Прокочування М'яча На Середньому Сідничному М'язі

Частина тіла: Сідниці

М'яз: Сідниці

Обладнання: Ролбол

Прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі — це прийом самомасажу та відновлення, для якого потрібен невеликий щільний м'яч, затиснутий між бічною частиною стегна і стіною. Ви переносите вагу тіла на м'яч і повільно прокочуєте його по середньому сідничному м'язу — тому, що розташований у верхньому зовнішньому куті сідниці, трохи позаду стегнової кістки. На відміну від прокочування на пінному ролі, яке опрацьовує велику площу, м'яч дає малу й точну точку контакту, що дозволяє продавити щільні тканини саме там, де живе середній сідничний м'яз, а варіант біля стіни дозволяє керувати тиском, просто згинаючи коліна сильніше або слабше.

Це корисний прийом для всіх, хто довго сидить, адже середній сідничний м'яз часто кам'яніє і ниє, коли стегна цілий день перебувають у зігнутому положенні. Він також популярний серед бігунів, атлетів і туристів, які сильно навантажують цей м'яз в односторонній роботі, бо напруження на зовнішній частині стегна може проявлятися тупим болем вище від стегнової кістки або відчуттям натягнення, що тягнеться вниз до коліна. Майте на увазі: прокочування не подовжує м'яз надовго; воно тимчасово знижує чутливість, покращує усвідомлення цієї зони та допомагає тканинам краще прийняти м'яку розтяжку, яку варто зробити після.

Положення м'яча важливіше, ніж здається. Середній сідничний м'яз — не найглибша частина сідниці; він розташований ближче до боку і трохи назад, на кістковому виступі між верхом гребеня клубової кістки та великим вертлюгом. Якщо покласти м'яч занадто далеко назад, ви прокочуватимете великий сідничний м'яз, а якщо занадто вперед — напружувач широкої фасції, який зазвичай набагато болючіший. Почніть приблизно від центру цього бічного виступу і повільно шукайте, поки не знайдете щільний, іноді болючий тяж тканини.

Щоб рух був якісним, тримайте помірний тиск і повільний темп. Прокочуйте короткими рухами та маленькими колами, а не довгими швидкими махами, і коли знайдете точку, яка відчувається болючою, але терпимою, затримайтеся на ній на кілька повільних вдихів і дайте тканині розслабитися, перш ніж рухатися далі. Можна також злегка зігнути коліно того ж боку й трохи відпустити ногу вниз, щоб додати невелике розтягнення, поки м'яч залишаються притиснутим до точки.

Два моменти безпеки варто запам'ятати. По-перше, не прокочуйте безпосередньо кістковий виступ на боці стегна чи будь-яку зону, де виникають гострі, прострілюючі або оніміння; працюйте навколо кісток і нервів, а не по них. По-друге, тримайте сеанс коротким, приблизно від тридцяти до шістдесяти секунд на кожен бік, і сприймайте його як підготовку або відновлення, а не як те, що треба «пережити» через максимальний біль.

Інструкції

• Станьте боком до вільної ділянки стіни з невеликим щільним м'ячем, наприклад м'ячем для масажу або крокетного типу, у руці, ближчій до стіни.
• Покладіть м'яч між стіною і верхньою зовнішньою частиною сідниці, трохи позаду гребеня стегнової кістки та вище від кісткового виступу на боці стегна.
• Притисніть стегно до м'яча так, щоб він щільно затиснувся між тілом і стіною, і поставте ноги вроз зіп'ястку — нога робочого боку трохи позаду для рівноваги.
• Злегка напружте корпус і тримайте ребра над тазом, щоб нахилялося стегно, а не поперек.
• Згинайте та випрямляйте коліна, щоб регулювати, скільки ваги тіла тисне на м'яч; сильніше згинання — більший тиск.
• Прокочуйте м'яч повільними короткими вертикальними рухами та малими колами по зоні середнього сідничного м'яза, не зачіпаючи саму кістку.
• Коли знайдете болючу точку, затримайте м'яч на ній нерухомо на два-три повільні вдихи, а потім продовжуйте пошук.
• За бажанням схрестіть гомілку робочої ноги з іншою і дозвольте нозі розслабитися, щоб додати м'яке розтягнення притиснутим тканинам.
• Дихайте рівномірно протягом усього руху і присвячуйте кожному боку приблизно від тридцяти до шістдесяти секунд.
• Відійдіть від стіни, приберіть м'яч і повторіть на іншому боці, а завершіть повільною розтяжкою зовнішньої частини стегна стоячи.

