Ходьба Спиною Вперед На Біговій Доріжці

Частина тіла: Ноги

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Інше

Ходьба спиною вперед на біговій доріжці, яку часто називають ретро-ходьбою, — це саме те, що випливає з назви: ви йдете у зворотному напрямку по рушійній стрічці бігової доріжки на повільній, контрольованій швидкості, замість того щоб стояти обличчям вперед. Бігова доріжка ідеально підходить для цього, бо стрічка задає стабільний темп, а поручні дають можливість утримати рівновагу, поки тіло заново вивчає руховий шаблон, який воно майже ніколи не відпрацьовує. Більшість людей починають з 0.5-1 mph на рівній стрічці і сприймають перші заняття як тренування координації не менше, ніж як тренування витривалості.

Ходьба назад суттєво змінює навантаження на ноги порівняно зі звичайною ходьбою. Замість відштовхування подушечкою стопи ви перекочуєтеся з носка на п'яту, що навантажує quadriceps в іншій частині їхньої амплітуди і створює менше компресійне навантаження на передню частину коліна. Саме тому ретро-ходьба так часто з'являється в реабілітаційних програмах і при поверненні до тренувань, особливо в тих, хто поступово відновлює активність з акцентом на коліна. Біцепси стегна, сідниці та литки також працюють, контролюючи кожен зворотний крок, а дрібні м'язи навколо гомілковостопів отримують постійну роботу над балансом.

Окрім ніг, ця вправа — справжній виклик для координації та пропріоцепції. Ходьба спиною вперед змушує мозок обробляти ходу у незвичній послідовності, що загострює рівновагу та відчуття тіла так, як уже не робить ходьба вперед після того, як стала автоматичною. Тому вона корисна не лише для щадного кардіо для колін, а й для людей похилого віку, які працюють над стійкістю до падінь, і для спортсменів, які шукають малотравматичний спосіб урізноманітнити розминку або кардіо в стабільному темпі.

Підготовка тут важить більше, ніж майже в будь-якому іншому занятті на біговій доріжці. Сходити на стрічку і сходити з неї, стоячи не в ту сторону, — найризикованіша частина вправи, тому потрібно, щоб машинка була майже зупинена, швидкість встановлена низька, а обидва поручні були на легкодоступній відстані, перш ніж ви розвернетеся. Кріпіть ключ безпеки на одяг, якщо ваша доріжка ним оснащена, і звільніть простір позаду від усього, про що можна спіткнутися, якщо несподівано зійдете зі стрічки.

Виконання має залишатися усвідомленим. Тримайтеся вертикально, а не відхиляйтеся назад і не вигинайте шию, щоб подивитися через плече, робіть кроки коротші за звичайний крок і дозвольте легкому дотику пальців до поручнів лише страхувати вас. У міру того як впевненість зростатиме з заняття в заняття, можна поступово підвищувати швидкість, додавати невеликий нахил або подовжувати інтервали ходьби. Повністю зупиняйте стрічку перед тим, як сходити, і сходьте так само, як сходили: повільно, тримаючись обома руками за поручні.

Інструкції

• Станьте на бічні рейки бігової доріжки обличчям до консолі, стрічка має бути зупинена, і встановіть швидкість 0.5-1 mph без нахилу.
• Міцно вхопіться за обидва поручні, потім обережно розверніться або переступіть так, щоб ваша спина була до консолі, а стопи залишалися на нерухомих бічних рейках.
• Пристебніть ключ безпеки до одягу, якщо ваша доріжка ним оснащена, і переконайтеся, що простір позаду машини вільний.
• Коли стрічка почне рухатися, поставте одну стопу на її центр, потім підтягніть другу, щоб ви стояли посередині стрічки з легким згинанням у обох колінах.
• Стійте вертикально, злегка напружте прес і тримайте погляд попереду, а не викручуйтеся, щоб подивитися назад.
• Зробіть крок назад однією ногою, ставлячи спочатку подушечку стопи і перекочуючись назад до п'яти, потім змініть ногу та вловіть ритм.
• Тримайте кроки коротшими за звичайну ходьбу, а руки спокійно покладіть на поручні легким хватом — лише для балансу.
• Дихайте рівномірно через ніс і рот, підбираючи темп так, щоб ви могли ще підтримувати розмову.
• Закінчивши, міцно вхопіться за обидва поручні, за потреби продовжуйте переступати на місці та зачекайте, доки стрічка зупиниться, або натисніть кнопку стоп.
• Сходіть на бічні рейки по одній нозі, потім розверніться обличчям до консолі й зійдіть з машини.

