Поза Героя В Йозі (Вірасана)

Частина тіла: Ноги

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Власна вага

Поза героя в йозі (Вірасана) — це розтяжка сидячи на колінах, під час якої ви опускаєте стегна на підлогу між п'ятами, при цьому гомілки залишаються притиснутими до землі, а стопи спрямовані прямо назад. На відміну від звичайного сидіння на п'ятах, коли п'яти розташовані під сідничними кістками, тут коліна залишаються разом, а щиколотки розташовані трохи зовні від стегон, що створює глибоку, цілеспрямовану розтяжку квадрицепсів, колін і щиколоток. Поза починається з вертикального положення на колінах і завершується рівним, спокійним сидінням із хребтом, вирівняним над тазом, і долонями, що лежать на стегнах або збоку.

Ця поза особливо корисна для тих, хто бігає, їздить на велосипеді, займається силовими вправами або довго сидить, адже ці види активності зазвичай вкорочують квадрицепси та згиначі стегна й роблять коліна та щиколотки скутими. Бігуни часто відчувають, що напружені квадрицепси тягнуть за коліна, а ті, хто працює за столом, — що передня поверхня стегна «застигла» від сидіння. Вірасана подовжує всю передню поверхню стегна від стегна до коліна й опрацьовує щиколотку в глибокому положенні з витягнутим носком, якого мало яке інше розтягнення досягає, роблячи її цінним доповненням до присідань, випадів і спринтерських тренувань.

У Вірасані підготовка важить більше, ніж у більшості розтяжок, адже коліно перебуває у зігнутому положенні під навантаженням. Коліна повинні опускатися до підлоги разом, литки залишатися паралельними стегнам, а стопи — лежати тильними поверхнями на підлозі, носки спрямовані прямо назад. Якщо п'яти роз'їжджаються в сторони або коліна розгортаються назовні, розтяжка зміщується з квадрицепсів і створює нерівномірне навантаження на колінний суглоб. Складена ковдра під гомілками або блок під стегнами роблять положення доступним, поки ви нарощуєте мобільність, щоб сісти повністю.

Щоб правильно виконати позу, опустіться на коліна на ширині стегон, потім трохи розведіть литки назовні так, щоб стопи розташувалися трохи ширше за стегна. Спирайтеся на долоні, відходячи ними назад, і опускайте стегна між п'ятами, даючи сідничним кісткам опуститися до підлоги. Коли сіли, витягніть маківку вгору, щоб поперек залишався довгим, і легко покладіть долоні на стегна. Дихайте повільно і дозвольте передній поверхні стегон м'яко розслабитися в розтяжці, а не силоміць тиснути вниз.

На практиці Вірасана зустрічається на заняттях егою як положення сидячи для дихальних вправ і медитації, у заминках після тренувань нижньої частини тіла та як підготовча поза для глибшої роботи над квадрицепсами і прогинами. Тримайте позу від 30 секунд до кількох хвилин, а виходьте завжди, нахилившись вперед на долоні та піднявши стегна першими, а не різко відштовхуючись угору. Якщо сісти між п'ятами ще не виходить, підніміть стегна на блок чи подушку, щоб коліна ніколи не відчували защемлення, і залишайтеся на найвищій точці, в якій положення зручне та стабільне.

Інструкції

• Опустіться на коліна на підлогу так, щоб коліна були приблизно на ширині стегон, а стегна вертикальними: тримайте корпус прямо, гомілки лежать плоско позаду.
• Трохи розведіть стопи ширше за стегна, тримаючи їхні тильні поверхні притиснутими до підлоги, а носки спрямованими прямо назад, і м'яко притисніть гомілки до землі.
• Покладіть складену ковдру під гомілки або блок для йогої позаду п'ят, якщо стегна не можуть комфортно опуститися на підлогу.
• Нахиліться вперед на долоні і, тримаючи коліна разом, пересувайте великі пальці рук у бік литок, опускаючи стегна вниз між п'ятами.
• Опустіть сідничні кістки на підлогу між щиколотками або на блок і перевірте, щоб литки залишалися паралельними стегнам, а п'яти торкалися зовнішніх боків стегон.
• Вирівняйте хребет над тазом, витягніть маківку вгору, розслабте плечі вниз і покладіть долоні на стегна або тильним боком вниз поруч зі стегнами.
• Дихайте повільно через ніс, дозволяючи кожному видиху відпускати напруження з передньої поверхні стегон і тильних боків стоп, не просідаючи та не скруглюючи поперек.
• Тримайте положення від 30 секунд до кількох хвилин, а потім виходьте, нахилившись вперед на долоні, піднявши спочатку стегна та повернувшись у вертикальне положення на колінах.
• М'яко витягніть ноги вперед і потрусіть або згніть щиколотки, перш ніж повторити чи перейти далі, щоб розслабити колінний і гомілковостопний суглоби.

