Поза Відпочинку Лежачи На Спині

Частина тіла: Весь корпус

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза відпочинку лежачи на спині — це положення для відновлення на спині: ви лежите рівно на підлозі з витягнутими ногами, розслабленими руками вздовж тіла, долоні повернуті вниз або вгору. Тут немає навантаження, амплітуди руху чи зусиль утримувати форму — потрібно лише дозволити всьому тілу опуститися до підлоги. Це найпростіша поза в будь-якій бібліотеці вправ, і саме тому її легко виконувати недбало, а от робити її свідомо — варто.

Ця поза вписується у тренування двома основними способами. Між важкими підходами або вправами коротке перебування на підлозі дає диханню заспокоїтися, а пульсу — знизитися, без скутості, яка з'являється від стояння на ногах чи сидіння на лавці. Наприкінці тренування триваліше утримання протягом двох–п'яти хвилин працює як затинка, чітко сигналізуючи нервовій системі, що робота завершена. Це також поширена поза для керованого дихання, сканування тіла та фінальної релаксації на заняттях у стилі йоги та пілатесу.

Оскільки підлога підтримує всю задню поверхню тіла, поза відпочинку лежачи на спині знімає більшу частину постуральної роботи, яку зазвичай виконують хребет, стегна та плечі. Тому вона корисна всім, хто під час тренування брусує під навантаженням, тримає планку або весь час стоїть на ногах. Ви не намагаєтеся тут нарощувати м'язи; користь — у відновленні, сповільненому диханні та можливості помітити, де ви ще напружені, — часто в щелепі, шиї, плечах або стопах.

Підготовка важливіша, ніж здається. Якщо з прямими ногами поперек відчуває напруження, зігніть коліна та поставте стопи рівно на підлогу — це зніме розтягнення з згиначів стегна й дозволить поперековому відділу хребта відпочити в більш нейтральному вигині. Тонкий валик під голову допоможе, якщо підборіддя нахиляється до стелі — це зазвичай означає, що опора для голови занадто низька або груди підняті. Саме такі дрібні корективи відрізняють позу, що дозволяє розслабитися, від пози, з якою ви потай боретеся.

Щоб виконати її добре, ляжте, зробіть один усвідомлений видих і дозвольте вазі голови, плечей, рук, стегон і п'ят зануритися. Тримайте руки трохи подалі від корпусу, а не притиснутими до боків, щоб груди залишалися розкритими. Далі просто дихайте в рівному темпі та щоразу, коли думки відволікаються, повертайте увагу до дихання. Щоб завершити, перекотіться на бік, зачекайте один вдих і видих, а потім підніміться за допомогою рук, а не сідайте прямо зі стегон.

Особливих вимог до сили чи гнучкості немає, тому поза відпочинку лежачи на спині доступна і повним новачкам, і літнім тренованцям, і досвідченим атлетам. Єдиний справжній момент безпеки — комфорт: якщо лежання на спині викликає запаморочення, утруднене дихання або біль у попереку, зігніть коліна, підкладіть під ноги опору або оберіть положення відпочинку сидячи.

Інструкції

• Знайдіть вільне місце на підлозі або килимку для вправ і спочатку сядьте на нього, щоб опуститися на спину контрольовано, а не завалитися назад.
• Ляжте рівно на спину та витягніть обидві ноги по підлозі, дозволяючи стопам природно розкритися носками в боки.
• Розмістіть руки вздовж тіла, трохи подалі від ребер, долонями вниз або вгору — як зручніше, щоб плечі розслабилися.
• Подовжіть задню поверхню шиї, легенько підтягнувши підборіддя на невелику амплітуду, і дозвольте голові повною вагою відпочивати на підлозі.
• Якщо поперек відчувається затиснутим або прогнутим, зігніть коліна та поставте стопи рівно на підлогу на ширині стегон або підкладіть подушечку під коліна.
• Зробіть один довгий видих через рот, а потім перейдіть на повільне, рівне дихання носом, дозволяючи животу підніматися на кожному вдиху та опускатися на кожному видиху.
• Пройдіть увагою від обличчя до стоп і відпустіть будь-яке залишкове напруження, особливо в щелепі, плечах, кистях і стегнах.
• Утримуйте положення від однієї до трьох хвилин між вправами або від трьох до п'яти хвилин як фінал тренування, весь час зберігаючи рівне дихання.
• Щоб вийти з пози, перекотіться на правий або лівий бік, побудьте там один-два вдихи, потім віджіться до положення сидячи за допомогою рук і підніміться на ноги, коли будете готові.