Поради та хитрощі

• Стримуйте бажання рано додавати швидкість; ходьба спиною вперед здається незграбною, поки нервова система не адаптується, і більшість підкрутувань трапляються саме в перші два заняття.
• Не відхиляйте корпус назад і не заламуйтеся в кульшових суглобах, щоб дотягнутися позаду; якщо помітили це за собою, скоротіть крок, доки корпус знову не вирівняється над стегнами.
• Уникайте постійного викручування шиї, щоб перевірити, де ви; оберіть точку попереду себе й довіряйте поручням та довжині стрічки.
• Мертвий хват за поручні знімає навантаження з ніг і перетворює вправу на висіння на поручнях; щойно відчуєте стабільність, тримайтеся лише кінчиками пальців або однією рукою.
• Якщо коліна завмирають незручно в бік носків або ви відчуваєте поколювання на передній частині коліна, спершу ще знизьте швидкість стрічки, перш ніж міняти щось інше.
• Повністю відмовтеся від нахилу в перші кілька занять; навіть невеликий градус змінює вимоги до балансу при ходьбі спиною вперед значно сильніше, ніж при ходьбі вперед.
• Носіть взуття на плоскій підошві з хорошим зчепленням і подвійно зав'язуйте шнурки; вільне взуття набагато помітніше, коли стопа торкається стрічки п'ятою в останню чергу.
• Потренуйте маневр розвороту зі повністю зупиненою стрічкою кілька разів, перш ніж робити його посередині заняття; сходження і зходження — найхитріша частина всієї вправи.
• Спершу тримайте заняття короткими, п'ять-десять хвилин, і нарощуйте тривалість раніше, ніж швидкість.

Часті запитання

Які м'язи працюють при ходьбі спиною вперед на біговій доріжці?

Насамперед працюють квадрицепси, які контролюють кожен крок назад, зі стабільною участю біцепсів стегна, сідниць і литок. М'язи навколо гомілковостопів також безперервно працюють, утримуючи рівновагу на рухомій стрічці.

Чому ходити назад, а не вперед на біговій доріжці?

Зворотний руховий шаблон навантажує ноги інакше, особливо в коліні, і вимагає значно більше балансу та координації. Це популярний вибір у реабілітації та корисна малотравматична зміна стимулу для загальних тренувань.

Чи безпечна ходьба спиною вперед на біговій доріжці для початківців?

Так, якщо швидкість залишається дуже низькою, використовуються обидва поручні, а стрічка зупиняється для сходження й зходження. Незграбність — це нормально і зазвичай минає за кілька занять.

Яку швидкість використовувати для ходьби спиною вперед на біговій доріжці?

Почніть з 0.5-1 mph без нахилу і збільшуйте темп лише тоді, коли можете йти кілька хвилин, не дивлячись на стопи і не стискаючи поручні. Прогресуйте малими кроками приблизно по 0.2 mph.

Чи потрібно триматися за поручні весь час?

Використовуйте їх вільно, поки вчитеся, але прагніть до легкого дотику кінчиками пальців, щойно відчуєте стабільність. Міцний хват зміщує роботу з ніг і знижує користь для балансу.

Чи можна додати нахил при ходьбі спиною вперед на біговій доріжці?

Так, але лише після того, як ходьба назад на рівній стрічці стане автоматичною. Невеликий нахил збільшує навантаження на сідниці та біцепси стегна, тому додавайте його поступово, знизивши швидкість.

Чим ходьба назад відрізняється від ходьби вперед для колін?

Зворотний шаблон кроку змінює навантаження на колінний суглоб і акцентує роботу квадрицепсів в іншій частині їхньої амплітуди. Саме тому ретро-ходьбу часто застосовують у програмах реабілітації коліна.

Яка найпоширеніша помилка при ходьбі спиною вперед на біговій доріжці?

Задто довгі й задто швидкі кроки, які відхиляють корпус назад і ускладнюють баланс. Скоротіть крок і сповільніться перед усім іншим, якщо відчуваєте нестабільність.

Що використати замість цього, якщо в мене немає бігової доріжки?

Ходьба спиною вперед через вільний простір, довгий коридор або коридором поруч зі стіною опрацьовує той самий руховий шаблон без машини. Лише тримайте простір вільним і починайте повільніше, ніж здається потрібним.

Скільки має тривати одне заняття ходьби спиною вперед на біговій доріжці?

П'яти-десяти хвилин достатньо на початку — або як окремого блоку, або розбитими на короткі інтервали з відпочинком. Нарощуйте до двадцяти хвилин і більше в міру поліпшення координації та комфорту.