Тяга До Обличчя Сидячи На Лавці В Блочному Тренажері (з Канатом)

Частина тіла: Плечі

М'яз: Плечі

Обладнання: Прикріплення мотузки

Тяга до обличчя сидячи на лавці в блочному тренажері (з канатом) — це тягова вправа виконання сидячи, яка робиться в блочному тренажері з канатною рукояткою. Ви сидите на рівній лавці обличчям до стійки з плитами, берете канат хватом зверху і тягнете його до обличчя, розводячи лікті широко в сторони та відводячи їх за корпус. Блок розташований приблизно на висоті верхньої частини грудей до плечей, тому опір іде до вас по лінії, що трохи спускається зверху вниз або йде рівно, а не знизу.

Ця вправа побудована навколо задніх дельт, середніх і нижніх частин трапецієподібних м'язів та ромбоподібних м'язів — саме вони зводять лопатки назад і вниз та повертають руки назовні. Оскільки канат дозволяє рукам розходитися в кінці тяги, ви отримуєте комфортну зовнішню ротацію, яку не дає пряма штанга. Це робить її одним із найбільш щадних для суглобів способів тренувати задню частину плечей — зону, яку більшість людей опрацьовує значно менше, ніж жимові рухи.

Вона особливо корисна для тих, хто жмe лежачи, робить жими вгору або багато працює за столом зі згорбленими плечима. Балансування всього цього «переднього» навантаження регулярними тягами до обличчя допомагає лопаткам рухатися добре і дає верхній частині спини пряму роботу, якої вона майже не отримує від самих лише тяг. Пауерліфтери та спортсмени, що працюють над головою, часто використовують її як допоміжну вправу, але вона так само добре працює як загальновправа для верху спини й для звичайних відвідувачів залу.

Налаштування тут важливіше, ніж у більшості блочних вправ. Сідайте достатньо далеко від тренажера, щоб руки лишалися під натягом навіть у повному розгинанні, тримайте канат на висоті грудей і твердо ставте ступні на підлогу. Якщо сидіти надто близько, плити ніколи повністю не навантажуються, і половину повторення ви просто вбираєте слабину натягу; якщо занадто далеко — початкова позиція тягне вас вперед на поперек.

Виконання має відчуватися як «потягнув і розніс»: ведіть лікті назад і в сторони, наближайте кінці каната до вух чи скронь, а в фіналі стисніть лопатки разом, перш ніж вага повільно потягне руки назад у розгинання. Вага має бути помірною — це вправа для дрібних м'язів, що вимагає високої контролю, а розгойдування великих ваг перетворює її на неохайну тягу, де всю роботу робить корпус.

Інструкції

• Прикріпіть канат до блока тренажера і встановіть блок на висоті верхньої частини грудей або плечей, а потім поставте рівну лавку так, щоб можна було сидіти обличчям до тренажера.
• Візьміться за кінці каната хватом зверху, великими пальцями назад, сядьте, поставивши ступні повністю на підлогу, і відсуньтеся назад, поки руки повністю не розігнуться, а стійка з плитами трохи не відрветься від упору.
• Сідіть рівно з легким нахилом вперед від кульшових суглобів, груди піднято, і напружте прес, щоб корпус не розгойдувався під час тяги.
• Починайте повторення з відведення ліктів назад і в сторони, тримаючи їх протягом усього руху вище за кисті.
• Тягніть, поки кінці каната не досягнуть боків голови на рівні вух чи скронь, даючи рукам пройти назад повз обличчя, а ліктям завершити рух широко за корпусом.
• У кінцевій позиції стисніть лопатки разом і затримайте на мить, щоб відчути роботу верхньої частини спини.
• Повільно розгинайте руки назад до тренажера, опираючись вазі, а не дозволяючи їй різко потягнути вас вперед, доки руки не випрямляться, а плечі не трохи подадуться вперед.
• Видихайте, коли тягнете канат до обличчя, і вдихайте, коли повертаєтесь у вихідну позицію.
• Виконайте всі повторення, а потім під контролем опустіть плити вниз, перш ніж відпустити канат і встати з лавки.