Поради та хитрощі

• Якщо лежачи на спині ваше підборіддя дивиться в стелю, голові бракує опори; підкладіть під голову тонкий рушник або загнутий край килимка, а не напружуйте шию, тягнучи підборіддя вниз.
• Кисті, міцно вперті в підлогу, — поширена ознака того, що ви насправді не розслабилися; поверніть долоні вгору та дозвольте пальцям природно зігнутися, щоб перевірити, чи відпустили руки.
• Стопи, спрямовані прямо в стелю, зазвичай означають, що ноги ще активні; дозвольте п'ятам відпочивати, а носкам розсунутися в боки, щоб таз розкрився.
• Не прагніть до ідеально плоского попереку, сильно підвертаючи таз; невеликий природний вигин — це нормально, і зігнуті коліна вирішують проблему краще, ніж постійне м'язове зусилля.
• Якщо помітили, що дихання стало коротким або затримується, свідомо подовжуйте видих так, щоб він був трохи довшим за вдих, протягом кількох циклів.
• Для відпочинку між підходами робіть утримання коротким і тримайте коліна зігнутими, щоб кров не застоювалася, а підйом на ноги не супроводжувався запамороченням.
• Заснути — найпоширеніший результат тривалого утримання; якщо ви посеред тренування, тримайте очі відкритими та скоротіть час, щоб залишатися готовими до роботи.
• Лягайте на килимок із положення сидячи, а не опускайтеся поетапно зі стояння; контрольований перехід «сів — ліг» береже шию та зберігає спокій.

Часті запитання

Що насправді тренує поза відпочинку лежачи на спині?

У звичному розумінні вона не тренує м'язи. Вона сприяє відновленню, знімаючи постуральне навантаження з хребта, стегон і плечей та уповільнюючи дихання і пульс.

Чи підходить поза відпочинку лежачи на спині повним новачкам?

Так, вона не потребує сили, рухливості чи обладнання. Новачкові потрібне лише вільне місце на підлозі або килимок і хвилина-друга спокійного дихання.

Скільки часу слід перебувати в позі відпочинку лежачи на спині?

Між вправами зазвичай достатньо від однієї до трьох хвилин, щоб дихання заспокоїлося. Як затинку в кінці тренування добре працюють три–п'ять хвилин.

Чому в цій позі коліна комфортніше тримати зігнутими?

Прямі ноги створюють легке розтягнення згиначів стегна, що може прогинати поперек. Зігнуті коліна зі стопами на підлозі вкорочують згиначі стегна й дозволяють поперековому відділу відпочивати нейтрально.

Долоні в позі відпочинку лежачи на спині мають дивитися вгору чи вниз?

Підходить і так, і так; долоні вгору зазвичай допомагають плечам опуститися назад і розкрити груди, а долоні вниз дають відчуття більшої стійкості. Обирайте те, що дозволяє рукам повністю розслабитися.

Чи проблема, якщо я засинаю в цій позі?

Для затинки в кінці тренування — ні, хоча це означає, що відпочинок вам був потрібен. Якщо використовуєте позу між підходами, скоротіть утримання і тримайте очі відкритими, щоб залишатися зосередженим для наступної вправи.

Яка найпоширеніша помилка в позі відпочинку лежачи на спині?

Сприймати її як пасивний час, продовжуючи тримати напруження: виставлене підборіддя, підняті плечі, стиснуті кисті або вперті стопи. Швидке сканування з голови до ніг зазвичай виявляє й усуває ці моменти.

Чи можна використовувати позу відпочинку лежачи на спині замість розтяжки?

Вона доповнює розтяжку, але не замінює її, адже не подовжує тканини. Використовуйте її після розтяжки, щоб тіло встигло заспокоїтися перед завершенням.

Як безпечно піднятися з пози відпочинку лежачи на спині?

Перекотіться на бік, зачекайте один вдих, потім віджіться до положення сидячи за допомогою рук і повільно встаньте. Підйом прямо зі спини в положення сидячи може бути різким і викликати запаморочення.

Чи безпечно лежати рівно на спині, якщо я відчуваю дискомфорт у попереку?

Якщо положення лежачи турбує поперек, зігніть коліна, підкладіть під них подушечку або підніміть гомілки на опору. Стійкий дискомфорт — привід скоригувати підготовку або обрати відпочинок сидячи.