Розтяжка Випаду Спринтера

Частина тіла: Стегна

М'яз: Стегна

Обладнання: Власна вага

Розтяжка випаду спринтера — це вправа на рухливість з власною вагою тіла, яка імітує позу спринтера, що стартує з колодок: одна стопа стоїть попереду, обидві долоні всередині неї, а друга нога витягнута далеко назад. Ви переходите з випаду на коліні у положення з витягнутою задньою ногою, даючи тазу можливість просунутися вперед і вниз. Це один із найефективніших способів розкрити передню поверхню стегна за один перехід, адже зміна положення ноги під час руху перемикає, саме які тканини подовжуються.

Ця розтяжка особливо корисна бігунам, спринтерам, велосипедистам і всім, хто багато сидить протягом дня. Тривале сидіння тримає згиначі стегна в укороченому положенні, що часто проявляється скутістю в кульшових суглобах, надмірним прогином у попереку або скороченням довжини кроку. Атлети зазвичай ставлять її в розминку перед спринтерською роботою, бігом у гору або днем ніг, і вона так само добре працює у заминці чи як окреме заняття на рухливість.

Основні цілі — згиначі стегна з боку задньої ноги, зокрема клубово-поперековий м'яз і rectus femoris, який перетинає і кульшовий, і колінний суглоб. Коли заднє коліно піднімається, а задня нога випрямляється, розтягнення спускається по стегну до задньої поверхні стегна та литки витягнутої ноги, тоді як переднє стегно і сідниці працюють, щоб контролювати положення. Долоні залишаються на підлозі, тому зап'ястя, плечі і корпус теж беруть на себе частину навантаження, хоч і без серйозного виклику.

Тут підготовка важливіша за глибину. Поставте передню стопу досить далеко вперед, щоб коліно знаходилося приблизно над щиколоткою, — це дасть стабільну опору, а положення долонь усередині передньої стопи визначає, наскільки далеко зможе просунутися таз. Якщо передня стопа стоїть занадто близько, коліно виходить за шкарпетки і положення стає затиснутим; якщо занадто далеко — ви втрачаєте поступальний рух таза вперед, який і робить розтяжку ефективною.

Щоб виконати вправу правильно, спочатку опустіть заднє коліно до підлоги, а потім подайте таз вперед і трохи вниз, тримаючи корпус витягнутим. З цього положення підніміть заднє коліно і випрямите задню ногу так, щоб з підлогою контактувала лише подушечка задньої стопи. Дихайте повільно і на кожному видиху давайте тазу трохи просідати глибше, а не форсуйте амплітуду різким тиском.

Тримайте рух безболісним і контрольованим. Легке відчуття натягу по передній поверхні заднього стегна або по нижній частині витягнутої ноги — це норма; гострий біль у коліні, паху чи попереку — сигнал послабити натиск. Оскільки контакт з підлогою припадає на ділянку колінної чашечки однієї ноги і передню частину стопи іншої, килимок або м'яка поверхня робить тривалі утримання значно комфортнішими.

Інструкції

• Станьте на четвереньки, потім крокуйте однією ногою вперед і поставте стопу пласко на підлогу між долонями так, щоб коліно було приблизно над щиколоткою.
• Опустіть протилежне коліно на підлогу позаду, спираючись на верхню частину колінної чашечки, а носок задньої стопи спрямуйте вниз або підверніть для опори.
• Покладіть обидві долоні пласко на підлогу трохи всередині передньої стопи, руки прямі, і трохи зігніть лікті, якщо зап'ястя скаржаться.
• Легко напружте прес і трохи підверніть куприк, щоб поперек не прогинався під час руху.
• Подайте таз вперед і вниз, доки не відчуєте розтягнення по передній поверхні стегна з боку ноги, що стоїть на коліні.
• Тримаючи таз низько, підніміть заднє коліно з підлоги і випрямите задню ногу позаду так, щоб з підлогою контактувала лише подушечка цієї стопи, відводячи п'яту назад і вгору.
• Утримуйте подовжене положення 15–30 секунд, дихаючи повільно і з кожним видихом трохи опускаючи таз глибше.
• Щоб вийти з положення, зігніть заднє коліно і м'яко опустіть його назад на підлогу, а потім відсуньте таз назад, щоб зняти натяг із передньої частини стегна.
• Поверніться на четвереньки, відновіть стійку і повторіть на іншому боці протягом того самого часу.

