Бічне зведення коліна та ліктя лежачи на боці (велосипед) — це вправа на м'язи кора з власною вагою, яка виконується на килимку: ви лежите на боці та підтягуєте верхнє коліно і верхній лікоть одне до одного в обертальному русі, а потім знову випрямляєтеся. На відміну від стандартного бічного скручування, де тулуб лише згинається вбік, цей варіант додає рух ногою, тому згиначі стегна та косі м'язи працюють разом у більшій амплітуді. У результаті виходить рух, який цілить у бік талії з обох кінців одночасно.

Основні працюючі м'язи — це косі м'язи верхнього боку тулуба, які скорочуються, коли ребра та таз підтягуються один до одного. Прямий м'яз живота (rectus abdominis) допомагає у згинанні хребта, згиначі стегна та квадрицепси верхньої ноги забезпечують рух коліна, а середній сідничний м'яз нижнього стегна працює ізометрично, не даючи тазу перекотитися назад. Оскільки ви лежите боком до підлоги, гравітація тягне безпосередньо на рухому ногу, що робить зведення складним навіть без додаткової ваги.

Ця вправа підходить усім, хто хоче прицільно опрацювати косі м'язи без обладнання: тим, хто будує домашню програму на кор, атлетам, які хочуть додаткову бічну роботу для тулуба після присідань і станової тяги, та спортсменам у видах спорту з обертаннями або бічними змінами напрямку. Це також логічне ускладнення, коли скручування на підлозі та стандартні бічні скручування стають занадто легкими, адже рухома нога додає важеля та вимог до контролю, з якими тулубу доводиться справлятися.

Тут правильна підготовка важливіша за швидкість. Ваше положення «стопкою», позиція нижньої руки та місце верхньої долоні визначають, чи залишиться навантаження в талії, чи перитечет у шию та поперек. Ляжте повністю на бік, а не спирайтеся на передпліччя, тримайте обидва стегна перпендикулярно до підлоги, а нижню руку вільно витягніть уздовж підлоги як стабілізатор. Верхня долоня лише підтримує голову; вона ніколи не повинна смикати шию до коліна.

Щоб добре виконати повторення, уявляйте, що верхній лікоть і верхнє коліно зближуються одне з одним, а не що ви просто скручуєтеся вгору. Нехай коліно згинається та рухається траєкторією педалювання до ребер, поки тулуб скручується вбік назустріч, зробіть коротку паузу в найближчій точці, а потім знову випряміть ногу під контролем. Поперек і стегна мають залишатися складеними та нерухомими протягом усього руху, а повернення має бути таким самим повільним, як і зведення, щоб косі м'язи подовжувалися під напругою, а не «падали».

Оскільки вправа виконується на підлозі без обтяження, вона загалом безпечна при помірній амплітуді та рівному темпі. Найпоширеніші помилки — перекочування тулуба до стелі, тягнення за голову та поспіх у повтореннях, коли роботу виконує інерція. Тримайте повторення плавними, лишайтеся в амплітуді, де складені стегна залишаються нерухомими, і змінюйте бік рівномірно, щоб обидва косі м'язи отримали однакове навантаження.