою і верхньою частиною спини, зі стопами впертими в підлогу та тазом, піднятим над м'ячем. Якщо м'яч лише під стегнами, вам буде важко скрутитися.

Що робити, якщо шия втомлюється раніше за прес?

Ймовірно, ви ведете рух головою. Тримайте погляд між гирями і дозвольте ребрам скрутитися до таза.

Чи можна використовувати одну гирю замість двох?

Так. Тримайте одну гирю двома руками над грудьми або плечима, якщо дві гирі відчуваються нестабільно.

Чим це відрізняється від скручування на підлозі?

Фітбол дозволяє починати з легкого розгинання і додає вимогу до рівноваги, тому кожне повторення покриває більший діапазон, ніж скручування на підлозі.