Поради та хитрощі

• Якщо коліно виходить за шкарпетку передньої стопи, крокуйте цією ногою ще на пару сантиметрів уперед; гомілка має залишатися майже вертикальною для стабільної опори.
• Не дозволяйте попереку прогинатися, коли таз подається вперед — легке підвертання куприка переносить розтягнення на згиначі стегна і знімає його з хребта.
• Поширена помилка — підняти заднє коліно до того, як таз пішов вперед; спочатку подайте таз, а вже потім випрямляйте ногу, інакше ви відчуєте лише задню поверхню стегна і пропустите розтягнення передньої частини стегна.
• Якщо верх задньої стопи неприємно тисне в підлогу, трохи переверніться на її зовнішній край.
• Розподіляйте вагу через долоні, а не провалюйтеся на переднє коліно; тиск долонею в підлогу допомагає контролювати глибину.
• Якщо м'язи задньої поверхні прямої задньої ноги скорочуються занадто швидко, залиште невелике згинання в коліні, а не форсуйте повне випрямлення.
• Ніколи не пружинте в кінцевому положенні — перехід із положення на коліні у випрямлену ногу вже дає прогресію, тому поглиблюйте розтягнення повільними видихами.
• Покладіть складений килимок або рушник під коліно, що стоїть на підлозі, якщо займаєтеся на твердій поверхні; дискомфорт там змусить вас несвідомо скорочувати положення.
• Очікуйте, що два боки відчуватимуться по-різному; затримуйтеся довше на більш скутому боці, а не строго вирівнюйте час, адже саме там вам потрібна найбільша амплітуда.

Часті запитання

На які м'язи націлена розтяжка випаду спринтера?

Вона передусім подовжує згиначі стегна з боку задньої ноги, особливо клубово-поперековий м'яз і rectus femoris. Коли задня нога випрямляється, розтягнення сягає також задньої поверхні стегна і литки цієї ноги, а переднє стегно і сідниці стабілізують положення.

Чому в розтяжці випаду спринтера задня нога випрямляється, а не залишається на коліні весь час?

Випрямлення задньої ноги подовжує rectus femoris, який перетинає і кульшовий, і колінний суглоб, і додає розтягнення литки та задньої поверхні стегна з цього боку. Початок із положення на коліні дає згиначам стегна спершу м'яко розкритися, перш ніж додавати довший важіль.

Чи підходить розтяжка випаду спринтера початківцям?

Так, якщо контролювати амплітуду. Початківці можуть тримати заднє коліно на підлозі й пропустити фазу випрямлення, а також регулювати долонями на підлозі, наскільки далеко подається таз.

Наскільки далеко вперед ставити передню стопу під час розтяжки випаду спринтера?

Досить далеко, щоб переднє коліно було над щиколоткою або трохи позаду неї, коли таз подається вперед. Якщо коліно сильно виходить за шкарпетки, стійка занадто коротка, і колінний суглоб отримує непотрібне навантаження.

Чи маю я відчувати розтяжку випаду спринтера в попереку?

Ні — якщо ви відчуваєте її в попереку, швидше за все, ви прогинаєтеся, коли таз подається вперед. Трохи підверніть куприк, легким напружте прес і зменште поступальний рух таза, поки відчуття не повернеться на передню поверхню стегна.

Скільки часу треба тримати розтяжку випаду спринтера?

П'ятнадцять–тридцять секунд на бік добре працюють у розминці, повторюючи два-три кола. Для заминки чи окремого заняття на рухливість доречніші триваліші утримання по сорок–шістдесят секунд.

Чи можна використовувати розтяжку випаду спринтера перед спринтом чи бігом?

Так, це поширена вправа перед бігом і спринтом, адже вона відкриває амплітуду стегна, яку ви використовуєте для подовження кроку. Тримайте розминочні утримання коротшими і додайте після них кілька легких махів ногою замість одного довгого статичного утримання.

Що робити, якщо під час розтяжки випаду спринтера боляче стояти на коліні?

Покладіть під коліно складений килимок, рушник або подушку і перенесіть трохи більше ваги на долоні. Якщо дискомфорт у колінній чашечці не минає, розумною альтернативою буде розтяжка згиначів стегна стояти з задньою стопою на лавці.

Як зрозуміти, що я правильно виконую розтяжку випаду спринтера?

Ви маєте відчувати лінію натягу по передній поверхні заднього стегна та стегна, можливо, до литки витягнутої ноги, при цьому передня гомілка майже вертикальна, а долоні стабільно лежать на підлозі. Гострого болю в жодному з колін чи в попереку бути не повинно.

Чи має п'ята витягнутої ноги тиснути до підлоги?

Ні, дозвольте п'яті відводитися назад і вгору з опорою на подушечку стопи, як у спринтерському кроці. Якщо силоміць притискати п'яту до підлоги, положення перетворюється на іншу розтяжку і може перевантажити ахіллове сухожилля.