Поради та хитрощі

• Якщо п'яти неприємно тиснуть у пахові складки, сідайте на блок замість того, щоб терпіти біль; литки та стегна мають залишатися паралельними, а не силоміць зведеними.
• Слідкуйте, щоб коліна під час опускання не роз'їжджалися ширше за стегна — це вивертає внутрішню частину коліна; коліна мають рухатися прямо вперед над щиколотками.
• Не дозволяйте попереку прогинатися, а ребрам розкриватися після того, як сіли; уявляйте, що куприк опускається, поки маківка тягнеться вгору — так хребет залишається довгим.
• Підгинайте носки лише як тимчасове спрощення, а потім працюйте над тим, щоб лежати тильною поверхнею стоп, бо саме витягнуті носки з притиснутими тильними поверхнями повноцінно розтягують щиколотки.
• Якщо одне стегно сидить вище за інше, це зазвичай більш напружений бік намагається втекти від розтяжки; вирівняйте вагу рівномірно на обох сідничних кістках.
• Виходьте з пози повільно, спершу піднявши стегна з опорою на долоні — ніколи не викидайте ногу вбік, поки вага тіла ще тисне між п'ятами.
• Розігрійте коліна кількома м'якими повтореннями пози дитини або обертаннями щиколоток, перш ніж сідати у Вірасану, особливо в холодному приміщенні чи після тривалого стояння.
• Тримайте долоні легко на стегнах, а не переносіть на них вагу тіла, щоб корпус навчався самостійно триматися вертикально над тазом.

Часті запитання

Які м'язи розтягує поза героя в йозі (Вірасана)?

Насамперед вона подовжує квадрицепси на передній поверхні стегон, а також розтягує тильні боки щиколоток і передню поверхню гомілок. Згиначі стегна відчувають м'яке подовження, коли стегна розгинаються в положенні сидячи.

Чому я не можу опустити стегна на підлогу між п'ятами у Вірасані?

Найчастіше причина — напружені квадрицепси та обмежена мобільність колін і щиколоток. Покладіть блок для йогої або подушку під сідничні кістки та поступово знижуйте висоту в міру покращення мобільності.

Чи безпечна поза героя для людей із болем у колінах?

Її можна терпимо виконувати з блоком під стегнами та складеною ковдрою під гомілками, але будь-яке защемлення або гостре відчуття всередині коліна означає, що треба негайно вийти з пози. Якщо дискомфорт у коліні не минає, оберіть натомість розтяжку квадрицепса в положенні напівприсіду з опорою.

Скільки тримати Вірасану?

Почніть із 30 секунд і нарощуйте до однієї-трьох хвилин спокійного дихання. Триваліший час тримання добре працює після тренувань нижньої частини тіла або як положення для дихальної практики, коли поза вже комфортна.

Носки мають бути спрямовані назад чи підібгатися в цій позі?

У повному варіанті тильні поверхні стоп лежать плоско, а носки спрямовані прямо назад — це розтягує щиколотки та гомілки. Підігнуті носки — це тимчасове полегшення для скутих щиколоток, а не цільове положення.

Чи можуть новачки виконувати позу героя в йозі (Вірасана)?

Так, якщо вони піднімають стегна на блок або подушку. Висота має бути такою, щоб коліна залишалися в комфорті, а хребет — прямим, і її можна поступово знижувати протягом тижнів.

Яка найпоширеніша помилка у Вірасані?

Силоміць тиснути стегнами вниз, коли коліна та щиколотки ще не готові — це проявляється розведеними колінами, прогнутим попереком або болючим тиском у п'ятах. Тримайте стегна вище на опорі й дозвольте передній поверхні стегон розкритися з часом.

Що можна використати замість пози героя, якщо стояти на колінах незручно?

Розтяжка квадрицепса лежачи на боці або розтяжка напівприсідом з опорою, коли задня стопа впирається в стіну, опрацьовують подібну мобільність стегон без глибокого згинання колін.

Чим Вірасана відрізняється від звичайного сидіння на п'ятах?

У звичайному сидінні на п'ятах стегна лежать зверху на п'ятах, а у Вірасані стегна розташовані між п'ятами, при цьому щиколотки — зовні від стегон. Це зміщення заглиблює розтяжку в квадрицепси та коліна й притискає тильні поверхні стоп до підлоги.

Коли найкраще виконувати позу героя?

Вона добре працює після бігу, їзди на велосипеді, присідань або будь-якого тренування з акцентом на квадрицепси, коли стегна розігріті та сприйнятливі до розтяжки. Багато хто також використовує її ввечері, щоб розкрити ноги перед дихальною практикою або медитацією.