Поради та хитрощі

• Найпоширеніша помилка — покласти м'яч занадто далеко назад на сідницю і прокочувати великий сідничний м'яз замість середнього; пересуньте точку контакту вперед, доки вона не опиниться на бічному виступі над тазостегновим суглобом.
• Якщо тиск відчувається гострим, поставте ноги ближче до стіни, щоб більша частина ваги була на ногах; не намагайтеся терпіти сильний дискомфорт.
• Не дозволяйте корпусу розвертатися до стіни — це зсуває навантаження із зовнішньої частини стегна і м'яч вислизає; тримайте плечі та стегна рівно до стіни.
• Тут краще працюють маленькі повільні рухи, ніж довгі швидкі махи, бо середній сідничний м'яз невеликий, а швидке прокочування здебільшого ковзає по поверхні.
• Якщо м'яч ковзає по одязі, спробуйте гладкішу тканину або контакт зі шкірою на цій ділянці, чи візьміть м'яч із трохи більшою цепкістю.
• Точка, з якої гостре електричне відчуття віддає вниз по нозі, означає, що ви, найімовірніше, тиснете біля нервової тканини; послабте тиск і відсуньте м'яч на сантиметр-два вбік.
• Поєднуйте прокочування з подальшою розтяжкою стегна стоячи з перехрестям, адже знижена чутливість робить розтягування комфортнішим.
• Робіть це перед тренуванням нижньої частини тіла, щоб заспокоїти задубіле зовнішнє стегно, або після пробіжок і тривалого сидіння як частину відновлення; обидва варіанти працюють, але в будь-якому разі тримайте сеанс коротким.
• Якщо обидва боки відчуваються однаково щільними, але безболісними, ймовірно, ви тиснете занадто слабко, щоб дістатися м'яза; сильніше зігніть коліна і дайте стегну просісти на м'яч.

Часті запитання

Який м'яз опрацьовує прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі?

Воно цілиться в середній сідничний м'яз у верхній зовнішній частині сідниці, з частковим зачепленням напружувача широкої фасції ближче до передньої частини стегна і верхнього великого сідничного м'яза позаду.

Який м'яч краще використовувати для прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі?

Найкраще підходить щільний м'яч розміром приблизно з тенісний. М'якіші м'ячі сплющуються під вагою тіла і втрачають ту точність, яка робить цей прийом вартий уваги.

Чи нормально, що під час прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі м'яч відчувається болючим?

Помірна болючість або тупий біль у затиснутій зоні — це нормально, але гострі, пекучі, електричні відчуття чи оніміння — ні. Зменште тиск або відсуньте м'яч від цієї точки.

Чому для прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі використовувати стіну, а не лежати на підлозі?

Варіант біля стіни дозволяє миттєво регулювати тиск, згинаючи коліна, і тримати м'яч на боці стегна значно легше, ніж у положенні лежачи на боці.

Скільки часу варто приділяти кожному боку під час прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі?

Від тридцяти до шістдесяти секунд на бік достатньо для більшості людей. Довші сеанси зазвичай залишають зону болючою, не додаючи користі.

Чи можуть новачки робити прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі?

Так, це один із найзручніших для початківців прийомів відновлення, бо стіна вас підтримує, а весь тиск ви контролюєте ногами. Почніть легко і спершу навчіться знаходити правильну точку.

Коли найкраще робити прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі?

Воно добре працює як коротка розминка перед присіданнями, випадами чи бігом і так само як вечірнє «перезавантаження» після тривалого сидіння. Уникайте робити це безпосередньо перед активністю, що вимагає максимальної сили стегна, адже інтенсивне прокочування може ненадовго притлумити роботу м'язів.

Що робити, якщо я не можу знайти точку середнього сідничного м'яза під час прокочування м'яча?

Покладіть руку на кістковий виступ на боці стегна та проведіть угору й назад до гребеня клубової кістки; м'який «кишеня» між цими двома орієнтирами і є ціллю. Повільні малі кола допоможуть відчути щільніші тканини.

Чи може прокочування м'яча на середньому сідничному м'язі замінити розтяжку при затиснутих стегнах?

Ні, прокочування здебільшого лише тимчасово знижує чутливість. Використовуйте його, щоб зробити зону комфортнішою, а далі виконуйте активні розтяжки та зміцнюючі вправи, як-от бічні планки чи односторонні вправи, для тривалого результату.