Поради та хитрощі

• Висота ліктів вирішує все — якщо лікті опускаються нижче рівня кистей, рух перетворюється на тягу і працюють найширші м'язи спини, тому тримайте лікті високо та широко.
• Не дозволяйте колінам підніматися вгору, а п'ятам відриватися від підлоги під час тяги; тиск стопами в підлогу не дає корпусу перетворити повторення на розгойдування тіла.
• Якщо відчуваєте вправу більше в біцепсах, ніж у верхній частині спини, зменшіть вагу і подумки ведіть рух ліктями, а не руками.
• Використовуйте хват великими пальцями назад і дозволяйте рукам розходитися, коли канат наближається до голови — якщо примусово тримати кінці каната разом, ви заблокуєте зовнішню ротацію, яку канат і надає.
• Канат має тягнути по рівній або трохи низхідній лінії до обличчя; якщо блок встановлений занадто низько, ви відчуєте роботу в передніх дельтах і здіймання плечей угору.
• Пауза на одну секунду біля обличчя дає цій вправі більше, ніж будь-коли дадуть десять зайвих кілограмів плит.
• Не витягуйте підборіддя вперед назустріч канату — голова залишається нерухомою, а канат приходить до вас.
• Якщо ви сидите надто близько і плити не відриваються від упору, відсуньтеся на лавці назад, поки руки не розігнуться повністю з постійним натягом.

Часті запитання

Які м'язи працюють у тяги до обличчя сидячи на лавці в блочному тренажері (з канатом)?

Основні м'язи, що виконують рух, — це задні дельти, з потужною підтримкою середніх і нижніх частин трапецієподібних м'язів та ромбоподібних м'язів під час зведення лопаток. Обертальна манжета також працює, коли руки повертаються назовні в кінці тяги.

На якій висоті встановити блок у тренажері для цієї вправи?

Встановіть його на висоті верхньої частини грудей до плечей, щоб канат ішов до обличчя по рівній або трохи низхідній траєкторії. Значно нижчий блок перетворює повторення на тягу сидячи і забирає роботу із задніх дельт.

Чи підходить тяга до обличчя сидячи на лавці в блочному тренажері (з канатом) для початківців?

Так — положення сидячи дає стабільність, а невеликі ваги, які вона вимагає, роблять її легкою для вивчення. Початківцям варто починати з легкої ваги і зосередитися на висоті ліктів та стисканні лопаток, перш ніж додавати плити.

Чому для тяги до обличчя краще канат, а не пряма штанга?

Канат дозволяє рукам розходитися та повертатися назовні під час тяги, що відповідає природній роботі задніх дельт і обертальної манжети. Пряма штанга фіксує хват і часто робить кінцеву позицію затиснутою в кистях і плечах.

Чому я відчуваю тягу до обличчя сидячи на лавці в блочному тренажері (з канатом) переважно в руках?

Це зазвичай означає, що вага занадто велика, а лікті опускаються нижче кистей, перетворюючи тягу на рух, де домінує біцепс. Зменшіть вагу і зосередьтеся на тому, щоб вести лікті високо та широко, щоб верхня частина спини завершувала повторення.

На якій відстані від тренажера сидіти на лавці?

Сідайте достатньо далеко, щоб руки були повністю розігнуті, а стійка з плитами трохи піднімалася на старті. Якщо плити ніколи не відриваються від упору — ви сидите занадто близько; якщо канат тягне вас вперед із правильної позиції — занадто далеко.

Наскільки важку вагу брати в цій вправі?

Тримайте вагу легшою, ніж у звичайній тязі — це вправа для дрібних м'язів, де важливі контроль і пауза біля обличчя. Якщо корпус розгойдується або підборіддя витягується вперед, вага вже перевищила вашу техніку.

Чим можна замінити тягу до обличчя сидячи на лавці в блочному тренажері (з канатом)?

Тягу до обличчя стоячи в блочному тренажері з канатом, тягу в нахилі на задні дельти з гантелями або тягу до обличчя з еспандером — усі вони опрацьовують схожі м'язи. Версія сидячи з блоком просто найстабільніша, бо нижня частина тіла не задіяна для збереження рівноваги.

Чи треба нахилятися вперед або сидіти рівно під час тяги?

Легкий нахил вперед від кульшових суглобів цілком прийнятний і допомагає лінії каната цілити в задні дельти, але хребет залишається рівним, а кут не змінюється протягом підходу. Якщо корпус відкочується назад з кожним повторенням, вага тягне за вас.